¿Qué es la dieta vegetariana?

Una dieta vegetariana pone el foco en la alimentación con verduras, donde se incluyen frutas, verduras, guisantes y alubias secas, granos, semillas y nueces. No existe un único tipo de dieta vegetariana. Los modelos de alimentación vegetariana existentes son:

• La dieta vegetariana estricta: se excluyen todas las carnes y productos animales.
• La dieta lacto vegetariana: se incluyen alimentos derivados de las plantas y productos lácteos.
• La dieta ovovegetariana: excluyen la carne de vaca y de pollo, los mariscos y los productos lácteos, pero permiten los huevos.
• La dieta lacto-ovo vegetariana: incluye productos lácteos y huevos.

Las personas que siguen dietas vegetarianas pueden obtener todos los nutrientes que necesitan, pero deben tener cuidado de comer una amplia variedad de alimentos para cubrir sus necesidades nutricionales. Los nutrientes vegetarianos deben enfocarse en incluir proteínas, hierro, calcio, zinc y vitamina B12.

¿Por qué se realiza?

Las razones para seguir una dieta vegetariana son variadas e incluyen beneficios para la salud, como:

• Reducción del riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca.
• Reducción del riesgo de diabetes.
• Reducción del riesgo de algunos tipos de cáncer.

Cuidados necesarios de la nutrición vegetariana

En la dieta vegetariana predominan alimentos vegetales, por lo que hay que tener especial cuidado en obtener todos los nutrientes necesarios. Los nutrientes que hay que tener en cuenta para cubrirlos correctamente son:

• Proteína
• Hierro y zinc
• Calcio y vitamina D
• Ácidos grasos omega-3
• Yodo

Un aspecto muy importante en este sentido es la Vitamina B12, que debe ser obligatoriamente administrada por suplementos en personas que siguen una dieta vegetariana o vegana. Se recomienda 2000 mcg por semana de cianocobalamina, al ser la molécula bioactiva más estable. Además, es fundamental realizar analíticas al menos una vez al año para comprobar que los niveles son los adecuados.

En cuanto al resto de nutrientes, no suele ser necesaria otra suplementación, salvo que algún dato analítico lo requiera. En algunas ocasiones los omega 3 son suplementados con una dieta rica en ácidos grasos omega 6, pero en caso contrario es recomendable suplementarlos con ácidos grasos omega 3 de origen no animal, como son las microalgas. 

Para evaluar estos aspectos y asegurarnos que nuestro organismo está bien nutrido, es necesario consultar con un especialista en Nutrición.

Dieta vegetariana: embarazo y lactancia

En el caso de las mujeres vegetarianas o veganas embarazadas deben seguir las instrucciones de su médico, como el resto de pacientes y suplementarse con vitamina B12, al igual que en el periodo de lactancia.

Los bebés que inicien, alrededor de los 6 meses, su adaptación a los alimentos deben mantener la lactancia materna y suplementar con B12, al ir disminuyendo su ingesta por la leche materna. En general, se utiliza B12 líquida, siempre consultando con un especialista en Nutrición pediátrica o con el pediatra.
 

Preparación para la dieta vegetariana

Lo ideal a la hora de iniciarse a una dieta vegetariana es hacer una transición, es decir, reducir progresivamente la carne en la dieta, mientras se aumenta el consumo de frutas y verduras.

Algunos consejos a seguir para iniciarse:

• Transición gradual: cada semana ir aumentando la cantidad de comidas sin carne que ya sueles tener en tu dieta, como espaguetis con salsa de tomate o salteados de verduras. Encuentra maneras de incluir verduras, como espinacas, col rizada, acelgas y coles, en sus comidas diarias.
   
• Reemplazos: toma tus recetas favoritas y pruébalas sin carne. Por ejemplo, prepara chili vegetariano omitiendo la carne molida y agrega una lata extra de frijoles negros o haz fajitas usando tofu extra firme en lugar de pollo.
   
• Diversidad: compra o pide prestados libros de cocina vegetariana, visita restaurantes étnicos para probar nuevas recetas vegetarianas, etc. Cuanta más variedad tenga tu dieta vegetariana, más posibilidades tendrás de satisfacer todas tus necesidades nutricionales.

Alternativas a esta nutrición

La dieta vegetariana estricta es la que se conoce como nutrición vegana, un estilo de vida en el que la persona no consume ningún alimento de origen animal, es decir, carne, pescado, lácteos o huevos.

Por otro lado, existen personas que siguen una dieta conocida como flexitariana, en la que se mantiene una alimentación vegetariana ovolacto por regla general, pero incluyen pescado en determinadas ocasiones, como puede ser situaciones sociales o viajes.