Nutrición vegetariana

¿Qué es la dieta vegetariana?

Una dieta vegetariana pone el foco en la alimentación con verduras, donde se incluyen frutas, verduras, guisantes y alubias secas, granos, semillas y nueces. No existe un único tipo de dieta vegetariana. Los modelos de alimentación vegetariana existentes son:

  • La dieta vegetariana estricta: se excluyen todas las carnes y productos animales.
  • La dieta lacto vegetariana: se incluyen alimentos derivados de las plantas y productos lácteos.
  • La dieta ovovegetariana: excluyen la carne de vaca y de pollo, los mariscos y los productos lácteos, pero permiten los huevos.
  • La dieta lacto-ovo vegetariana: incluye productos lácteos y huevos.
  • Las dietas pescetarianas: excluyen la carne de vaca y de pollo, los lácteos y los huevos, pero permiten el pescado.

Las personas que siguen dietas vegetarianas pueden obtener todos los nutrientes que necesitan, pero deben tener cuidado de comer una amplia variedad de alimentos para cubrir sus necesidades nutricionales. Los nutrientes vegetarianos deben enfocarse en incluir proteínas, hierro, calcio, zinc y vitamina B12.
 

 

¿Por qué se realiza?

Las razones para seguir una dieta vegetariana son variadas e incluyen beneficios para la salud, como:

  • reducción del riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca
  • reducción del riesgo de diabetes
  • reducción del riesgo de algunos tipos de cáncer

¿En qué consiste?

Al igual que sucede en la dieta vegana, en la dieta vegetariana predominan alimentos vegetales, por lo que hay que tener especial cuidado en obtener todos los nutrientes necesarios. Los nutrientes que hay que tener en cuenta y así cubrirlos correctamente son:

  • Proteína
  • Hierro y zinc
  • Calcio y vitamina D
  • Vitamina B12
  • Ácidos grasos omega-3
  • Yodo

 

Preparación para la dieta vegetariana

Lo ideal a la hora de iniciarse a una dieta vegetariana es hacer una transición, es decir, reducir progresivamente la carne en la dieta mientras se aumenta el consumo de frutas y verduras.

Algunos consejos a seguir para iniciarse:

  • Transición gradual: cada semana ir aumentando la cantidad de comidas sin carne que ya sueles tener en tu dieta, como espaguetis con salsa de tomate o salteados de verduras. Encuentra maneras de incluir verduras, como espinacas, col rizada, acelgas y coles, en sus comidas diarias.
  • Reemplazos: toma tus recetas favoritas y pruébalas sin carne. Por ejemplo, prepara chili vegetariano omitiendo la carne molida y agrega una lata extra de frijoles negros o haz fajitas usando tofu extra firme en lugar de pollo.
  • Diversidad: compra o pide prestados libros de cocina vegetariana, visita restaurantes étnicos para probar nuevas recetas vegetarianas, etc. Cuanta más variedad tenga tu dieta vegetariana, más posibilidades tendrás de satisfacer todas tus necesidades nutricionales.

 

Alternativas a esta nutrición

Existe la nutrición vegana, un tipo de dieta en la que se destierra la ingesta de cualquier alimento de origen animal, es decir: ni carne, ni pescado, ni lácteos, ni huevos.

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