Claves para vencer la fobia social: terapia, autoconocimiento y superación

La fobia social consiste en la aparición de miedos irracionales, excesivos y persistentes ante las situaciones sociales, llegando a interferir, de manera significativa, en la vida diaria.

El tipo y el número de las situaciones sociales temidas será variable según cada persona. En el caso que se manifieste ansiedad social, en la mayoría de las interacciones sociales se trataría de una fobia social generalizada.

Algunas de las situaciones temidas más habituales podrían ser: iniciar y mantener conversaciones, conocer a gente nueva, hablar de temas personales, defenderse ante una crítica o mostrar desacuerdo, exposición en público, hablar con figuras de autoridad, tener citas, etc.

Los síntomas más comunes son:

• A nivel cognitivo: miedo a la evaluación negativa o crítica de los demás (ej.: pensarán que soy raro, incompetente, inferior, antipático...), miedo al rechazo, miedo a ser observado y que la ansiedad sea visible, y miedo a tener mucha ansiedad y que le pueda llevar a una conducta social no deseada o inadecuada, además de una autoevaluación negativa (ej.: soy inferior, tonto, etc.).
• A nivel emocional o fisiológico:  ansiedad tanto antes como durante y/o después de la situación social. Suele manifestarse con múltiples sensaciones físicas como aumento del ritmo cardíaco, rubor, sudoración, temblor, tensión muscular o molestias estomacales.
• A nivel conductual o motor: evitación o escape de ciertas situaciones sociales y/o exposición con elevado nivel de malestar. También se suele recurrir a realizar algunas conductas de Seguridad, como disminuir el contacto visual, hablar poco, hablar rápido, taparse la cara o beber alcohol.

Factores psicológicos que contribuyen al desarrollo y al mantenimiento de la fobia social en los individuos

Cuando hablamos de factores psicológicos, hacemos referencia a algunas experiencias o acontecimientos que la persona ha vivido a lo largo de su vida que podrían influir en el desarrollo del problema:

• Modelos educativos basados en un patrón de exigencia, sobreprotección o escaso apoyo emocional.
• Observación de un problema de ansiedad social en  personas significativas.
• Escasas experiencias sociales por elevado nivel de evitación o aislamiento y/o por tener un modelo a seguir que presente un déficit en habilidades sociales.
• Experiencias sociales traumáticas: que se hayan burlado o que le hayan rechazado.
• Situaciones estresantes en algún ámbito vital, como en el ámbito laboral, amistad, familiar, etc.
• Cambio de circunstancias que le implicaron realizar actividades temidas, que antes nunca habían sido necesarias y, por lo tanto, no se habían expuesto, como hablar en público, supervisar a otros o relacionarse con gente nueva.

Cabe destacar que la existencia de alguno de estos factores psicológicos no sería suficiente para el desarrollo de la ansiedad social. Además, sería necesario que la persona presente factores biológicos que le predisponen al problema, como un sistema nervioso autónomo más reactivo y/o más facilidad innata para reconocer la amenaza social.

Respecto a los factores de mantenimiento de la ansiedad social, se encontrarían:

• La anticipación a las situaciones sociales con miedos desadaptativos: me voy a poner muy nervioso, se van a dar cuenta de que tengo vergüenza, no les gustaré, etc.
• La atención centrada en sí mismo durante la situación social en los propios pensamientos negativos y las sensaciones fisiológicas de la ansiedad, en vez de que la atención esté centrada en los aspectos importantes de la situación social, como seguir la conversación. Como consecuencia, la autoatención puede reducir la eficacia social.
• Conductas de seguridad: no hablar, llevar gafas de sol, etc. O evitativas, que pueden proporcionar un alivio temporal de la ansiedad social, pero a largo plazo  mantienen el problema.

Estrategias terapéuticas efectivas para abordar la fobia social

La terapia cognitivo-conductual ha demostrado ser una terapia efectiva para abordar la fobia social. Se basa en aprender a reducir las sensaciones fisiológicas de la ansiedad, identificar y modificar los miedos sociales, aumentar la atención a la situación social en sí misma y, por tanto, reducir la atención a los pensamientos irracionales, enfrentarse a las situaciones temidas y reducir las conductas de seguridad.

Autoconocimiento y exposición gradual: ¿qué técnicas se utilizan para enfrentar los miedos sociales de manera gradual y controlada?

El autoconocimiento permitirá entender el problema de la fobia social, como la conexión entre la situación, los pensamientos, las emociones, la conducta y facilitar el cambio necesario para su mejora.

La exposición gradual a las situaciones temidas es una técnica clave en el tratamiento de la fobia social, ya que permitirá disminuir el grado de creencia de los temores sociales y, por tanto, reducir la ansiedad social. En un inicio, se empiezan a realizar ensayos de conductas, como la exposición en un medio seguro: la consulta con el especialista en Psicología. En el momento en que la persona se sienta preparada se llevarán a cabo las exposiciones en vivo en el medio natural.

Las técnicas específicas del programa cognitivo-conductual son las siguientes:

• Información sobre las características del problema de ansiedad social.
• Reestructuración cognitiva para racionalizar los pensamientos desadaptativos.
• Entrenamiento autoinstruccional.
• Técnicas de refocalización atencional.
• Técnicas de relajación.
• Técnicas de exposición a las situaciones temidas con retirada de las conductas defensivas.
• Entrenamiento en habilidades sociales (en caso necesario).

Consejos prácticos para mejorar la calidad de vida y el bienestar emocional en situaciones sociales

Dejar de evitar gradualmente las situaciones temidas, cuestionarse la validez de sus pensamientos, practicar técnicas de relajación, pedir ayuda a las personas de confianza y, en el caso de que no se consiga avanzar, solicitar el asesoramiento de un psicólogo/a para la aplicación de la terapia cognitivo-conductual. Otra alternativa es combinar la terapia con un tratamiento farmacológico prescrito por un psiquiatra.