19 de marzo: Día Mundial del Sueño

Cuántas horas se recomienda dormir

El tiempo que diariamente debemos dedicar a dormir siempre ha sido motivo de debate, sin embargo, parece que de forma global se coincide en que un mínimo de 8 horas al día sería lo conveniente.

Aun así, a menudo surgen nuevos debates científicos que cuestionan esta teoría de las 8 horas como fórmula secreta para disfrutar de un óptimo descanso. Lo cierto es que, evidentemente, el número de horas necesarias podrá variar en función de cada persona, según su estilo de vida, estado de salud, edad, etc.

En este sentido, los expertos coinciden en que los factores más importantes a la hora de determinar las horas de sueño que requiere un individuo serían la edad y el ritmo de vida del mismo.

Por otro lado, la Fundación Nacional del Sueño (National Sleep Foundation), un centro estadounidense de investigación que estudia cómo mejorar el bienestar y la salud de las personas a través del sueño, asegura que las horas que debemos dormir vienen marcadas por nuestra edad de la siguiente manera:

• Bebés de 0-3 meses: entre 11-17 horas diarias.
• Bebés de 4-11 meses: entre 12-16 horas diarias.
• Niños y niñas de 1-2 años: entre 11-14 horas diarias.
• Niños y niñas de 3-5 años: entre 10-13 horas diarias.
• Niños y niñas de 6-13 años: entre 9-11 horas diarias.
• Adolescentes de 14-17 años: entre 8-10 horas diarias.
• Jóvenes de 18-25 años: entre 6-10 horas diarias.
• Adultos de 26-64 años: entre 7-9 horas diarias.
• Tercera edad a partir de 65 años: entre 7-8 horas diarias.

En definitiva, como podemos ver la máxima de dormir un mínimo de 8 horas al día sería válida desde la adolescencia hasta la vejez. No obstante, es importante no solo el número de horas de sueño, sino también la calidad de este, ya que de ello dependerá en gran parte el sentirnos descansados y con energía al día siguiente.

Enfermedades relacionadas con el sueño

Existen más de 100 trastornos relacionados con el mal descanso y la falta de horas de sueño. Estos pueden agruparse en cuatro grandes categorías:

• Insomnio: problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido.
• Somnolencia diurna excesiva: problemas para permanecer despierto.
• Problema con el ritmo del sueño: problemas para mantener un horario regular de sueño.
• Conductas que interrumpen el sueño: comportamientos inusuales durante el sueño.

En este sentido, algunos de los más comunes son:

• Insomnio.
• Hipersomnio.
• Hipersomnio idiopático.
• Apnea obstructiva del sueño.
• Síndrome de sueño.
• Vigilias irregulares.
• Síndrome del desfase horario.
• Trastorno del sueño a causa del trabajo por turnos.
• Fase de sueño retrasada.
• Fase de sueño avanzada.
• Terrores nocturnos.
• Sonambulismo.
• Trastorno de comportamiento asociado al sueño MOR.

Cómo ha afectado el confinamiento/pandemia a nuestro sueño

En contra de lo que se pudiera pensar, el confinamiento ha afectado negativamente a nuestro sueño, pues dormimos más, pero peor que antes. Esto es así porque aunque el desfase horario entre días laborales y los días de descanso se ha visto reducido, la carga mental que nos ha supuesto esta nueva situación ha impedido que este hecho sea positivo para nosotros.

El confinamiento y las restricciones que está provocando el COVID-19 han afectado severamente a nuestras rutinas de sueño. Si bien es cierto que el hecho de trabajar o estudiar desde casa ha permitido a muchas personas prescindir de cansados viajes hacia su puesto de trabajo o centro de estudios, también lo es que a pesar de dormir más rato, la calidad de ese sueño ha empeorado notablemente.

Lo que se esperaría al reducir drásticamente nuestro desfase horario social es un aumento notable de la calidad del sueño, sin embargo, los efectos de la cuarentena han provocado que la calidad del sueño disminuya.

Estudios que se han desarrollado demuestran que la media de horas de sueño ha aumentado media hora, pero a pesar de eso las personas no se levantan más descansadas. Entre las posibles causas pueden estar el estrés y la ansiedad sufridos por algunas personas por no poder salir de casa y sentían como que perdían el control sobre su vida.

Cuándo recurrir a un especialista

Primero de todo, cabe recordar que la situación actual es completamente anormal y la incertidumbre generada puede afectar a cualquier persona. El problema viene cuando a pesar de seguir diferentes pautas que ayuden a conciliar el sueño y tener un sueño reparador el problema persiste. Entonces es cuando, sin ninguna duda, convendría que solicitáramos una cita con un especialista en la Medicina del Sueño para que pueda ayudarnos a solventar nuestro mal descanso.

Algunos de los consejos a tener en cuenta por la noche, en las horas previas a irnos a la cama son:

• Intentar dar una vuelta durante el día o dejar que nos dé el sol. La falta de exposición solar puede tener un impacto negativo en el sueño.
• Es importante vestirse, peinarse y ducharse, de la misma forma que se hacía cuando se iba al trabajo o a la universidad de forma presencial. Establecer rutinas, así como comer y dormir a unas horas determinadas también puede ayudar a mejorar el sueño.
• Evitar el uso de dispositivos como móviles o tablets antes de dormir, ya que su luz azul puede interferir en la calidad de nuestro sueño.
• Intentar desconectar del trabajo y de nuestras preocupaciones unas horas antes de acostarnos. Tener tranquilidad mental en esas horas previas ayudará a que nuestro descanso sea mucho más conciliador.
• Realizar ejercicio físico también ayudará al cerebro a regular los ciclos de sueño y vigilia, por lo que es muy importante mantenerse activos.

Alimentos que nos ayudan a conciliar el sueño

Cada vez más personas sufren insomnio y otros trastornos del sueño ocasionalmente. Descansar correctamente es esencial, puesto que es la base de numerosas funciones psicológicas y fisiológicas.

Una mala calidad del sueño puede influir además de en la fatiga y la falta de energía, en nuestro peso, en nuestro apetito, en la regulación de la temperatura corporal, etc. En este sentido, hay que dar especial importancia a la melatonina, una hormona que se produce durante la fase oscura del día y que favorece el sueño regulando el ritmo circadiano. Esta se sintetiza a partir del aminoácido esencial triptófano, el cual se transforma en serotonina, un neurotransmisor relacionado con el sueño saludable.

En este sentido, la concentración de serotonina en el cerebro es proporcional a la concentración de triptófano en la sangre y el cerebro. Por último, a través de la serotonina obtenemos la melatonina, por lo que es de suma importancia seguir una dieta con una buena fuente de triptófano para que el organismo naturalmente pueda sintetizar unas cantidades idóneas de serotonina y melatonina.

Los alimentos ricos en triptófano que pueden ayudarte a tener un sueño más reparador son:

• Cereales integrales, tales como avena, trigo, maíz, etc.).
• Arroz.
• Queso fresco.
• Yogur.
• Leche.
• Pescado azul como atún, salmón, trucha, sardinas o anchoas.
• Nueces.
• Almendras.
• Cacahuetes.
• Plátano.
• Piña.