Mejorar la salud ósea

Escrito por: Juana Mª González Prada
Publicado: | Actualizado: 21/02/2018
Editado por: Top Doctors®

La edad es un factor importante que influye en la densidad del hueso. Hacia los 40 años de edad, la densidad del hueso comienza a disminuir de manera gradual tanto en hombres y mujeres. Sin embargo, en el caso de la mujer, esta pérdida se acentúa con la  menopausia. En el caso de los hombres, esta pérdida se produce a un ritmo más lento y no es hasta los 70 años de edad cuando ambos ritmos de pérdida igualan.

La pérdida en el hueso cortical y en poroso tampoco se produce al mismo ritmo. La pérdida de hueso cortical se detiene al final de la vida. Por el contrario al hueso trabecular, al ser poroso e irrigado, le afectan más gravemente y por lo tanto sufre pérdidas mayores. Por ello, se da una mayor pérdida el hueso tubercular durante la menopausia, superando por tanto a las del hueso cortical.

A partir de los 70 años se habla ya de osteoporosis por la vejez. Entonces, aparece tanto en hombres como en mujeres y afecta de igual manera al hueso cortical y trabecular. Este tipo de pérdida es consecuencia de tres factores clave. En primer lugar, un descenso en la actividad de los osteoblastos, es decir,  las células que forman el hueso. En segundo lugar, a una menor absorción intestinal de calcio y la falta de Vitamina D por la escasa exposición al sol y, en tercer lugar, por el sedentarismo o falta de movilidad. La pérdida de hueso en varones se acelera a los 60-79 años, por la menor producción gonadal de andrógenos (testosterona).

Alimentos para la osteoporosis

El consumo de nutrientes que ayuden a mantener la salud ósea es importante a lo largo de toda la vida, en la edad adulta y en el periodo inicial de crecimiento. A parte del calcio, existen otros elementos que favorecen el mantenimiento de la salud de nuestros huesos como son el fósforo y la vitamina D. Los tres son esenciales para el desarrollo estructural y funcional del hueso, aunque otros nutrientes como el magnesio, la vitamina K y el zinc desempeñan funciones indispensables en su formación. 

La ingesta recomendada de calcio al día varía con la edad, a partir de 11 años y hasta los 19 años, se recomienda una ingesta de 1300mg/día. Para adultos la recomendación de ingesta diaria son 1000 mg/día. Para cubrir las necesidades de calcio se recomiendan los alimentos, porque éstos llevan otros nutrientes esenciales. La biodisponibilidad del calcio es mayor si forma parte de los alimentos, por ejemplo, la lactosa y la proteína láctea ayudan a mejorar su absorción.

El principal inconveniente de esta dieta es que actualmente el consumo de lácteos no está de moda. Las razones que alientan a abandonar el consumo son variadas y en la mayoría de casos injustificadas. El hecho es que en términos de evolución humana, el consumo de productos lácteos mejoró la salud y la supervivencia de aquellos individuos que podían consumir leche y productos lácteos fermentados.

Hoy en día existen productos enriquecidos que también aportan calcio. La planificación dietética cuando no se consumen lácteos debe ser cuidadosa para llegar a ingestas adecuadas para mantener la salud ósea.

Por Juana Mª González Prada
Nutrición y Dietética

Es una gran experta en dietas personalizadas y su experiencia la ha llevado a colaborar con la Asociación Española de Dietética y Nutrición. Tiene además un master en procesos alimentarios y es coautora de dos libros sobre dieta inteligente.

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