Consigue el peso que deseas paso a paso

Si estás leyendo este artículo es porque quieres bajar de peso y volver a tener la calidad de vida que tenías antes, o tal vez mejorar la calidad de vida que has tenido siempre. Soy el Dr. Álvaro Bueno Delgado, cirujano digestivo y de la obesidad, y coordino un equipo de expertos en el tratamiento de la obesidad y prevención de sus enfermedades.

Como cirujano, he tenido la oportunidad de ayudar a muchas personas que, como tú, quieren mejorar su vida superando el problema de la obesidad. Muchas de esas personas pensaban que ese era el problema fundamental que les hacía perder calidad de vida. Sin embargo, en realidad, el sobrepeso o la obesidad no son el origen del problema, son una consecuencia, la punta del iceberg, lo que vemos cada día al mirarnos al espejo. El verdadero problema está en nuestros hábitos.
 

Nuestras costumbres son las que determinan el estado de salud. En este sentido, los hábitos saludables pueden incrementar nuestra calidad de vida y claramente pueden darnos más años de vida. Muchas dietas y tratamientos (médicos o no) se centran en quitar o mitigar el síntoma de la obesidad, haciendo que la persona en cuestión baje de peso y adelgace visiblemente. Con frecuencia, lo consiguen, pero en poco tiempo vuelven a recuperarlo, con la consiguiente frustración y desesperanza.

Como médico, quiero lo mejor para mis pacientes. Por eso, mi equipo y yo ayudamos a aquellos pacientes que quieren encontrar y tratar el origen que causa su obesidad o su sobrepeso (y que puede ser distinto de una persona a otra). Queremos ayudarte a descubrir el origen de esos hábitos y el para qué los sigues, aún sabiendo que no te convienen. Así será más fácil cambiarlos, paso a paso, por otros más saludables para poder recuperar tu calidad de vida de forma duradera, también en tu dimensión emocional y psicológica.
 

Paso 1: Descubre dónde te encuentras

En España, más de la mitad de los adultos tienen un peso excesivo y un 22% son obesos. Lo preocupante es que estas cifras crecen cada año, especialmente en la población infantil. Según datos de la OMS, el impacto que la pandemia de obesidad está teniendo en nuestra sociedad es incluso peor que el del Coronavirus, no solo por la pérdida de vidas sino por la pérdida de calidad de vida.

Y ahora pregúntate, ¿cuál es tu situación real? Si quieres iniciar un proceso de cambio de hábitos de vida en relación con tu peso, nutrición y ejercicio, empecemos por el 1r paso: conocer y ser consciente de en qué situación estamos.
 

• ¿Cuál es tu peso y tu talla?

Calcula tu índice de masa corporal.
 

• ¿Cuál es tu tensión arterial habitual?

Ve a la farmacia y pídeles que te tomen la tensión. Anótala. Si es mayor de 140/90, tienes hipertensión. ​
 

• ¿Tienes una cinta métrica en casa?

Mide tu perímetro abdominal en la parte del abdomen de mayor envergadura. Si eres hombre debe ser menor de 102 cm. Si eres mujer debe ser menor de 88 cm.

Si tienes esta información, acabas de dar un primer paso fundamental hacía el cambio de hábitos. Es necesario saber dónde estás para decidir cuál es el siguiente paso.
 

Paso 2: averigua qué pesa ya sobre tu salud

Te puedes preguntar, “¿por qué preocuparse tanto?”. Disponemos de innumerables artículos científicos que nos avisan de las consecuencias negativas de la obesidad para la salud. La obesidad es causa directa de más de 40 enfermedades, por lo que curarla puede incrementar tu esperanza de vida en más de 10 años. Te ayudará a envejecer con una calidad de vida que te permita disfrutarla sanamente.

Mírala de cara y ponte en acción. Hazte estas preguntas para ampliar tu conciencia sobre tu estado actual:

¿Cuál es tu estado de salud actual?
¿Tienes alguna analítica reciente donde te hayan mirado el azúcar o el colesterol?
¿Tomas alguna medicación? ¿Cuántas pastillas tomas al día?
¿Padeces alguna de estas enfermedades?

• Obesidad.
• Diabetes, con o sin insulina.
• Apnea del sueño.
• Colesterol elevado.
• Hipertensión arterial.
• Ardores de esófago.
• Artrosis.
• Ansiedad o depresión.
• Infertilidad.
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Paso 3: define cuál es tu estilo de vida actualmente

Quizá pienses que tu sobrepeso o tu obesidad es secundario a tu genética. Sí, es cierto, la genética afecta y es parte del problema, pero tenemos una buena noticia para ti: estudios científicos aseguran que tu estilo de vida personal determina más que la genética el desarrollo de obesidad.

Es una buena noticia porque modificando tus hábitos podemos ayudarte a conseguir la mejor versión genética de ti mismo. Analicemos como es la tuya con estas preguntas:
 

• ¿Cuántas comidas haces al día? ¿Cómo es tu alimentación habitual?
• ¿Cuál es tu principal fuente de hidratación?
• ¿Cuántos pasos crees que das al día?
• ¿Cuántos minutos de ejercicio haces a la semana? ¿Cuántas plantas puedes subir por las escaleras sin parar?
• ¿Qué hábitos tóxicos tienes?
• ¿Eres fumador o exfumador? ¿Cuantos años fumaste?
• ¿Bebes bebidas alcohólicas? ¿Con qué frecuencia?
• ¿De 0-10, ¿qué nivel de estrés tienes habitualmente? 0-3 Bajo 4-6 Medio 7-10 Alto
• ¿Cuántas horas duermes al día?
• ¿Cómo es tu descanso? ¿Te duermes durante el día fácilmente?

Paso 4: qué puedo hacer

Muchas cosas están en tu mano para conseguirlo. ¡Claro que sí! Pequeños cambios bien arraigados en el día a día te ayudarán a verte mejor y marcarán la diferencia en tu salud presente y futura.

¿Conoces la dieta mediterránea?
Según Best Diets US News 2020, el ranking más avalado por la ciencia, la dieta mediterránea es la más saludable del mundo y puede ayudarte a lograr el peso que deseas. Intégrala en tu vida poco a poco con cambios lentos, pero sin dar marcha atrás. Tu fortaleza, que ya has usado para otras situaciones, te ayudará a seguir adelante. Nosotros te acompañaremos.

Aquí tienes algunas sugerencias para empezar:
 

• Utiliza solo aceite de oliva virgen extra (AOVE) para cocinar y comer.
• Consume al menos 3 piezas de fruta al día.
• Toma una ensalada al día.
• Acostúmbrate a beber agua en las comidas o con un vaso de vino.
• Elimina las bebidas azucaradas gaseosas o zumos procesados.

​¿Qué actividad física realizas?

Distingue entre actividad física y ejercicio físico. La actividad física es el ejercicio que realizas a lo largo del día en tus ocupaciones ordinarias. Por ejemplo, andar por casa, subir escaleras, comprar el pan, desplazarte al trabajo, ir de compras... Aunque no lo parezca, esta actividad determina más las calorías que quemas a la semana que el propio ejercicio físico. Por otro lado, el ejercicio físico es el deporte que realizas cuando vas al gimnasio, juegas al pádel, sales en bicicleta, etc.

Si quieres saber donde te encuentras, instálate alguna aplicación en el móvil que cuente los pasos que das al día. Si das unos 3.000-4.000 pasos al día significa que te mueves poco y llevas un estilo de vida sedentario. Entre 4.000 y 7.000 realizas una actividad moderada. La Organización Mundial de la Salud nos marca como objetivo saludable, cardioprotector y para mantener la línea, la meta de 10.000 pasos al día. ¿Cómo conseguirlo? Todos los pasos cuentan... así que ánimo:     
 

• Camina cuando estés hablando por teléfono en el trabajo o en casa si es posible.
• Evita el ascensor y sube más escaleras. Esto es magnífico para fortalecer las piernas.
• No aparques en la puerta del trabajo o al desplazarte a cualquier sitio. Aparca a 15-20 minutos del lugar al que te diriges, si tienes tiempo. Será una gran inversión en salud.
• Ve caminando siempre que estés a 15-20 minutos.
• No esperes estático. Camina mientras viene el tren, el autobús, una persona con la que has quedado…

​¿Todavía no estás convencido? ¿Lo ves aún complicado de conseguir?
Quizá te falte tiempo o te falte motivación para empezar. Puede que te ayude contestar alguna de estas preguntas. Te animo a que lo hagas por escrito:
 

• ¿Qué es lo más importante para ti en la vida?
• ¿Cuánto de importante es estar sano para ti?
• ¿Qué te va aportar alcanzar el peso que deseas?
• ¿En qué mejorará tu día a día cuando logres el peso que quieres?¿Qué dirá de ti haberlo conseguido?
• ¿Qué marca dejarás en tu familia si lo consigues?
• ¿En qué vas a mejorar la vida de las personas que más quieres con tu cambio de hábitos?
• ¿Qué estás dispuesto a perder por conseguirlo?
• ¿Por dónde quieres empezar?

Paso 5: ¿y qué pasa si ya lo he intentado todo?

Sabemos que no siempre es fácil, pero también sabemos que es posible. Si lo has intentado todo, déjanos ayudarte. El protagonista eres y serás tú, pero con ayuda de estos 6 especialistas que te presento a continuación será más fácil conseguirlo.
 

• Nutricionista

Tienes un IMC entre 25 y 30 y disfrutas de buena salud. En ese caso, ¿te gustaría mejorar tu nutrición para prevenir el desarrollo de enfermedades? ¿Quieres perder peso de forma saludable? Un nutricionista te ayudará a crear patrones saludables de alimentación para perder peso y mejorar tu salud.
 

• ​Endocrinóloga

Tienes un IMC mayor de 30 y antecedentes de diabetes en la familia u otras enfermedades como las mencionadas en el paso 2. En este caso, ¿quieres prevenir el desarrollo de diabetes en unos años? ¿quieres descartar otras enfermedades silentes asociadas a la obesidad? Un endocrino te pedirá una analítica para ver el estado del páncreas y otros órganos fundamentales para la salud. Te explicará tu situación actual.
 

• Cirujano 

Tienes un IMC mayor de 35 y alguna enfermedad de las mencionadas en el paso 2. Has intentado dietas con ayuda sin conseguir mantener la pérdida de peso. En este caso, te debes plantear seriamente la valoración por un cirujano que te explique los abundantes beneficios que la cirugía puede tener para tu salud y tu calidad de vida.

• Psicóloga

Si tienes la autoestima baja, conductas de alimentación poco saludables como los atracones. ¿Tienes tendencia a la ansiedad o la depresión? Un psicólogo es esencial para trabajar la mente y descubrir nuevas rutas de mejora en el comportamiento y los pensamientos.
 

• Coach

¿Crees que no puedes? ¿No sabes por dónde empezar? ¿No tienes claro para que quieres perder peso? ¿Quieres descubrir en el fondo cuál es tu verdadero objetivo cuando te planteas buscar ayuda? Un coach es el mejor aliado que se puede tener en un proceso de cambio. Te ayudará a conocerte y te hará las preguntas que necesitas responderte para descubrir quién quieres ser con el cambio, adónde quieres llegar y cómo lo quieres conseguir.
 

• ​Preparador físico

Quieres hacer deporte, pero te lesionas, no sabes por dónde seguir, cómo adaptarlo a tus circunstancias. Un preparador físico te ayudará a lograr, poco a poco, mayor tono muscular, flexibilidad y capacidad aeróbica.

Puede que te sientas un poco superado por tanta información y no sepas por dónde seguir. Te lo voy a intentar poner más fácil: la clave del éxito en este proceso por recuperar el peso que quieres y mejorar tu calidad de vida no está en ninguno de los especialistas mencionados. Está en tu cabeza. La clave está en quién crees que puedes llegar a ser con la ayuda de estos especialistas. Todos ellos son importantes, pero el más importante eres tú.

 

¿Qué resultados puedes esperar si emprendes tu camino hacia un estilo de vida saludable?

Si tienes un IMC menor de 35 y estás altamente comprometido con el cambio, puedes lograr muy buenos resultados con la ayuda de una nutricionista y un preparador físico. A medida que el IMC es mayor, las posibilidades de conseguir una pérdida de peso suficiente y duradera es más compleja.

Si tienes un IMC mayor de 35 y alguna enfermedad asociada, un equipo multidisciplinar (nutricionista, endocrinóloga, psicóloga, coach y cirujano) son la mejor solución. Con su ayuda lograrás perder el 30% de tu peso en un año. Más del 90% de los pacientes consiguen estos resultados y mejoran verdaderamente su calidad de vida. Pero lo más importante es que probablemente te cures o mejores significativamente de las enfermedades secundarias a la obesidad que padeces.

Recuerda que la responsabilidad del cambio pesa sobre uno mismo. Los especialistas pueden marcarte el camino, pero no pueden recorrerlo por ti. Tu futuro está en tus manos y puedes alcanzarlo.