Exámenes de final de curso: cómo afrontarlos

Casi nueve meses después de empezar el curso escolar 2022/2023, el final del año escolar está a la vuelta de la esquina. No obstante, cuando ya casi se vislumbra la luz al final de túnel, aparece un nuevo obstáculo: los exámenes finales.

Y es que en los programas educativos de nuestro país se realizan evaluaciones periódicas a todos los alumnos en distintas etapas del curso escolar, ya sea a través de los propios exámenes parciales o mediante la realización de trabajos teórico-prácticos. Sin embargo, si hay algún elemento evaluador perenne y hasta la fecha, inamovible en prácticamente todos los calendarios escolares, son los exámenes finales.

Y es que, alcanzado el mes de junio, los estudiantes se enfrentan a los temidos exámenes finales, en ocasiones como colofón a una asignatura, en ocasiones como un resumen final. En la Educación Secundaria Obligatoria (ESO), los exámenes finales suponen el final de los estudios obligatorios, dando paso a la entrada en el mercado laboral o al inicio de estudios voluntarios superiores para acceder al Bachiller o a los Ciclos Formativos de Grado Medio.

Sin embargo, en los casos de los Ciclos Formativos de Grado Medio y Bachiller, estos exámenes finales pueden marcar el futuro del estudiante. De hecho, para acceder a una carrera universitaria o un Ciclo Formativo de Grado Superior, al estudiante se le exigirá, en una gran parte de los casos, una nota mínima, y es posible que el buen hacer (o no) en los exámenes finales determine si un alumno tiene o no la nota necesaria para acceder a una titulación. En esta línea, si los propios exámenes finales no fuesen suficiente, los estudiantes que desean matricularse en la universidad deben realizar la selectividad, también conocida como la EBAU o EVAU. Estos exámenes, que se realizan en tres o cuatro días, evalúan los conocimientos adquiridos a lo largo del año, y su resultado supondrá un 40% del total de la nota para acceder a la universidad, siendo el curso completo de bachiller el 60% restante. También en junio se realizan los exámenes finales en la propia universidad, en los propios ciclos formativos…

La acumulación de trabajo, la heterogeneidad del temario a estudiar y, sobre todo, la necesidad de obtener un buen resultado, hace que estos exámenes se conviertan en un evento extraordinariamente estresante que puede derivar en ansiedad, angustia, ataques de pánico… Para hablar sobre los exámenes finales, desde Top Doctors hemos hablado con tres especialistas para nos den unos consejos para preparar los exámenes finales. Son el Dr. Àlex Ferré, médico del sueño en Barcelona; el Dr. Manuel Baca, pediatra en Málaga y la Sra. Bárbara Zapico, psicóloga en Madrid.

Preguntas y respuestas frecuentes sobre la preparación de exámenes

¿Qué alimentos o comidas se recomiendan para estudiar?

Dr. Manuel Baca: “No existen alimentos mágicos que nos ayuden a estudiar, pero sí que es recomendable seguir una dieta equilibrada. Para los exámenes, es necesario realizar un esfuerzo mental, y para poder rendir adecuadamente y para controlar el cansancio es necesaria una alimentación adecuada y equilibrada. En esta línea, el consumo del ácido graso Omega3 es muy importante para mejorar los niveles de concentración; a nivel bioquímico debe considerarse mantener niveles adecuados de serotonina, y deben mantenerse controlados los excitantes, evitar las comidas copiosas y el consumo excesivo de hidratos de carbono”. En la misma línea, añade la psicóloga Bárbara Zapico, una recomendación de precaución con los excitantes: “Tanto el café como las bebidas energéticas provocan una activación del sistema nervioso que ya está en alerta ante los exámenes. No recomendaría el inicio en dichos alimentos si la persona no está familiarizada con ellos, ya que provocan una sobre activación pudiendo influir en el sueño y en la concentración”.

Así, el Dr. Baca Cots, pediatra en Málaga, aporta una serie de alimentos que pueden ser recomendables durante la época de exámenes o cuando es preciso realizar esfuerzos mentales importantes:

• Pescado azul. Salmón o atún tienen un alto contenido en ácido graso Omega 3.
• Verdura de color verde oscuro. Facilitan la concentración al ser ricas en antioxidantes, carotenoides, minerales
• Plátanos. Tiene un alto contenido en potasio y vitamina C.
• Aguacates. Tienen un alto contenido en vitamina C y vitamina E. El aguacate potencia el rendimiento mental y la memoria.
• Cereales integrales. Al liberar el azúcar a la sangre de forma gradual mejora la memoria y ayudan a tener la mente activa.
• Nueces. Son altas en antioxidantes, aminoácidos, ácidos grasos Omega3 y vitaminas que mejoran el rendimiento neuronal.
• Arándanos azules. Gracias a su composición, reducen el estrés, aumentan la capacidad de concentración y la memoria.
• Zanahoria. Contiene beta-caroteno, que ayuda a la hora de retener información.
• Chocolate negro (al menos un 70% de cacao). Mejora la memoria.

¿Es bueno hacer deporte para estudiar?

Tradicionalmente, se ha asociado la práctica deportiva como algo positivo en épocas de exámenes. “El objetivo del deporte es la regulación de la actividad cardiaca para mejorar los niveles de ansiedad anticipatoria que puedan estar generándose en relación a los exámenes. El deporte potencia el sueño y la concentración. Realizar deporte durante aproximadamente 20 minutos diarios mejora la memoria episódica, relacionada con el almacenamiento de información del tipo esquemas, palabras clave… A la mayoría de los alumnos les facilita hacer deporte después de estudiar, para reducir los niveles de activación cortical y favorecer el sueño. Sería importante que no fuera un ejercicio muy extenuante y que no fuera muy tarde, para poder cenar, esperar una hora y poder irse a dormir con mejor calidad” señala Bárbara Zapico.

Por su parte, añade el Dr. Manuel Baca que “un exceso de ansiedad resulta muy negativo para la capacidad de concentración y de atención, y que la mejor manera de evitarla es mediante la práctica deportiva, ya que regular los niveles de cortisol, evitando el estrés y generando endorfinas que ayudarán a pasar los malos momentos. Por otro lado, conseguiremos descansar mejor mejorando el sueño, y su calidad. las personas que duermen y descansan bien fijan mejor todo lo que han hecho. El deporte y ciertas actividades físicas estimulan el crecimiento de nuevas neuronas e incluso mejora su supervivencia, frente la idea actualmente obsoleta de falta de aumento neuronal a lo largo de la vida”.

El sueño durante la época de exámenes

El Dr. Álex Ferré, médico del sueño en Barcelona y miembro de Top Doctors, responde a varias preguntas sobre el sueño en época de exámenes.

• ¿Cuánto tiempo debe dormir un estudiante? “Un estudiante de ESO o de Bachillerato debe dormir entre nueve y diez horas diarias (¡olvídense de las 8 horas en estas edades!). Conociendo esta fisiología, entonces se deberían ajustar su horario de estudio a su ritmo circadiano. Un ejemplo: si se levantan a las 7-8 de la mañana se deberían acostar a las 21-22pm (los de la ESO) y a las 22-23pm (los de bachillerato). Con este horario, los periodos de concentración máxima son de 9am a 13pm de la mañana y de 15pm a 20pm de la noche. Esto serían las condiciones ideales para una máxima concentración y rendimiento cerebral de lo que se estudia. Todo lo que sea reducir estas horas, tendrá un impacto en el rendimiento emocional y mental del estudiante, y cuanto más se cronifique esta disrupción del sueño, se empeorará el rendimiento cerebral y mental”.
  
  
• ¿Tiene consecuencias reducir las horas de sueño? “A corto plazo, la privación de sueño ya puede tener consecuencias para el organismo, ya sea de peor rendimiento escolar y/o laboral, disminución del tiempo de reacción, déficit atención, hiperactividad, impulsividad, somnolencia, fatiga, irritabilidad, cambios de humor y de conducta, disminución de la libido… Pero, a largo plazo, estos síntomas pueden empeorar y evolucionar a enfermedades mentales como depresión, psicosis, esquizofrenia y/o suicidio, así como simular otras enfermedades como la fatiga crónica, fibromialgia, déficit de atención e hiperactividad y/o el deterioro cognitivo leve. Pero también puede favorecer el aumento del riesgo cardiovascular con la alteración del ritmo de la glucosa y del lípido, ayudando así la aparición de enfermedades cardiovasculares”.

• Si solo puedo estudiar por la noche, ¿cómo lo hago?
  • Opción 1. El estudiante tiene el día ocupado y solo puede estudiar por la noche.
    • “En este caso el estudiante se ha levantado temprano y durante todo el día y ha realizado su actividad diaria normal y quiere estudiar a partir de las 20-21pm de la noche, ya sea hasta lo hora de dormir, o lo más seguro trasnochando. En esta situación, desde el inicio del día ya hemos ido agotando la energía del cuerpo y del cerebro, y, por lo tanto, el rendimiento a partir de las 20-21pm será mucho más bajo hasta la hora de acostarse, pero bajará más a medida que se le vayan quitando horas de sueño. Es por este motivo que, aunque sea la opción más prevalente entre los estudiantes, no es la más óptima para el estudio, por el sobreesfuerzo mental y físico que se produce.”
      
  • Opción 2. El estudiante prefiere estudiar por la noche.
    • “En este caso, lo que hacemos es mover los horarios para adaptarnos a nuestra mejor capacidad de concentración. Por ejemplo, si nos gusta más estudiar de 21pm a 3am de la mañana, luego nos acostaremos a las 4am y dormiremos hasta las 14-15pm, intentando dormir nuestras 9-10 horas de sueño necesarias en esta edad. Para que fuese más efectivo, se recomienda hacer un periodo de adaptación previo. En esta opción, si hacemos una buena adaptación previa, podemos estudiar con nuestro máximo rendimiento físico y mental.”

¿Es normal estar nervioso en un examen final o en la selectividad?

Bárbara Zapico: “Por supuesto. La EVAU es una prueba que es determinante para todos los estudiantes. En función a ella, la persona “elige” su futura profesión. Hay veces que el alumno debe sacar una nota muy elevada para poder alcanzar su objetivo, por tanto, lo que está en juego es de gran relevancia. La anticipación del “no llegar” a ese objetivo interpuesto, hace que suframos ansiedad anticipatoria en algunos casos”.

Dr. Manuel Baca: “Cierto nivel de estrés controlado puede ayudarnos a obtener mejores resultados. En los casos más agudos se llega al ser extremo de no poder responder las preguntas que te sabías la noche anterior y en ese caso estamos ante un cuadro de ansiedad. Es muy importante porque interfiere en la concentración y lleva a un mal resultado”.

“Me he puesto muy nervioso justo antes o durante el examen. ¿Qué hago para recuperar la compostura?”

“En los momentos en los que aparece la ansiedad, la mejor forma de volver a la situación actual presente son las técnicas de respiración, ya que nos mantienen el foco en la actualidad. Le diría a esa persona que cerrara los ojos durante unos segundos e hiciera una técnica cuyo nombre es 4-7-8 (cojo aire en cuatro tiempos, lo retengo contando siete y lo voy expulsando en ocho)”, comenta Bárbara Zapico.

Me he quedado en blanco, ¿qué hago?Afirma el Dr. Baca que, quedarse en blanco “es como un cortocircuito”.

“Quedarse en blanco es normal. Nos ponemos nerviosos ante un examen. Es lógico. En esta situación de estrés, el organismo reacciona activando y dispersando la atención a estímulos externos para defenderte o para atacar, porque considera que estás en una situación de peligro. Se activan las defensas en detrimento de tu capacidad de pensar con claridad. El estrés supone una reacción neuroquímica centrada en el hipocampo, que es donde almacenamos los recuerdos que pueden ser expresados. Todo el mundo siente este tipo de nerviosismo. Todo el mundo se ha quedado en blanco en alguna ocasión”.

Pero, en serio: ¿qué hago si me quedo en blanco? Señala el Dr. Baca que es importante no decirlo: “No lo digas, sigue hablando, realmente nadie sabía que ibas a decir a continuación, y si tu discurso sigue por otro lado, nadie se dará cuenta”. Además, aporta el Dr. Baca cuatro posibles soluciones cuando te quedas en blanco:

• Repite la última palabra que has dicho.
• Haz un resumen de todo lo mencionado hasta entonces.
• Cuenta una historia.
• Pregúntale al público la opinión de aquello que has contado.

¿Cómo actuar en el examen?

Afirma el Dr. Baca que, la planificación es fundamental para lograr los resultados esperados.

No obstante, aporta el doctor un decálogo de varios puntos para hacerles frente:

1. Dormir bien. Entre 8 y 10 horas.
2. Desayunar bien. Ejemplo: zumo de naranja, lácteo y tostadas.
3. Comprueba que llevas toda la documentación y materiales necesarios.
4. Sal de casa con tiempo, evita retrasos.
5. Mantente alerta, escucha y elige responsablemente.
6. Organiza el tiempo.
7. Haz un esquema-esqueleto de las preguntas seguras.
8. Vigila la presentación, cuida el vocabulario y la ortografía.
9. No copies.
10. Revisa el examen.