Dieta saludable en la infancia y adolescencia

El conocimiento de las necesidades nutricionales en cualquier etapa de la vida de un individuo es indispensable para la elaboración de una dieta adecuada. Durante la infancia y adolescencia tiene lugar un rápido crecimiento y maduración que hacen singular esta etapa, entre otras cosas por sus altos requerimientos nutritivos en comparación con edades posteriores. Además, una dieta correcta a esta edad tiene un papel preventivo de muchas enfermedades relacionadas con ella como son la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y la osteoporosis.

Durante la última década se han ido modificando las recomendaciones para lograr elaborar una dieta más adaptada para esta etapa de la vida.

Requerimientos nutricionales: necesidades energéticas

El gasto energético va a depender de varios factores:

• Metabolismo basal
• Gasto calórico básico para lactantes y niños
• Actividad física
• Gasto térmico de los alimentos
• Crecimiento

Proteínas

Las elevadas necesidades a esta edad de la vida vienen derivadas de la alta velocidad de crecimiento y síntesis de tejidos. La ingesta de proteínas no debe sobrepasar el 15% de la ingesta total de calorías. Las proteínas se encuentran en: la leche y derivados, carnes, carnes transformadas, huevos, pescados blancos y azules, legumbres, frutos secos, cereales, patata, zanahoria, judía verde, guisante, tomate, etc.

Hidratos de carbono

Son compuestos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Los ingerimos en distintas formas según sean azúcares simples o polisacáridos (unión de varios). Desde un punto de vista estructural, los hidratos de carbono unidos a proteínas forman parte del colágeno son marcadores de reconocimiento y neurotransmisores. Aportan 4 calorías por gramo y al ser la principal fuente de energía es conveniente que represente el 65 por ciento de las calorías ingeridas.

Los carbohidratos se encuentran en los siguientes alimentos: arroz, pan, pastas, patatas, legumbres, azúcar, mermelada, miel, frutas, dulces.

Colesterol

Los alimentos más ricos en colesterol son los siguientes: yema de huevo, vísceras, marisco, leche entera y los derivados lácteos.

Una dieta saludable, a partir de los 2 años de edad, incluye una cierta limitación de la ingesta de colesterol (un máximo de 300 mg/día). De todas maneras si queremos reducir los niveles sanguíneos de colesterol también hemos de rebajar el aporte de alimentos ricos en grasas saturadas (aconsejable 10% de las calorías totales al día) ya que éstas movilizan las lipoproteínas aumentando el transporte de colesterol dentro de ellas.

Vitaminas

Son compuestos orgánicos que se encuentran en algunos alimentos y que tienen una serie de beneficios para el organismo de los niños.

Minerales y oligoelementos

Son nutrientes esenciales inorgánicos, muchas de las cuales se requieren en cantidades muy pequeñas. Los más interesantes desde un punto de vista nutricional son:

• Hierro: se encuentra en carnes rojas, legumbres, leche, yema de huevo, espinacas, frutos secos y cereales enriquecidos, entre otros.
• Yodo: la principal fuente son el pescado y las sales yodadas.
• Flúor: es fundamental para protegerse contra las caries.
• Calcio: su fuente principal son la leche y los derivados, así como el pescado y las espinacas. Su ingesta permite obtener una matriz ósea óptima.
• Fibra