Cómo dejar de pensar lo mismo una y otra vez

La rumiación en animales (como las vacas) se define como la acción de masticar una y otra vez, aún sin ingerir alimentos, para obtener la mayor aportación energética posible de las fibras de las plantas. Cuando los especialistas en Psicología, hacemos referencia a la conducta de pensar lo mismo, una y otra vez, de forma negativa y sin utilidad real.

La rumiación suele darse en cuadros depresivos y ansiosos. La mayoría de los pensamientos suelen ser negativos sobre el pasado (“menuda forma más ridícula de hablar, seguro que todo el mundo se dio cuenta”, “¿Por qué me pasa todo lo malo siempre a mi?”) o catastrofistas con respecto al futuro (“seguro que meto la pata en el examen, soy un desastre”).

Esta conducta no tiene una utilidad real; repasar una y otra vez lo mal que hacemos las cosas o lo mal que pueden salir, centrándonos únicamente en lo negativo, no nos va a dar una visión constructiva de la situación ni de nosotros mismos. Lo hacemos porque nos da una falsa sensación de control, nuestro cerebro está convencido de que repasando el pasado evitaremos repetirlo, y si nos adelantamos a todo lo malo antes de que ocurra lo podremos evitar.

¿Cómo podemos dejar de “rumiar” pensamientos negativos y catastróficos?

Si queremos empezar a dejar de rumiar necesitamos cambiar la forma en la que estamos enfocando (posibles) situaciones aversivas, pero también tenemos que aprender a reconocer nuestros pensamientos y entrenar nuestra atención.

Una rutina muy útil que nos puede ayudar no solo para dejar de rumiar, sino también para manejar mejor nuestras emociones, es la meditación de estilo mindfulness (también conocida como “atención plena” en español). Estas meditaciones son entrenamientos en atención, es decir, ponen en práctica la habilidad de llevar nuestra atención de una cosa a otra: de nuestros pensamientos y/o emociones a nuestro cuerpo, o a estímulos de nuestro entorno. Esta capacidad es de especial utilidad para no “enredarnos” en nuestros propios pensamientos y es un elemento muy importante en la mayoría de los tratamientos que se llevan a cabo en consulta.

También es clave, para empezar a dejar de rumiar, el identificar algunos elementos que nos indique que lo estamos haciendo, como por ejemplo taquicardia, dolor de cabeza, dejar la mirada fija en un punto, dificultad para centrarnos en nuestro trabajo o estudios.

Una vez que hemos identificado que estamos rumiando, lo primero es aceptar esa rumiación, que como tal no es mala, tan solo son pensamientos, pero una vez que nos damos cuenta es necesario que procesemos esas preocupaciones de otra manera. Tenemos que entender que las generalidades y vaguedades del tipo “soy un desastre” o “siempre me sale todo mal” son falsas ya que alguna cosa nos tiene que salir bien alguna vez. A continuación, debemos centrarnos en situaciones y acciones concretas y en buscar alguna manera de mejorar y de cambiar nuestra forma de reaccionar a ciertos contextos. 

Si seguimos estas pautas, un pensamiento repetitivo del tipo “soy un maldito desastre, se me olvidó hacer la tarea que me pidió mi jefe y me cayó una bronca desagradable, estoy hasta las narices de meter siempre la pata” se convertiría en “ese día me distraje con muchas tareas y al final se me pasó lo más importante, fue una faena porque me cayó una bronca que no me gustó nada. Tengo que empezar a organizar mejor mi día para procurar ser mejor profesional”.

Esto nos lleva al último punto y quizás el más importante: que todo pensamiento lleve a la acción. Es decir que, si pensamos en maneras de solventar las preocupaciones que subyacen a las rumiaciones, tenemos que llevarlas a cabo, si no todo seguirá igual y será más probable que vuelvan a aparecer ese tipo de pensamientos tan desagradables.