Día Mundial del Queso

El 27 del marzo es el Día Mundial del Queso, un lácteo con más de 2000 variedades que se consume en cualquier momento del día. Concretamente en España, se elaboran más de 200 variedades de queso y el consumo anual se acerca a los 350 millones de kilos. Pero, ¿es el queso bueno para nuestra salud?

En motivo de esta celebración, hablamos con la Sra. Japaz Cancino, especialista en Nutrición y dietética en Madrid y miembro de Top Doctors.

¿El queso es bueno o malo para la salud?

El queso por definición es el producto fresco o madurado obtenido por la separación del suero después de la coagulación de la leche, la cual puede ser entera, total o parcialmente desnatada.

El queso es un alimento de un gran valor nutricional por su aporte de proteínas y calcio. De hecho, en una pequeña porción de 20g de queso se concentran entre 4 y 8 g de proteínas y unos 200 mg de calcio.

Entre los aspectos negativos del queso, se debe tener en cuenta que en su elaboración se utiliza sal. Por lo tanto, se trata de un alimento que concentra mucho sodio, aunque actualmente es posible adquirir quesos bajos en sal o sodio.

Asimismo, también debemos vigilar su tenor graso, puesto que nos aporta grasas saturadas. Concretamente los quesos extra grasos pueden contener un 50-60% de grasa; motivo por el cual deben consumirse muy esporádicamente e inclinarnos por otras variedades de quesos más magros para el consumo habitual.

Por otro lado, la importante cantidad de proteínas que aporta el queso y el efecto de los microorganismos responsables de la maduración del queso, actúan sobre los aminoácidos (fracción más pequeña de una proteína) y generan aminas biógenas como la histamina. Los quesos que mayor concentración de dichos compuestos tienen son los quesos madurados y curados (parmesano o gouda) y los quesos más fermentados (queso azul).

Hay personas sensibles a la histamina, provocándoles vasodilatación e inflamación de las arterias del cerebro, que dan lugar a migrañas. En función de la concentración de histamina, estas personas podrán tolerar mejor ciertas variedades de queso ante otras. Es importante recalcar que la tiramina, la dopamina y la serotonina potencian el efecto tóxico de la histamina.

En el organismo, la histamina es degradada por la DAO (enzima diamino oxidasa) y eliminada por materia fecal. Pero ante una ingesta elevada de histamina, de sustancias que potencian su efecto o medicamentos que inhiben la DAO, el organismo produce adrenalina y noradrenalina y, por tanto, vasodilatación arterial cerebral y migrañas.

¿Qué tipo de queso es mejor para el organismo?

Los quesos se pueden clasificar en función de su tenor graso en:

• Entragrasos
• Grasos
• Semigrasos
• Desnatados

Además, también se pueden clasificar en función de la leche empleada en su elaboración:

• Leche de vaca
• Leche de cabra
• Leche de oveja
• Leche de búfala

Existe tal variedad de quesos y tan diferentes necesidades nutricionales en las personas, que deben seleccionarse los más adecuados a la condición de salud de cada individuo. En este sentido, los nutricionistas preferimos personalizar las recomendaciones. Lo que sí debe ser una premisa a nivel poblacional es limitar el consumo de quesos con elevado contenido de grasas y sal.

Referente a los quesos con alto contenido en sal, existen quesos específicamente bajos en sal, recomendables para hipertensos y pacientes renales o con patología cardiovascular. Además, también son recomendables para la población en general, puesto que el consumo de sal es, generalmente, excesivo.

Por otro lado, elegir un queso desnatado nos ayudará en una dieta para controlar el peso corporal, diabéticos y en casos de dislipemias (valores elevados de colesterol y triglicéridos en sangre).

Durante el proceso de maduración, los componentes del queso se modifican, se produce una pérdida de agua y la lactosa se transforma, de este modo los quesos madurados serían adecuados también para personas con este tipo de intolerancias. 

Otros consejos a la hora de elegir queso:

• Los quesos sin lactosa están especialmente destinados a intolerantes a la lactosa. 
• Si queremos ganar peso podemos “enriquecer” nuestras preparaciones agregando queso rallado, queso de untar, usando el gratinado, etc.
• El queso de cabra u oveja resulta mucho más digerible que el de vaca.
• En pacientes con osteoporosis “enriquecer” las preparaciones con pequeñas porciones de queso resulta muy importante para cubrir los requerimientos de calcio.

¿Cuánto queso se recomienda comer?

El queso forma parte del grupo de los lácteos. Dichos grupos de alimentos se recomienda consumir de 2 a 3 raciones por día.

Es importante tener en cuenta lo siguiente: 1 ración de queso equivale a 60 gramos de queso fresco o 30 gramos de queso curado.

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Recetas sanas con queso

Es un comodín en la cocina, un alimento muy versátil que combina perfectamente con lo dulce o lo salado. Estas son alguna ideas rápidas y fáciles:

Salsa de queso para ensaladas

Mezcla 1 cucharada sopera de queso blanco desnatado con 2 cucharaditas de cebollino picado. Agrega una pizca de sal y pimienta al gusto.

Ensalada de brotes de soja, rúcula queso y semillas

Ingredientes (2 raciones)

100g Brotes de soja

100g rúcula

1 manzana

2 apios

2 cdas de perejil picado

zumo de limón

1 cda de semillas de lino tostadas

100g de queso fresco

Pelar y cortar la manzana en cubos pequeños, agregar zumo de limón y dejar en un bol con agua fría. Picar la parte blanca del apio, lavar y escurrir bien los brotes de soja. Cortar el queso en cubitos.

Lavar la rúcula y cortarla con la mano, colocarla en una ensaladera junto con los brotes de soja y el apio picado. A continuación, agregar la manzana y el queso. Condimentar con zumo de limón y una pizca de sal, mezclar bien.

Servir en platos individuales, puede agregarse la salsa de queso para ensaladas y por encima perejil picado y semillas de lino.

Postre de Requesón con vainilla y uvas pasas

Ingredientes (8 raciones)

400g requesón desnatado

1 cucharada de edulcorante líquido

2 cucharaditas de aroma de vainilla

Ralladura de la piel de 1 naranja

Ralladura de la piel de 1 limón

4 cucharaditas de uvas pasas sin semillas

2 yemas de huevo

3 claras de huevo

aceite

Colocar las uvas pasas en remojo en agua fría durante 20 minutos, pasado este tiempo escurrirlas bien.

Poner el requesón en un bol, agregar el edulcorante, el aroma de vainilla, la ralladura de naranja y de limón y las uvas pasas. Precalentar el horno a temperatura media.

Batir las yemas y las claras y agregarlos a la preparación anterior. Mezclar bien hasta conseguir una mezcla homogénea.

Verter en un molde (22 cm diámetro) previamente enaceitado y cocinar en el horno a temperatura moderada hasta que quede firme. Desmoldar y dejar la parte dorada hacia arriba.

Para más información acerca del queso, contacte con un especialista en Nutrición.