Hábitos saludables durante el embarazo

Escrito por: Anna Vives Roura
Publicado:
Editado por: Margarita Marquès

Durante el embarazo, es esencial seguir una alimentación variada y equilibrada, así como mantener unos hábitos saludables de actividad física.

 

Uno de los principales objetivos de dichos cuidados es poder tener un embarazo satisfactorio y saludable, un posparto tranquilo, una buena recuperación y una correcta lactancia.

 

Con todo ello, fomentaremos la prevención ante partos prematuros y problemas ligados al desarrollo del recién nacido.

 

Las embarazadas deben incluir cierta actividad física: ejercicios
como caminar ayudarán a fortalecer los músculos de las piernas 

 

Alimentación saludable: recomendaciones esenciales

Una alimentación correcta es fundamental para llevar a buen término el embarazo, ya que las necesidades nutricionales de la mujer embarazada aumentan. Por ello, será necesario llevar una dieta variada y equilibrada, que asegure el aporte de los nutrientes necesarios.

 

Recomendaciones:

  • Realizar de 4 a 5 comidas al día: tomar un desayuno completo, ya que debe ser la comida que aporte un mayor potencial calórico (compuesto por lácteos, frutas y cereales), una comida no muy abundante, una merienda ligera, cenar pronto (puedes tomar una pieza de fruta o un lácteo antes de acostarte) y evitar picar entre horas.
  • Aumentar el consumo de frutas y hortalizas, para cubrir la mayor necesidad que tiene el organismo en esta etapa de vitaminas y minerales.
  • Comer pescado 3-4 veces a la semana (principalmente pescado azul), ya que aporta ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes esenciales, necesarios para el buen desarrollo del feto.
  • Beber al menos 2,3 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos). Los alimentos también aportan agua.
  • Consumir fritos con moderación, así como alimentos ricos en grasas y azúcares, y moderar el consumo de sal.

 

La principal fuente de energía serán los hidratos de carbono, que deben proporcionar algo más de la mitad de las calorías. Alimentos ricos en hidratos de carbono son legumbres, patatas, cereales, pasta, pan, galletas, fruta, azúcar, etc.

 

Los alimentos indispensables deben escogerse poco procesados, frescos y de proximidad.

 

Algunos ejemplos de lo que nos aportan a nuestro organismo dichas recomendaciones serían:

  • Los lácteos: se recomiendan descremados. La cantidad de calcio y de proteínas que contienen son los mismos que en la versión entera. 
  • Carnes, pescados, huevos y derivados: estos alimentos son una fuente básica de proteínas de alto valor biológico y de hierro de fácil absorción.
  • Cereales, patatas y legumbres: constituyen una fuente principal de energía. Los cereales, el pan, las legumbres y las patatas contienen hidratos de carbono complejos y son pobres en grasa. 
  • Verduras y hortalizas: aportan fibra (lo que favorece el tránsito intestinal), vitaminas hidrosolubles y sales minerales.
  • Frutas: son fuente importante de vitamina C.
  • Aceites y grasas: siendo alimentos saludables, dado su elevado valor energético, conviene moderar su consumo.
  • Líquidos: se desaconsejan las bebidas excitantes y se prohíben las alcohólicas, aunque sean de baja graduación como la sidra o la cerveza.

 

En conclusión, la alimentación debe garantizar y cubrir las necesidades propias de la mujer gestante. Y debe adecuarse a su peso y talla, además de satisfacer las exigencias nutritivas del bebé, que está en continuo crecimiento, especialmente durante el último trimestre de embarazo.

 

Actividad física y descanso

La mujer embarazada debe incluir cierta actividad física en su vida diaria. Ejercicios como caminar o nadar ayudarán a fortalecer los músculos de las piernas y el abdomen, a mejorar la circulación sanguínea y el aparato respiratorio, combatir el estreñimiento y evitar el exceso de peso.

 

En caso de practicar alguna actividad deportiva, se debe consultar la conveniencia de seguir realizándola con el médico, ya que no son recomendables los deportes de bajo impacto o los ejercicios que produzcan fatiga. Es recomendable seguir una rutina diaria de ejercicios de estiramiento, así como ejercicios de relajación. En su momento, también se recomiendan realizar ejercicios específicos de preparación al parto.

Por Anna Vives Roura
Psicología

La Lda. Vives Roura es una reputada especialista en Psicología. Cuenta con más de 17 años de experiencia en la profesión y una extensa formación en distintos campos de la especialidad. En concreto, es experta en trastornos del estado de ánimo (estrés, ansiedad y depresión), trastornos adaptativos, trastornos alimenticios, informes neuropsicológicos en Alzheimer y demencias, y en enfermedades neurodegenerativas. 

A lo largo de su trayectoria ha combinado su labor asistencial con la docencia, siendo profesora en la Universitat Abat Oliba, en la asignatura de Trastornos de la Conducta Alimentaria, así como docente, investigadora y responsable del proyecto de prevención en TCA, en la Fundación ABB. Por otra parte, en 2010 fue coordinadora del proyecto de ámbito nacional "Salut i Esport", del Consell Escolar Esport Barcelona (CEEB) y FEBB, dirigido a escolares, padres y docentes de colegios de Barcelona y cuyo objetivo era la detección, prevención y tratamiento de trastornos emocionales infanto-juveniles (2010).

En la actualidad es responsable del área de salud emocional en el departamento de hábitos saludables del Grupo SUEZ y también es responsable de Psicología del departamento de apoyo y acompañamiento psicoemocional en el Centre Ginecològic MBG, además de responsable de Psicología de Beauty Derm - Instituto Dermatológico Clínica Corachán.

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