Consejos útiles para descansar mejor

Escrito por: Dr. Eduard Estivill Sancho
Publicado:
Editado por: Albert González

No dormir correctamente una noche es algo que le puede suceder a cualquier persona. El problema reside cuando esa mala noche se repite de forma habitual durante las próximas semanas. Realmente, aunque resulte difícil de creer aproximadamente un tercio de la población mundial se vería afectada por este trastorno, según la Sociedad Española del Sueño.

 

Además, unos estudios recientes apuntan a que la vuelta de vacaciones es una de las peores épocas para los afectados. Esto se debe a que los cambios horarios y los nervios no les permiten conciliar un sueño profundo durante toda la noche.

 

Sin embargo, en el ámbito del sueño todo tiene solución. Trasladarse a la habitación más tranquila de la casa y dejar a un lado los dispositivos que emiten luz puede mejorar abundantemente la calidad del sueño de estas personas.

 

Por otro lado, la alimentación y establecer unos hábitos alimenticios saludables puede ayudar a la recuperación del paciente. En cambio, la comida rápida puede propiciar esta afectación.

 

Estos son solo algunos consejos que podrían ayudarle a descansar mejor por las noches. No obstante, existe una amplia variedad de remedios, algunos de ellos farmacológicos, para todo tipo de problemas nocturnos, como por ejemplo para acabar con los ronquidos y las apneas.

 

 

Recomendaciones

 

Dormitorio

 

• Conciliar el sueño en completa oscuridad y utilizar un antifaz si fuera necesario.

• Descansar nuestros ojos de elementos tecnológicos que desprendan luz al menos dos horas antes de ir a la cama. La luz de un móvil o una Tablet interrumpe la secreción de melatonina e impide el sueño. Este es el consejo más importante.

• Dormir en un ambiente donde reine el silencio. Duerma en la habitación menos ruidosa. Puede utilizar tapones para los oídos si requiere más silencio.

• Utilizar almohadas mullidas que no sean excesivamente altas.

• Pintar la habitación con colores neutros. Evitar a toda costa los tonos intensos.

• Comprar un colchón que se haya probado previamente. Lo ideal es que no sea ni demasiado blando ni demasiado duro.

• Lograr una temperatura entre 19ºC y 22ºC será fundamental para no tener ni frio ni calor.

• Limpiar asiduamente la estancia para dormir en un clima agradable e higiénico.

• Procurar que los elementos de la habitación, así como su decoración tengan relación con el sueño. Evitar objetos que puedan inducir a pensar en otras cosas.

• No utilizar despertadores que proyecten la hora en el techo.

• Convertir la habitación en un lugar donde dormir y hacer el amor. El trabajo y la comida deben quedar relegados a otras zonas del hogar.

 

claves para el sueño
En el ámbito del sueño todo tiene solución. Trasladarse a la habitación más tranquila de la casa o dejar a un lado los dispositivos que emiten luz puede mejorar abundantemente la calidad del sueño de estas personas. 

 

 

Horario de sueño

 

• Evitar a toda costa la práctica deportiva antes de ir a dormir. No practicar deporte pasadas las 7 de la tarde.

• Regular horarios de ir a dormir, de modo que no haya una diferencia mayor a 2 horas entre la hora de acostarse de un día laboral y uno festivo.

• Entender al propio cuerpo y determinar las horas que usted requiere dormir para estar activo por el día.

• Marcarse unos horarios de sueño y tratar de cumplirlos.

• Hacer siestas o pequeñas cabezadas después de la comida, pero que no sean más largas de 20 minutos. Esto puede permitirle ir más descansado.

• Si tiene insomnio debe evitar realizar siestas y dormir solamente por la noche.

 

 

Comidas

 

• Dejar pasar al menos dos horas entre la cena y la hora de acostarse.

• Evitar atiborrarse en las cenas ayuda a dormir mejor.

• Limitar los siguientes alimentos por la noche: carne roja, huevos, jamón, kiwi y naranjas, entre otros. Contienen vitamina C o son ricos en el aminoácido de la fenilalanina

• Tomar alimentos altos en triptófano por la tarde como frutos secos, plátano, carne o pescado azul.

• Comer hidratos de carbono de absorción lenta como el pan integral o la miel.

• Moderar durante el día las cantidades ingeridas de bebidas altas en metilxantinas (café, chocolate, té, etc.) y nunca tomarlas en la cena, así como alimentos ricos en aminas biógenas (histamina y tiamina) como el vino, el pescado o los quesos curados.

• Evitar comer alimentos que produzcan flatulencias, acidez o reflujo gastroesofágico.

• Analizar si la persona tiene alergia o intolerancia alimentaria a algún alimento.

• Limitar el consumo de bebidas alcohólicas.

• Tomar bebidas relajantes como infusiones antes de dormir, pero con poco agua. Ingerir demasiada agua puede favorecer los despertares nocturnos para ir al baño.

 

 

Hábitos relajantes

 

• Realizar regularmente ejercicios aeróbicos como caminar. Hacerlo tres horas antes de acostarse como mínimo, para evitar que se active el cuerpo.

• Estirar y destensar los músculos.

• Aprovechar para leer un poco antes de acostarse.

• Llenar la bañera y darse un baño o ducha cálida.

• Meditar o realizar cualquier actividad relajante para quitarse el estrés de encima.

Por Dr. Eduard Estivill Sancho
Neurofisiología Clínica

Especialista Europeo en Medicina del Sueño desde 2012, el Dr. Estivill Sancho es una eminencia en este campo. Ha realizado estancias internacionales en centros de prestigio de Francia y Estados Unidos. Desde 1989 es Director de su propia clínica, la Clínica del Sueño Estivill. Además, desde 1999, es también Director de la Unidad de Alteraciones del Sueño del Hospital General de Cataluña en Sant Cugat del Vallés. Es el Presidente de la Fundación Estivill Sueño, fundada en el año 2014 que tiene como objetivo hacer llegar a toda la población la importancia y el valor de un sueño de calidad. Es autor de diversos libros, el último publicado bajo el título "Niños descansados, niños felices".

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