¿Es una buena idea estudiar por la noche? Todo lo que debes saber sobre el sueño en época de exámenes

Con la llegada del mes de junio, empieza la época de exámenes. Algunos estudiantes se enfrentan a las pruebas de acceso a la universidad y otros a los exámenes de final de curso. De esta manera, se debe destinar una parte del tiempo al estudio sin sacrificar horas de sueño, ya que esto podría tener efectos negativos en el rendimiento académico.

Hablamos con el Dr. Àlex Ferré Masó, especialista en Medicina del Sueño, sobre la influencia que tiene el sueño en el rendimiento académico y sobre cómo aprovechar al máximo las horas de concentración para evitar la falta de sueño.

¿Qué diferencias existen entre el hecho de estudiar por la noche y estudiar durante el día?

El cuerpo humano tiene un ritmo circadiano del ciclo vigilia-sueño que se repite cada día de forma regular a la misma hora. Todo lo que implique romper esta regularidad nos va a generar consecuencias a nivel de rendimiento físico y mental.

Este ritmo circadiano también regula nuestro estado de alerta y, por eso, define cuáles son los momentos de mejor rendimiento para realizar tareas físicas y mentales.

Esto se puede comprobar con la relación entre el nivel de atención y los accidentes de tráfico. Al día, suele haber 3 momentos de máxima siniestralidad: por las mañanas, al mediodía (periodo de la siesta) y durante la noche, que coinciden con el momento de peor alerta en las personas.

Centrándonos en los estudios, una persona de la ESO o bachillerato tiene un ritmo circadiano con tendencia al retraso de fase (es decir, acostarse tarde) y con una demanda de sueño de unas 10 y 9 horas de sueño respectivamente. Conociendo esta fisiología, se debería ajustar su horario de estudio a su ritmo circadiano.

En este sentido, si se levantan a las 7-8 de la mañana se deberían acostar a las 21-22 los de la ESO y a las 22-23 los de bachillerato. Con este horario, los periodos de concentración máxima son de 9-13 de la mañana y de 15-20 de la noche. Esto serían las condiciones ideales para una máxima concentración y rendimiento cerebral de lo que se estudia.

¿Cómo se debe estudiar si únicamente es posible hacerlo por la noche?

Esta pregunta tiene 2 situaciones y 2 posibles respuestas.

• El estudiante se quita horas de sueño para estudiar

La primera situación se refiere a una persona que tiene un día escolar normal y, por la tarde, tiene extraescolares, de manera que decide estudiar por la noche.

En esta situación, desde el inicio del día, ya se va agotando la energía del cuerpo y del cerebro y, por lo tanto, el rendimiento a partir de las 20-21 será mucho más bajo hasta la hora de acostarse, pero bajará más a medida que se vayan quitando horas de sueño.

Por este motivo, aunque sea la opción más prevalente entre los estudiantes, no es la más óptima a causa del sobreesfuerzo mental y físico que se produce y que se irá acumulando hasta que no volvamos a una rutina normal de sueño.

• El estudiante decide estudiar por la noche conservando el ritmo circadiano

La segunda situación se refiere a una persona que estudia por la noche, porque posee un cronotipo circadiano más vespertino o búho.

En este caso, la persona adapta su mejor capacidad personal de estudio al horario nocturno, moviendo los horarios para adaptarse a su mejor capacidad de concentración.

Por ejemplo, si la persona estudia de 21-3 de la mañana, se va a acostar a las 4 de la mañana y dormirá hasta las 14-15 de la tarde, intentando dormir las 9-10 horas de sueño necesarias en esta edad. Para que fuese más efectico habría que haber hecho un periodo de adaptación previo.

En esta opción, haciendo una buena adaptación previa, es posible estudiar con el máximo rendimiento físico y mental, ya que lo único que se hace es mover el cronotipo, pero conservando el ritmo circadiano sin cortes ni interrupciones.

Es habitual que en época de exámenes se sacrifiquen horas de sueño. ¿Cómo afecta la falta de sueño durante los periodos de exámenes?

Como ya se ha comentado en la sección anterior, hay que respetar el ritmo de sueño y sus horas de sueño, que en la edad de la ESO y Bachillerato son de 10 y 9 horas, respectivamente.

En este sentido, todo lo que sea reducirlo, interrumpirlo o cambiarlo bruscamente tendrá un impacto en el rendimiento mental y emocional del estudiante.

De hecho, cuanto más se cronifique esta disrupción del sueño, más se irá empeorando el rendimiento cerebral y agravando las consecuencias de dormir poco y de la privación crónica de sueño.

¿Qué consecuencias puede tener esta falta de sueño?

A corto plazo, la privación de sueño ya puede tener consecuencias para el organismo, como:

• Peor rendimiento escolar y laboral.
• Disminución del tiempo de reacción.
• Déficit de atención.
• Hiperactividad.
• Impulsividad.
• Somnolencia.
• Fatiga.
• Irritabilidad.
• Cambios de humor y de conducta.
• Disminución de la libido.

A largo plazo, estos síntomas pueden empeorar y evolucionar a enfermedades mentales, como:

• Depresión.
• Psicosis.
• Esquizofrenia.
• Suicidio.
• Fatiga crónica.
• Fibromialgia.
• Déficit de atención e hiperactividad.
• Deterioro cognitivo leve.

Además, también puede favorecer el aumento del riesgo cardiovascular con la alteración del ritmo de la glucosa y de los lípidos, ayudando así a la aparición de enfermedades cardiovasculares.

¿Es posible recuperar el sueño?

El sueño es recuperable, pero no tan rápido como nos gustaría.

Un estudiante con unas necesidades de 9-10 horas que duerme 3 horas de lunes a viernes, se está quitando 7 horas cada día y, por lo tanto, un total de 35 horas de lunes a viernes.

Si luego el fin de semana duerme 12 horas, solamente habrá recuperado 24 horas de las 35. Pero, además, si esta persona tiene entrenado su ritmo circadiano para levantarse a las 7-8 de la mañana de lunes a viernes y el fin de semana se levanta a las 12-13 de la mañana, este sueño resulta menos reparador, ya que está fuera de su ritmo circadiano.

Es decir, esas 4-5 horas fuera del ritmo de sueño no son horas de sueño efectivas, sino solo 2 o 3, como máximo. De esta manera, de las 24 horas supuestamente recuperadas habría que restar las horas de sueño no efectivo. Así, solamente habrá recuperado 18-20 horas de las 35 horas que debía recuperar.