Cómo tratar la ansiedad mediante ejercicios Mindfulness

¿Qué es el mindfulness?

El mindfulness es una técnica cada vez más utilizada y cuyo origen se remonta a tradiciones budistas con más de 2500 años de antigüedad. Está técnica occidentalizada proviene por tanto de monjes budistas en sus tareas de meditación y espiritualidad.

Sin embargo, aunque el origen del mindfulness provenga de prácticas budistas, en la actualidad se desliga totalmente de cualquier religión para centrarse en objetivos concretos y prácticos que en esencia ayudan a mejorar la calidad de vida de las personas que lo practican. Además, es una técnica que en la última década está demostrando científicamente validez empírica en un amplio abanico de trastornos psicológicos, por eso no es de extrañar que sea una técnica en auge.

¿Cómo consiguen los ejercicios de mindfulness tratar la ansiedad? ¿Son eficaces? ¿Por qué elegir la atención plena para reducir la ansiedad?

El mindfulness es una técnica que se encuadra dentro de las técnicas de tercera generación, estas técnicas se centran básicamente en el contexto. El mindfulness está demostrando ser eficaz para tratar la ansiedad y trastornos relacionados con la ansiedad cuando se aplica junto con otras técnicas conductuales de tercera generación como son la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), la Terapia de Conducta Dialéctica (DBT) y la Psicoterapia Analítica Funcional (FAP) entre otras.

Para entender mejor la eficacia del mindfulness en relación con la ansiedad, hay que entender que es un problema de ansiedad. Este puede definirse como una preocupación excesiva ante un miedo real o imaginado que creemos que va a ocurrir. Esta preocupación o miedo irracional puede estar causado tanto por estímulos internos como externos al individuo, que provocan que el cuerpo se ponga en “alerta”.

En la mayoría de las ocasiones la cadena secuencial que se produce es:

1. Estímulo interno (pensamiento automático, imagen mental, pesadilla, etc.) o estímulo externo (un lugar, persona, una situación que debemos afrontar, etc.).
2. Respuesta cognitiva: pensamiento irracional de peligro (interpretamos la situación anterior como una amenaza y tenemos pensamientos relacionados con ese miedo o preocupación de manera desproporcionada)
3. Emoción congruente con el pensamiento (miedo, etc.)
4. Respuestas fisiológicas de ansiedad (sudoración, aumento de la frecuencia cardiaca, aumento de la respiración, temblor, etc.)
5. Conductas motoras y consecuencias (por ejemplo, escapar de esa situación o evitarla no afrontándola. Reforzando por tanto la evitación de esas situaciones).

Cuando sentimos que tenemos ansiedad, nuestra respuesta natural es prepararnos para luchar o huir. La ansiedad por tanto no es mala es necesaria para nuestra supervivencia, el problema radica cuando la ansiedad es excesiva y desproporcionada para la situación. Cuando es una ansiedad excesiva y desproporcional se tiende a la evitación, sin embargo, esa evitación para no “sufrir” refuerza que la ansiedad continúe existiendo ya que está siendo interpretada como “útil y funcional” aunque desadaptativa. Es decir, creemos erróneamente que nos estamos protegiendo de esas situaciones que, aunque no han ocurrido “anticipamos” que suponen un peligro y actuamos “evitándolo”.

De esta manera, evitando las situaciones que estamos interpretando como desbordantes o huyendo de ellas, solo por sentirnos mal, estamos incrementando sin saberlo nuestra ansiedad tanto a esa situación como a otras parecidas que ocurran en el futuro.

Por otra parte, el mindfulness se centra en vivir el aquí y el ahora, en la consciencia plena de lo que se está viviendo y sintiendo en ese momento y en aceptarlo sin juzgarlo. Por tanto, cuando se realizan las prácticas de mindfulness se va adquiriendo y mejorando esa habilidad tanto de disfrutar conscientemente de lo que ocurre como de aceptar lo que sentimos.

Con la práctica de mindfulness se cambiaría la secuencia anterior descrita ante una situación que nos genera ansiedad irracional, y en lugar de huir del lugar y de lo que estamos sintiendo (por ej., los síntomas de ansiedad como son el aumento de la frecuencia cardiaca, hiperventilación, sudoración, etc.…), nos mantendríamos en esa situación ansiógena permitiéndonos sentirnos mal. Aceptar esas sensaciones fisiológicas, emplear técnicas de respiración consciente y esperar a que la ansiedad desaparezca. Es importante entender que la ansiedad, aunque sea desagradable no es peligrosa, la genera nuestra mente y cuerpo para protegernos.

Inicialmente en las primeras ocasiones sentiremos ansiedad sin evitación ni huida y en poco tiempo al permanecer en las situaciones que evitábamos la ansiedad por sí sola va a ir desapareciendo. Esta ansiedad por sí sola perderá su función ya que nos demostraremos que el peligro o la amenaza no ocurre, la secuencia anterior descrita irá cambiando por sí sola: al no ocurrir lo que temíamos no tendrá sentido producir ansiedad en esas situaciones futuras ni tendremos pensamientos irracionales. Desde hace tiempo, tanto mis compañeros psicólogos de PsicoAlmería como yo, abordamos con éxito en nuestras terapias psicológicas la ansiedad con el mindfulness y técnicas de tercera generación. 

¿Qué tipo de ejercicios de mindfulness se llevan a cabo?

Hay muchos tipos de ejercicios de mindfulness, el objetivo de estos es conseguir vivir el presente con atención plena, con lo que está ocurriendo en ese momento y permitir que, aunque nuestra mente divague o tenga pensamientos sobre el pasado o futuro podamos de manera consciente volver a llevar nuestra atención a lo que estamos haciendo. Están por tanto encaminados a no estar en modo “piloto automático” y prestar más atención a lo que estamos viviendo y haciendo.

Entre los ejercicios encontramos la respiración consciente, el escaneo corporal y el mindful eating o comer conscientemente, ayudando en esta práctica a desaprender el comer emocional (comer por ejemplo impulsados por emociones como el aburrimiento o la ansiedad). En el centro PsicoAlmería realizamos todos los tipos de ejercicios de Mindfulness y en el siguiente enlace disponible videos y audios para iniciarte o practicar el mindfulness.

¿Cómo podemos incorporar el mindfulness en nuestra rutina diaria?

Podemos incorporar el mindfulness en nuestra rutina realizando tanto prácticas formales como informales. En las prácticas formales podemos utilizar audios o videos con diferentes ejercicios de mindfulness o acudir a sesiones presenciales de mindfulness. Podríamos empezar con audios o videos de unos 15 minutos diarios.

Y las prácticas informales consisten en comprometernos a ser conscientes y atentos a lo que hacemos durante actividades que son gratificantes, por ejemplo: disfrutando de un baño o ducha centrándonos en la temperatura del agua, en cómo se deslizan las gotas por nuestra piel y en nuestras emociones y sensaciones internas de ese momento (evitando pensar en lo que tenemos que hacer después o en preocupaciones).

Al disfrutar de esos momentos con atención plena conseguiremos mayor bienestar emocional, ya que a lo largo del día si estamos con estrés o ansiedad no nos damos la oportunidad de disfrutar de esos instantes y actividades gratificantes sin tener la mente ocupada en otras cosas.

Si desea más información, consulte con un especialista en Psicología.