Ayuda psicológica para los sanitarios frente al COVID-19

¿Qué puedo hacer si debido al estrés generado por el coronavirus tengo pensamientos negativos?

Las personas tenemos del orden de 60.000 pensamientos diarios de los que más del 90% son automáticos, es decir generados por nuestro cerebro al asociar un estímulo externo (por ejemplo cualquier situación diaria en el hospital), con un registro de memoria (podría ser el recordar un fallecimiento de un paciente, la imagen de un familiar).
 

Por ser estos pensamientos automáticos, no tenemos control sobre ellos. Sobre lo que sí tenemos control es sobre si les prestamos atención o no. Un pensamiento solo hace daño si fijamos la atención en él. En consecuencia la manera de evitar que nos hagan daño es dirigir nuestra atención (y sobre esto sí que tenemos poder) a cualquier otra cosa. Son varias las técnicas que podemos usar para "dejar pasar el pensamiento", unas basada en los sistemas de alerta que tiene prioridad en nuestro cerebro y otras que utilizan la saturación de nuestros sistemas de procesamiento.

• Desviar la atención a otros sentidos: a sonidos (por ejemplo poner atención en cualquier sonido circundante, compañeros, enfermos, el ascensor de planta...), en la vista (ponernos a buscar objetos amarillos, o redondos, o de madera...). En lo que se refiere a las señales de dolor, podemos recomendar ponerse una goma elástica en la muñeca, y darse un "gomazo" cuando aparezca el pensamiento molesto. Inmediatamente nuestra atención irá a nuestra muñeca y el pensamiento pasará.
• Saturar nuestra capacidad de razonamiento: por ejemplo con series de palabras enlazadas (camino- novela-latino-novia-viaje..), o con ejercicios numéricos (contar desde 100 hacia atrás de tres en tres 100-97-94-91-88..). ocuparemos "nuestra memoria operativa" y no habrá espacio para el pensamiento molesto.

¿Por qué me culpo si estoy haciendo tanto como puedo por ayudar a los pacientes del COVID-19?

Las emociones aparecen solo si un estímulo externo (un león) o interno (un pensamiento) las ponen en marcha. La culpa siempre viene asociada a un pensamiento ligado al pasado. Cuando repasamos cualquier situación negativa ocurrida en el hospital, si buscamos la causa en los demás, aparece la ira, si atribuimos la causa sobre nosotros aparece la culpa. Sabemos que tenéis mucha presión y responsabilidad, pero es importante que te recuerdes que estáis haciendo todo lo que podéis con los medios de los que disponéis, no te exijas más de la cuenta, ¡lo estás haciendo bien!

¿Cómo puedo arreglar la desgana que tengo por todo desde que comenzó esta pandemia?

La clave es establecer rutinas y mantener la activación realizando tareas gratificantes. La desgana es como si instalásemos un letrero sobre nuestra cabeza diciendo "no me apetece". Si le anteponemos un "como", "como no me apetece, no hago nada" caeremos en la cuesta abajo del estado de ánimo deprimido. Sin embargo si con un esfuerzo de voluntad le anteponemos un "aunque". "aunque no me apetece, voy a llamar a mi amiga María", conseguiremos poner nuestro ánimo en positivo, al obtener el refuerzo de una conversación agradable.

¿Qué puedo hacer para quitarme el miedo constante al contagio?

Todos compartimos ese miedo, especialmente los que estáis en primera línea de fuego en los hospitales y centros de salud. El miedo es bueno como todas las emociones, y te ayudará a estar alerta y  pendiente de no descuidar tus medidas de protección, desde colocarte tus EPI's de forma adecuada, hasta poner tu atención en cada uno de tus movimientos para evitar errores. Lo malo del virus es que un error, un solo descuido puede propiciar el contagio. Lo más peligroso, en mi opinión, es que habituados como estáis a la situación diaria en el hospital, ocurra un relajo en la permanente atención necesaria. La única medida contra el miedo (aquí si que hay un estímulo muy real que lo dispara), es la protección y la vigilancia permanente.

¿Cómo puedo conciliar de nuevo un sueño reparador?

Es normal que en situaciones de estrés y de bajo estado de ánimo, el sueño se resienta. Se han publicado estas semana estudios que indican que en general la población confinada está durmiendo peor, habiéndose identificado un incremento de los sueños vívidos.
 

Para contrarrestar este deterioro es conveniente extremar las medidas de higiene del sueño y en el caso de que la falta de sueño se intensa acudir a tu médico para que te prescriba algún remedio. El sueño es "el termómetro de los psicólogos". todos podemos pasar una mala noche, pero varias malas noche seguidas requieren que le prestemos atención.

¿Cómo puedo sobrellevar mi angustia ante la posibilidad de contagiar a mis seres queridos o quien esté cerca de mí?

La preocupación se caracteriza por la presencia de pensamientos emocionalmente activos (“calientes”), disparados por una espiral de activación fisiológica creciente (palpitaciones, mareo, sudoración, sensación de ahogo y falta de aire, náuseas, escalofríos, temblores…) que se escapan al control voluntario de la persona. Estar preocupado es una respuesta habitual a muchas circunstancias de la vida. Todos tenemos necesidad de control, y la incertidumbre natural, en muchos aspectos de nuestra vida que no controlamos, nos genera una preocupación sana y adaptativa.
 

En el núcleo de la experiencia de ansiedad, está la sensación de incontrolabilidad e impredictibilidad de estímulos potencialmente peligrosos. La preocupación es el resultado de un intento fallido de predecir las consecuencias negativas futuras, bajo el supuesto de que “preocuparse” permitirá tener el control o una mejor preparación para hacer frente al evento temido. En consecuencia, la preocupación se convierte progresivamente en “la  estrategia” de afrontamiento dado que otras, como pueden ser la capacidad efectiva de resolver el problema (cuando se encuentran en nuestro círculo de influencia), o la capacidad de afrontamiento (cuando se trata de situaciones sobre las que no podemos actuar) nunca son puestas a prueba.
 

Recordamos aquí los famosos círculos de Covey (1975) el área de influencia y área de preocupación. Cada uno de nosotros tiene una amplia gama de preocupaciones: la salud, los hijos, los problemas del trabajo, la deuda pública, la guerra nuclear... Podemos separarlas de las cosas con las que no tenemos ningún compromiso mental o emocional, creando un «círculo de preocupación». Cuando revisamos las cosas que están dentro de nuestro círculo de preocupación resulta evidente que sobre algunas de ellas no tenemos ningún control real, y, con respecto a otras, podemos hacer algo. Podemos identificar las preocupaciones de este último grupo circunscribiéndolas dentro de un «círculo de influencia» más pequeño.
 

La preocupación se activa como estrategia de afrontamiento, impidiendo el análisis y/o valoración de problemas emocionalmente activos y las consecuencias emocionales (por ejemplo inestabilidad) que se derivarían de este análisis o de la posibilidad de enfrentarse a la solución. Este proceso se mantiene pues, por un lado, nos evita esta exposición emocional, y por otro, porque sentimos que estar preocupados es una aproximación activa a la solución del problema. Esto no es así, pues la preocupación es pensamiento y no acción, y bloquea la aproximación proactiva hacia la solución de nuestros problemas.
 

En el caso que nos ocupa, la preocupación debe servirnos, para dentro de nuestro "área de influencia con nuestra capacidad de resolver problemas", tomar las medidas de protección razonables para evitar el contagio a nuestros seres queridos. Pero como decíamos más arriba, esta pandemia tiene una parte incontrolable e impredecible (como tantas cosas en nuestra vida), que la sitúa fuera de nuestro área de influencia donde nuestra capacidad de aceptación, si alguien se contagia, será puesta a prueba.