Ya estamos en junio y, con la llegada del buen tiempo, también tenemos a nuestra disposición muchas frutas y verduras que, no solo están riquísimas, sino que son sanas para nuestro organismo y refrescantes en los meses de calor. La Dra. Montse Folch, especialista en Nutrición y Dietética en el Centro Médico Teknon, nos explica los beneficios de las frutas y verduras del mes de junio.
Y es que es recomendable conocer las frutas y verduras de cada temporada para beneficiarnos de ellas, tanto dietéticamente como económicamente. La fruta de temporada siempre es más barata y, además, siempre es fresca.
Para obtener el máximo beneficio, sobre todo de la fruta, es mejor comerla fresca, con su piel bien limpia. Si se consume en zumo o licuado se pierde la fibra de la piel. Asimismo, los zumos o licuados siempre es mejor consumirlos naturales, ya que la mayoría de los que venden envasados en los comercios contienen azúcares añadidos.
El consumo de frutas y verduras y su beneficio para la salud en general no tiene efectos secundarios y tiene una rápida asimilación por el organismo. Sin embargo, no olvidemos que la fruta aporta principalmente hidratos de carbono y azúcares, por lo que deben consumirse con moderación en personas diabéticas y con sobrepeso. Aun así, deberíamos comer cinco raciones al día, siempre adaptado a las necesidades de cada persona.
Cinco razones para tomar 5 raciones de fruta y verdura al día
Las frutas y verduras son altamente beneficiosas para el organismo:
- Son una gran fuente de vitaminas y minerales, incluyendo ácido folico, vitamina C y potasio.
- Son alimentos apetitosos y podemos elegir entre una gran variedad de ellos.
- Son una fuente de fibra que nos ayuda a regular la digestión y el tránsito intestinal.
- Su consumo reduce la probabilidad de padecer problemas cardiovasculares y otras patologías.
- Comer fruta y verdura no aporta, en general, grasas saturadas ni grandes cantidades de calorías.
Para conseguir el máximo beneficio de las cinco raciones, estas deberían incluir mucha variedad de todas ellas, con variedad de colores, ya que los diferentes pigmentos que dan color a las frutas tienen diferentes propiedades para la salud.
¿Qué beneficios tienen la fruta y la verdura para nuestra salud?
Se sabe que un 60% de las muertes que se producen en el mundo se debe a enfermedades crónicas: cáncer, diabetes u obesidad. En todas ellas hay un factor común: los factores de riesgo son el tabaquismo, el sedentarismo y una alimentación poco adecuada. Según la OMS, una ingesta escasa de frutas y verduras actúa como factor etiológico en un 19% de los cánceres gastrointestinales y en un 31% de los casos de cardiopatía isquémica.
Las frutas y verduras contienen principios bioactivos que pueden proteger de enfermedades como:
- Determinados tipos de cáncer, sobre todo el de colon.
- Diabetes.
- Osteoporosis.
- Artritis reumatoide.
- Enfermedades cardiovasculares.
- Enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer.
- Obesidad.
La relación entre el consumo de frutas y verduras y la prevención del cáncer es una de las mejores y más estudiadas. Está demostrado que las dietas ricas en fruta y verdura (fundamentalmente crudas) protegen contra distintos cánceres, principalmente del aparato respiratorio y digestivo.
¿Qué papel juegan las frutas y verduras en la prevención de distintas enfermedades? Relación entre el color de los vegetales y sus propiedades para el organismo
Los alimentos que, de forma natural, son ricos en antioxidantes son principalmente las frutas y verduras frescas. Cuanto más coloreadas, más beneficiosas son. Todas las frutas y verduras contienen sustancias bioactivas. En verano, además, contamos con algunas de las más coloreadas y sabrosas. Así:
- Los alimentos rojos/púrpuras contienen un antioxidante llamado anticianina, que protege el cerebro. Ejemplo: arándanos, cerezas, fresas, ciruelas, uvas, berenjenas, pimiento rojo o cebolla roja.
- Los alimentos rojos (básicamente el tomate) contienen licopenos, que evitan el daño celular. El licopeno tiene un gran poder antioxidante y previene contra el cáncer de próstata, estómago y esófago. El jugo de tomate crudo es una fuente pobre de licopeno, ya que, para que pueda ser absorbido correctamente, se debe cocinar el tomate con algún tipo de grasa, como el aceite de oliva.
- Los alimentos anaranjados contienen betacarotenos y previenen contra enfermedades cardíacas. El betacaroteno actúa como precursor de la vitamina A y favorece una buena visión. Su déficit provoca la ceguera nocturna. Ejemplo: zanahorias, mango, calabaza o papaya.
- Los alimentos amarillos-anaranjados contienen beta-criptoxantina, carotenoide antioxidante. Ejemplo: nectarinas, naranjas, papaya, piña o melocotones.
- Los alimentos amarillos-verdosos contienen luteina y zeaxantina. La luteina evita el daño celular y tiene un papel importante en la degeneración macular. Ejemplo: espinacas, aguacates, maíz, pepino, judías verdes, guisantes, pimiento verde, calabacín.
- Los alimentos verdes contienen isocianatos, que previenen contra el cáncer de mama. Ejemplo: brócoli, coles de Bruselas, acelgas, col.
- Los alimentos blancos-verdosos contienen alícina y flavonoides. Tienen propiedades anti cancerígenas y cardioprotectoras. Ejemplos: ajo, cebolla, champiñones, alcachofas, endivias, apio o puerro.
¿La fruta y la verdura no engordan?
Tanto la fruta como la verdura aportan pocas calorías, en general, debido a su alto contenido en agua y pobreza en hidratos de carbono y grasas (aportan menos de 70 Kcal x100 gr). Por este motivo, tomar fruta es importante para tener un peso saludable. La fruta es saciante, ayuda a reducir la sensación de hambre y es un estupendo snack para tomar entre horas, hidratando nuestro organismo y proporcionándole vitaminas que nos ayudarán a tener más energía y a mejorar nuestra imagen, contribuyendo a la salud de la piel y el cabello.
Es recomendable consumir tres o más piezas de fruta diarias y que, al menos una, sea rica en vitamina C (kiwis, fresas, cítricos…). Aunque la fruta es baja en calorías, hay que tener en cuenta que esta energía procede de sus azúcares, y que una pieza de fruta puede fácilmente tener un peso superior a los 100gr. Es decir, que nuestra dieta debe estar formada por fruta, pero no debemos abusar de ella, sobre todo si queremos adelgazar.
Frutas y verduras a destacar esta temporada: aprovecharse de la fruta en verano
En esta temporada, destacamos las siguientes verduras y frutas:
- Lechuga maravilla. Tiene alto contenido en agua, por lo que se recomienda cuando queremos perder peso. Es diurética y depurativa. Induce al sueño.
- Frambuesas. Son “perlas” aterciopeladas de vitamina C y flavonoides. Refrescan y aportan gran cantidad de fibra.
- Albaricoque. Se la denomina como “la fruta de la eterna juventud”. Los albaricoques frescos maduros son ricos en taninos, sustancias con propiedades astringentes, antiinflamatorias y antioxidantes. Su consumo está indicado en el caso de estómagos delicados y digestiones pesadas.
- Cebolla dulce. Su bajo valor calórico hace que las cebollas se indiquen en dietas de adelgazamiento. Aportan gran sensación de saciedad debido a su gran contenido en fibra y también mejoran el tránsito intestinal.
- Calabacín. Aporta gran cantidad de agua, por lo tanto, es perfecto para incluir en una dieta de adelgazamiento. También son beneficiosos en casos de hipertensión y retención de líquidos.
- Higos. Es la fruta predilecta de los filósofos griegos. Son muy ricos en hidratos de carbono que el organismo transforma en glucosa. Por tanto, se recomiendan para los que necesitan un aporte extra de energía: embarazadas, deportistas, niños y adolescentes. Se digieren muy bien y son laxantes.
- Tomate. Su componente mayoritario es el agua, seguido de los hidratos de carbono. Se considera una fruta-hortaliza, ya que su aporte de azúcares es superior al de otras verduras, lo que le confiere un ligero sabor dulce.
- Melocotón de agua. Poderoso reconstituyente, tónico y depurativo. Aporta hierro, por lo que está indicado en estados inapetentes y anémicos. También ayuda a eliminar el exceso de líquidos que tengamos.
- Pimiento verde. Tiene bajo aporte calórico por su gran contenido en agua. Está indicado en dietas de adelgazamiento. Muy ricos en carotenos antioxidantes y fibra, por lo que aportan gran sensación de saciedad.
- Peritas de San Juan. En general, las peras garantizan un buen tránsito intestinal. En el caso de las peritas de San Juan aún más, porque contienen más cantidad de piel en relación a una pera normal. Sus taninos tienen propiedades astringentes y antiinflamatorias para la mucosa intestinal. Por tanto, es eficaz en casos de gastritis y úlcera.
- Judía perona roja. Son poco calóricas, en general. En sus semillas contienen hidratos de carbono, como el almidón, y son buena fuente de fibra. Se recomiendan para las personas que quieran reducir su peso. También recomendadas para las personas con diabetes, debido a su contenido en azúcares y también en sales de cromo, el cual se relaciona con el funcionamiento de la hormona insulina, que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre.
¿Cómo aprovechar las frutas en forma de batidos y licuados refrescantes este verano?
Este mes hay que aprovechar las frutas y verduras disponibles, y una forma refrescante son los batidos y licuados.
Zumos para la retención de líquidos
Zumo de lechuga, sandía y pepino
Necesitamos:
- 4 hojas de lechuga
- 3 rodajas de sandía
- ½ pepino
Cómo prepararlo: lavar bien todos los ingredientes. Cortar la sandía y licuarla junto con el pepino pelado y las hojas de lechuga. Servir en un vaso.
Zumo de col y tomate
Necesitamos:
- ¼ de kg de col
- 2 tomates
- Sal
Cómo prepararlo: cortar en trozos los ingredientes y pasarlos por la licuadora. Añadir un poco de sal y servir.
Zumo de zanahoria, pepino, remolacha y manzana
Necesitamos:
- 3 zanahorias
- 1 pepino
- 1 remolacha
- ½ manzana
Cómo prepararlo: lavar bien todos los ingredientes. Quitar el corazón y las pepitas de la manzana. Pasar todos los ingredientes por la licuadora hasta obtener un zumo consistente.
Zumos para la fatiga o el cansancio
Zumo de lechuga, manzana, naranja y limón
Necesitamos:
- 5 hojas de lechuga
- 1 manzana
- 1 naranja
- 1 limón
Cómo prepararlo: Lavar bien la lechuga y la manzana. Pelar la manzana y quitarle el corazón y las pepitas. Licuar ambos ingredientes y exprimir dentro la naranja y el limón. Mezclar todo y servir.
Zumo de berros
Necesitamos:
- 2 manojos de berros
- ½ vaso de agua
- ½ limón
Cómo prepararlo: Lavar bien todos los ingredientes y exprimir el limón. Ponerlo todo en una jarra con agua.
Zumo de plátano y piña
Necesitamos:
- 1 plátano
- 2 rodajas de piña
- 1 yogur natural
- 75ml de zumo de piña natural
Cómo prepararlo: Pelar el plátano, cortar la piña en rodajas y poner todos los ingredientes en el vaso de la batidora. Batir hasta obtener una crema homogénea.