Seguir las medidas higiénicas del sueño puede prevenir el insomnio

¿Por qué tengo insomnio?

La queja de dormir mal es muy frecuente y es un motivo habitual de consulta. Esta queja, puede estar causada por multitud de enfermedades médicas y/o psiquiátricas, algunos medicamentos e incluso los propios trastornos primarios del sueño.

Es por este motivo que es muy importante que  un médico especialista  en medicina del sueño, evalúe tu insomnio para poder  dar un tratamiento específico para cada tipo de insomnio y no caer en la tentación de la automedicación o tomar benzodiacepinas recetadas por el médico de cabecera, ya que muchas veces lo que se consigue es perpetuar el problema y por lo tanto favorecer la aparición de consecuencias  médicas, psiquiátricas y/o laborales, aumentando así el riesgo de mortalidad.  Recordar que dormir bien es salud y alarga los años de vida.

¿Cómo se define el Insomnio?

Los síntomas que definen el síntoma de insomnio, es decir “la queja de dormir mal”, es que, a pesar de tener las circunstancias apropiadas y la oportunidad de poder dormir, existe una gran dificultad para conciliar o mantener el sueño y/o presentar despertar precoz, lo que provoca que la persona no se encuentre descansado y activo al día siguiente, proporcionando un deterioro en el funcionamiento social, ocupacional y/o conductual.

A partir de este momento al referirnos al insomnio, nos centraremos principalmente en el trastorno de insomnio crónico, dejando de lado el insomnio que se puede producir ya sea por el ronquido, las apneas del sueño, el síndrome de piernas inquietas, el retraso de ritmo circadiano, el avance de ritmo circadiano, el sonambulismo, las pesadillas y/o el trastorno de la conducta en sueño REM, entre otras enfermedades médica o psiquiátricas y algunos medicamentos.

¿A partir de qué momento se considera que una persona sufre de insomnio crónico? ¿Por qué?

El insomnio crónico es un trastorno del sueño de acuerdo con la clasificación internacional de la sociedad americana del sueño (ICSD-3). Los síntomas que le definen son que, a pesar de tener las circunstancias apropiadas y la oportunidad de poder dormir, existe una gran dificultad para conciliar o mantener el sueño y/o el despertar precoz, lo que provoca que al día siguiente la persona no se encuentre descansada y activa al día siguiente, pero que, además, no hay ningún otro trastorno de sueño primario que lo justifique.

Se considera que una persona padece de insomnio crónico cuando lleva más de 3 meses teniendo 3 o más días a la semana los síntomas de insomnio descritos previamente y sin llegar a conciliar más de 5-6 horas de sueño por noche.

Entre un 10 y un 15% de la población adulta sufre de insomnio crónico, mientras que alrededor del 50% de los adultos padece insomnio en algún momento de su vida, y un 25-35% ha tenido insomnio ocasional o transitorio, debido al estrés provocado por diversas situaciones.  A pesar de que el insomnio es un trastorno del sueño muy frecuente, únicamente el 9% de las personas que lo padecen acude a un especialista.

Si quieres puedes evaluar de forma sencilla el grado de severidad de tu insomnio a través de este cuestionario.

¿Hay personas más propensas a sufrir insomnio crónico?

El insomnio crónico en las personas puede ser provocado o facilitado por varios motivos, ya sea por la edad, el sexo, los antecedentes familiares y genética, el entorno u ocupación (trabajo), el estilo de vida, el estrés o la preocupación por el sueño.

• Edad: el insomnio crónico puede ocurrir a cualquier edad, incluso en niños, pero sus posibilidades de tenerlo aumentan a medida que se envejece.
• Sexo: el insomnio crónico es más común en mujeres que en hombres. Sentirse incómoda y experimentar cambios hormones durante el embarazo y la menopausia puede causar problemas para dormir.
• Estrés: el estrés o la preocupación por la escuela o el trabajo, las relaciones, el dinero o la muerte de un ser querido aumentan el riesgo de insomnio. Preocuparse por si dormirá lo suficiente y monitorear el reloj también puede aumentar su riesgo de insomnio o empeorarlo.
• Historia familiar y genética: los genes pueden aumentar el riesgo de insomnio, pues el insomnio a veces ocurre en las familias. Los genes también pueden determinar si tiene el sueño profundo o ligero.
• Medioambiente o profesión: las siguientes opciones pueden alterar su ciclo de sueño-vigilia:
  • Turno o trabajo nocturno
  • Ruido o luz durante la noche
  • Temperaturas incómodamente altas o bajas
  • Viajar frecuentemente a diferentes zonas horarias
     

• Estilo de vida: los hábitos de su estilo de vida pueden aumentar el riesgo de tener problemas para dormir.
  • Seguir un horario de sueño irregular o cambiar su rutina normal con frecuencia.
  • Experimentar interrupciones en su sueño, como despertarse a menudo para cuidar a un bebé.
  • Tomar siestas largas con frecuencia durante el día.
  • Hacer muy poca actividad física durante el día.
  • Consumo de cafeína, nicotina, alcohol o drogas ilegales.
  • Mirar televisión o usar dispositivos electrónicos cerca de la hora de acostarse.

¿Qué factores de nuestra vida pueden influir en que se produzca insomnio crónico?

Como se ha comentado en el apartado anterior, unos malos hábitos de sueño pueden ser la causa de un insomnio crónico, por lo que es muy importante conocer las medidas higiénicas del sueño para evitar que se origine un insomnio.

Las medidas higiénicas del sueño son:

• Levantarse siempre a la misma hora.
• Una hora de acostarse razonable para la edad.
• Relajarse al final del día.
• Cena ligera, evitando exceso de líquidos y bebidas excitantes.
• Confort en la cama.

Es más, si una persona que padece insomnio, ha aplicado las medidas higiénicas del sueño durante un mes, éste no desaparece, podría ser una señal de alarma de que tu insomnio debería ser evaluado por un médico especialista.

¿De qué manera afecta nuestra mente al insomnio (ej. como ayer no dormí y anteayer tampoco, hoy ya pienso que va a ser igual y me obsesiono)?

Dentro del insomnio crónico existe lo que llamamos el subtipo de insomnio denominado insomnio psicofisiológico, que es aquel en el que se muestra una verdadera activación mental.

En el insomnio psicofisiológico las personas se esfuerzan enormemente en conseguir dormir, y para ello tratan de relajarse, de concentrarse en dormir, intentan tranquilizarse con todas sus fuerzas, pero, paradójicamente, se angustian y desesperan por lograr su objetivo. Es precisamente este esfuerzo por dormir lo que les impide llegar a conciliar el sueño. Es algo parecido a lo que sucede cuando alguien nos dice que hagamos todo lo posible por no pensar en un gato rosa, lo más probable es que suceda todo lo contrario y no podamos dejar de pensar en ese gato. Del mismo modo, si nos esforzamos en exceso por dormir, casi seguro que no lo conseguiremos.

Llegados a este punto, la persona se pregunta si logrará conciliar el sueño de una vez por todas, pero al mismo tiempo teme la hora de acostarse porque imagina una interminable y angustiosa noche sin dormir. En ese momento aparecen pensamientos relacionados con las consecuencias de la falta de sueño: “me encontraré mal, mañana no podré rendir, estaré todo el día de mal humor…”. La situación empieza a percibirse cada vez como más desesperante y horrible. Ya no se ve como un hecho aislado, sino como algo que parece que no va a terminar nunca. La incertidumbre sobre cuándo podrá volver a conciliar el sueño genera todavía más angustia y ansiedad.

Como un pez que se muerde la cola, todas estas preocupaciones, angustia y malestar provocados por el mismo hecho de no poder dormir, agravan todavía más el insomnio y contribuyen a perpetuarlo. Lo que podría haber sido tan solo unos cuantos días malos, puede convertirse finalmente en un grave desorden del sueño.

¿Cómo podemos ayudar a alguien de nuestro entorno que sufre insomnio, y que no se “desespere” intentando conciliar el sueño?

 No se puede hacer mucha cosa a nivel de acompañante. Lo mejor que se podría hacer sería concienciar a la persona para que acuda a un médico especialista para iniciar el tratamiento del insomnio crónico.

El tratamiento de primera elección del trastorno de insomnio crónico es la terapia cognitivo conductual, este tratamiento es un tratamiento personalizado e individualizado donde se combinan diferentes técnicas, como son la restricción de tiempo en cama, control de estímulos, la higiene del sueño, pero además y de forma muy importante también se trabaja la relajación y los mecanismos para evitar la retroalimentación de los pensamientos negativos del sueño que se han comentado con anterioridad. Todo ello para conseguir un 90% de mejoría significativa del sueño sin medicación y en un 70% se puede llegar a la curación total del trastorno.