¿Qué alimentación hay que seguir durante la menopausia?

¿Por qué es importante cuidar la dieta durante la menopausia?

Es importante cuidar la dieta durante todos los momentos de nuestra vida, pero concretamente lo es en la menopausia porque el cese de la actividad hormonal que se produce en este periodo, provoca una serie de cambios en nuestro cuerpo que:

• Aumentan el riesgo cardiovascular.
• La pérdida de masa muscular y ósea.

Una dieta adecuada durante este periodo y durante la perimenopausia (periodo comprendido entre el comienzo de los cambios hormonales y clínicos hasta un año después de la última regla, con una duración variable de 2 a 5 años) nos ayudará a prevenir posibles enfermedades asociadas como la osteoporosis, la hipertensión, la diabetes, la obesidad o las dislipemias.

 

¿Qué alimentos son beneficiosos para la menopausia?

La Academia Española de Nutrición y Dietética (AEND) recomienda una alimentación basada en alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras y hortalizas, legumbres, cereales y derivados integrales (arroz, trigo, pasta, pan…) y frutos secos. Acompañados de pequeñas cantidades diarias de lácteos bajos en grasa, y semanales de pescado blanco y azul, carne magra, preferentemente aves, evitando carnes grasas y embutidos.
 

Además, se recomienda evitar alimentos ultraprocesados, que se caracterizan por tener una gran cantidad de grasa, sal y azúcares y muy poca cantidad de fibra y micronutrientes. En este grupo estarían las galletas y bollería industrial, las pizzas industriales, la comida precocinada, helados, refrescos, postres lácteos, salsas, aperitivos salados, golosinas, cereales de desayuno, barritas energéticas, margarina, fiambres, etc.
 

Con respecto a la soja o a los alimentos ricos en isoflavonas u otros fitoestrégenos la evidencia científica ha demostrado que no son efectivos para disminuir la frecuencia o la intensidad de los sofocos y es poco probable que mejoren los síntomas generales de la menopausia.

¿Por qué se engorda durante la menopausia? ¿Qué comer para no engordar en la menopausia?

Según lo que entendamos por “engordar” la causa puede ser una u otra. Si nos referimos a un aumento de peso en general, la evidencia científica nos dice que este aumento se debe más a la disminución de la actividad física y del gasto energético relacionados con la edad, que a la menopausia.

Sin embargo, si nos referimos a un aumento de volumen debido al aumento de la masa grasa, sobre todo a nivel abdominal y a la disminución de la masa magra, sí es debido a los cambios hormonales producidos en la menopausia.
 

Para no engordar en la menopausia, además de seguir una alimentación saludable, descrita en la pregunta anterior, es imprescindible hacer un ejercicio físico constante.
 

La evidencia científica nos dice que las intervenciones combinadas de nutrición y ejercicio durante la menopausia pueden conducir a resultados más importantes que la nutrición o el ejercicio solamente. Y que las intervenciones de prevención del aumento de peso pueden tener éxito cuando se inician antes del último período menstrual. Por eso es fundamental adquirir unos hábitos sanos de alimentación y de ejercicio físico cuanto antes.
 

La OMS, en el documento “Recomendaciones Mundiales sobre Actividad Física para la salud”, recomienda a los adultos de 18 a 64 años acumular un mínimo de 150 min. (300 min. si tienes que perder peso) semanales de actividad física aeróbica moderada o 75 min. (150 min. si tienes que perder peso) de actividad física intensa o una combinación de moderada y vigorosa. Además de realizar 2 veces por semana o más actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.