El ayuno intermitente: qué es y en qué consiste
La modalidad dietética de ayuno intermitente se basa en establecer periodos de ayuno alternos con periodos de ingesta de una forma fija con el propósito de producir un cambio del metabolismo hacia la producción de cuerpos cetónicos como sustrato energético, que aparecen en nuestro organismo cuando no hay suficiente aporte de glucosa para cubrir nuestros requerimientos de energía, y facilitar el reposo metabólico intestinal. En general, se distinguen dos modalidades: ayunar durante 16h al día, con un periodo de ingesta de 8h (16/8), o bien ayunar con una reducción drástica del aporte calórico y del periodo de ingesta durante 2 días en semana, alternando con otros 5 días de ingestas normales, en tiempo y cantidad (5/2).
¿Qué pautas deben seguirse para practicar el ayuno intermitente?
Es importante destacar que no es una modalidad de estilo de alimentación exenta de riesgos y que no está indicada para todo el mundo. Hay que entender que es una “filosofía de alimentación” y no tendría ningún sentido hacerlo de forma incompleta o errática, dado que sus beneficios se consiguen a largo plazo.
Antes de empezar a hacer ayuno intermitente se debe realizar un chequeo médico de salud y posibles patologías que contraindiquen el ayuno, así como el uso de determinadas medicaciones que precisen ajustes posteriores durante los periodos de ayuno, por lo tanto, hay que acudir a un endocrinólogo especializado previo a iniciar este tipo de estilo de alimentación. Los horarios regulares, la incompatibilidad con las “ingestas sociales” en algunos casos, y la disciplina a la hora de mantener los periodos de ayuno son fundamentales, así como saber cómo responde nuestro organismo al ayuno en situaciones de estrés, ejercicio físico o demanda intelectual.
¿Qué alimentos o bebidas pueden tomarse durante el ayuno intermitente?
De forma genérica en los periodos de ingesta no hay restricción de ningún tipo de alimento ni bebida. En los periodos de ayuno, sin embargo, sólo se pueden tomar líquidos acalóricos (agua, café e infusiones, caldos vegetales exclusivamente, sin aporte proteico, evitando también las bebidas carbonatadas light dado que muchas contienen edulcorantes no exentos de calorías) y no se deben ingerir alimentos de ningún tipo, vigilando también el contenido de chicles y caramelos sin azúcares por los contenidos en polioles (con calorías), que pudieran ser una opción para “matar el hambre” entre horas. Si bien es cierto, que una vez se establece una pauta regular y el cerebro se acostumbra a la misma, no se siente hambre y se puede mantener el ayuno sin tanta dificultad.
¿Quién puede realizarlo y en qué casos está contraindicado?
Es una dieta utilizada desde hace tiempo en el mundo deportivo, en determinadas disciplinas y en general, todas aquellas personas sin problemas de salud relevantes podrían realizar esta dieta.
Sin embargo, personas tendentes a la hipotensión arterial, diabéticos en tratamiento, personas con problemas cardiológicos, hepáticos y renales, deben abstenerse y consultar previamente a iniciar este tipo de pautas alimentarias. Así mismo, es importante destacar que este tipo de dieta puede conducir al desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria, tanto por compensación en forma de atracones, como por excesiva restricción de la ingesta. Esto hace que la evaluación médica previa a su inicio sea obligatoria y esté contraindicado el ayuno intermitente en este tipo de patologías.
¿Es beneficioso para la salud practicar el ayuno intermitente? ¿Qué beneficios tiene?
No hay una sólida evidencia científica hasta la fecha para recomendar el ayuno intermitente basándonos en los beneficios de salud obtenidos a partir de estudios y ensayos clínicos de la suficiente relevancia, por eso la comunidad científica no se pronuncia de forma firme. Sin embargo, hay trabajos que apuntan a una mejora de parámetros inflamatorios y cardiovasculares, mayor resistencia al estrés, mejor control de la glucosa sanguínea y mayor longevidad en las personas que practican ayuno intermitente de forma mantenida como estilo y filosofía de vida. Precisamos estudios serios de larga duración para poder evidenciar los beneficios clínicos y fisiológicos de este tipo de pautas alimentarias y así hacer una recomendación a la población general.
¿Qué riesgos tiene para el organismo?
El ayuno en sí mismo supone una privación de la energía necesaria para cubrir las necesidades de funcionamiento de nuestro organismo en todos su sistemas, los cuales se van a ver afectados de forma clara como el cerebro, con dificultades de concentración, problemas de sueño y mayor irritabilidad. Se pondrán entonces en funcionamiento sistemas alternativos de producción de la energía, mucho menos eficientes para hacer frente a esta situación. Estos son los cuerpos cetónicos, que funcionan como moneda energética de menor valor y producen entre otros deshidratación con pérdida de electrolitos importantes (como el potasio o el magnesio) y eventuales arritmias cardíacas si la cetosis se mantiene en el tiempo sin compensación.
La restricción de ingesta suele acompañarse de déficits nutricionales que hay que prevenir y corregir si se diera el caso, puesto que únicamente dietas de ayuno intermitente con un buen diseño y calibración mantienen el equilibrio nutricional necesario para evitar problemas de salud más serios.