Cómo debemos alimentarnos cuando nos hacemos mayores

Una madurez positiva implica revisar el valor de los hábitos y actitudes adquiridos, acrecentando los positivos y corrigiendo los que pueden llevarnos por caminos indeseables.

Se trata de un discernimiento individual, como todos los que afectan a la calidad de vida. Este proceso puede manifestarse en cada uno de los actos y comportamientos cotidianos.

Una de las áreas que más repercusión puede tener en la madurez es la salud; la OMS define este concepto como “un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no sólo la ausencia de enfermedad o dolencia”.

Somos lo que (no) comemos

Uno de los aspectos más relevantes relacionados con la salud es la alimentación: qué, cómo, cuándo y cuánto comemos o dejamos de comer.

Cuando se alcanza la madurez, las personas tienen ya bien establecidos unos hábitos que se han ido consolidando con los años. En la mayoría de los casos, se formaron inconscientemente, comenzando en la primera infancia.

Hay que tener en cuenta también que la alimentación se basa cada vez más, especialmente en la infancia, en la presión publicitaria o en costumbres ajenas a nuestra cultura. En España estamos incluso perdiendo la tan afamada “dieta mediterránea”, el modelo dietético más sano conocido.

Todos somos conscientes de que no comemos bien, pero somos igual de conscientes de que la alimentación es una fuente de placer tanto como una fuente de salud. Comer bien está de moda, pero disfrutar de la comida más aún.

Cómo saber si mi alimentación es buena

Para saber si la alimentación es adecuada o no se puede medir el peso y la talla. En contra de lo que muchos piensan, viven más tiempo y más sanas las personas que a lo largo de su vida ganan algo de peso que las que conservan el mismo peso toda la vida. Pero no es conveniente dejarse orientar por las tablas de peso y talla que salen en las revistas; la mejor medida disponible no es el peso, sino el índice de masa corporal (IMC):

            peso (kg)

IMC = --------------

            talla (m)2

Como norma general podemos tener como referencia un IMC entre 22 y 28 hasta los 65 años y entre 23 y 29 a partir de los 65 años.

Cuánto y cuándo debemos comer

Además de considerar cambiar el peso o la ingesta de calorías, otro hábito beneficioso puede ser corregir el reparto de la comida a lo largo del día.

Son preferibles cantidades menores en más raciones. El número mínimo razonable es de tres tomas cada día; no es muy recomendable eliminar ninguna de ellas y podría ser beneficioso el hacer cuatro o cinco tomas.

El desayuno es quizás la comida más importante del día y no debe consistir jamás en un solitario café. Es necesario que el desayuno aporte aproximadamente un 25% de los alimentos totales del día, y debería ser tan variado como sea posible.

Desnutrición en los mayores

Con el paso de los años las personas se vuelven frágiles y la desnutrición se puede convertir en un gran problema de salud.

Se están investigando mucho ahora las formas de detectar precozmente los problemas de alimentación en la madurez. Se ha puesto muy en boga hoy día una prueba desarrollada por el profesor Vellas, de Toulouse, llamada minievaluación nutricional (MNA, por las siglas en inglés).

Algunas recomendaciones de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición para mantener un buen estado nutricional en personas mayores son:

• No saltarse los horarios de comida. Es frecuente que los mayores suspendan una de las comidas principales, generalmente la cena. Esto no es bueno, pues dejará de ingerir nutrientes importantes y tenderá a comer de más en la siguiente comida. Lo saludable es cenar más temprano y hacerlo con alimentos de fácil digestibilidad y poca grasa: pasta, vegetales cocidos, frutas.

• Comer con moderación y variedad: un poco de cada cosa y no mucho de una sola. Observe la pirámide alimenticia: 

• Comer poca grasa y de buena calidad. Reemplazar la leche y el yogur enteros por desnatados o semidesnatados. Seleccionar las carnes y cortes con menor contenido graso.

• Consumir abundantes líquidos, frutas y verduras para evitar el estreñimiento.

• Consumir la sal con moderación.

• Siempre que no esté contraindicado, se puede incluir en la dieta una pequeña cantidad de vino o cerveza (1 vaso diario), sin olvidar que aporta calorías pero no nutrientes.

• Vigilar con los productos que se anuncian "para diabéticos", "light", o "sin azúcar". Puede tratarse de publicidad engañosa.

Para más información consulte con el especialista en Geriatría.