Las 7 claves para hacer frente al insomnio (y sin pastillas)

El 15 de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño, un evento anual, destinado a ser una llamada a la acción sobre temas importantes relacionados con él, como la medicina, la educación, los aspectos sociales y la conducción. El evento está organizado por la Sociedad Mundial del Sueño y tiene como objetivo disminuir la carga de los problemas del sueño en la sociedad a través de una mejor prevención y control de los trastornos de este problema.

Sin duda, esta alteración de nuestro descanso es una cuestión a tratar que afecta a cientos de miles de personas y que ya en el siglo XVI hacía reflexionar a uno de los más célebres escritores de la literatura universal, como recordamos en estos versos de Shakespeare: “¡Oh sueño, dulce sueño, suave nodriza de la Naturaleza! [...] ¿Puedes, oh arbitrario sueño, dar tu reposo en la hora más ruda al grumete aterido y en la moche más serena, en medio de las comodidades y el lujo, negársela a un rey?”

Normalizar el problema

Este es el primer paso para poner solución a un problema que, como vemos, pasa factura tanto a reyes como a plebeyos. Una de las creencias más extendidas es que pasar una noche en blanco tiene un coste importante para la persona. Pero para la mayoría de nosotros una noche sin dormir no produce una merma significativa en nuestro rendimiento en el trabajo o en nuestras relaciones, a no ser que ese pensamiento gire constantemente alrededor de nuestra mente durante todo el día.

Entre un 30 y 48% de la población informan de quejas de insomnio, y de estos entre un 10 a un 28% declaran que es muy frecuente o lo califican como grave. Sin embargo, solo un 6% de la población ha sido diagnosticada de insomnio, por lo que no debemos preocuparnos si no se trata más que de una mala noche.

Por ello debemos de mantener unas expectativas realistas acerca de la cantidad de sueño nocturno que uno puede conseguir, para más tarde examinar cuáles son las causas de la falta de sueño. Nuestros hábitos y rutinas pueden cambiarse si consideramos que están afectando a la hora de meternos en la cama (alcohol, cenas indigestas, estrés, etc.).

Aumentemos nuestra capacidad de resiliencia

Es importante no echar la culpa de todo lo malo que pueda ocurrir durante el día únicamente al insomnio. Debemos evaluar qué otras cosas han podido causar un bajo rendimiento, mal carácter o la sensación de cansancio. Una mala noche de sueño no es ninguna catástrofe y todos podemos tener en algún momento episodios de este tipo. Conclusión: no le demos tanta importancia a los problemas y trabajemos en su solución.

Un buen punto de partida es cambiar la mentalidad para desarrollar cierta tolerancia a los efectos de una noche de insomnio, a pesar de que es normal sentirse agotado. Disfrute de actividades placenteras sin esforzarse demasiado en dormir, el sueño es un proceso fisiológico, nunca debemos forzarnos a dormir si nuestro cuerpo no quiere, como veremos más adelante.

Escuchar el mensaje de nuestro cuerpo

Al igual que sucede con otros trastornos muy comunes en nuestra sociedad como la ansiedad, el insomnio es un mensajero de importantes noticias, un mensajero al que, a veces, intentamos quitar de en medio por la vía rápida, pero que afortunadamente no se deja eliminar. Su mensaje manteniéndonos despiertos puede estar gritándonos que debemos de estar preocupados por cosas que resolver, por ejemplo por decisiones pendientes que estamos demorando, o cambios en nuestra vida o nuestros hábitos que debemos encarar. Cuando nos dormimos, el sueño se concibe como un escape, que nos permite olvidarnos de los problemas y, por tanto, no enfrentarlos.

Además el insomnio también es un importante síntoma de la presencia de algún trastorno psicológico. Así la ansiedad favorece el insomnio de conciliación, la depresión cursa con insomnio de mantenimiento o con  despertares precoces, los episodios de manía suelen acompañarse de reducción de la necesidad de dormir. Para obtener una buena calidad y cantidad de sueño es esencial que nuestros hábitos sean sanos y pedir ayuda profesional puede ser clave a la hora de afrontar tanto el insomnio, como otros problemas psicológicos.

Hacer un diagnóstico acertado

El Manual de diagnóstico de enfermedades psiquiátricas DSM-V, clasifica el insomnio dentro del grupo de trastornos de sueño-vigilia. El insomnio es un trastorno primario del sueño dentro de la categoría diagnóstica de las disomnias (alteraciones de la cantidad, calidad y/o horarios del sueño). Dentro de esta categoría se engloban también los trastornos de somnolencia excesiva (hipersomnia, narcolepsia, apnea del sueño), y los trastornos del ritmo circadiano.

Conocer y localizar el tipo de desorden que nos aflige es fundamental, pues no todos son iguales. Además no servirá no sólo para establecer una valoración médica adecuada, sino también para poder conocernos a nosotros mismos y poder así hacer frente de forma efectiva a nuestros problemas.

Mejorar la higiene de nuestro sueño

En contra de la opinión que transmiten los medios de comunicación, la higiene del sueño no es eficaz por sí sola, aunque complementa siempre otras técnicas de tratamiento del insomnio. La técnica más eficaz es el control de estímulos, en segundo lugar la restricción del tiempo en la cama y por último las técnicas cognitivas como por ejemplo, la intención paradójica o la detención del pensamiento.

La Asociación Española del Sueño nos ofrece una serie de recomendaciones para una buena higiene del sueño.

Crear un ambiente agradable y tranquilo

El espacio de descanso debe de estar adecuado a las condiciones necesarias para precisamente eso, descansar. Una habitación con buena temperatura, oscuridad y un correcto aislamiento acústico será el entorno perfecto sobre el que comenzar a construir nuestro sueño. Un pijama holgado y otros elementos textiles como la ropa de cama deben de facilitarnos texturas y grosores ajustados a la época del año para evitar despertar a mitad de la noche con ataques de calor o frío.

En lo que se refiere al colchón, es importante que se elija uno con las medidas correctas para permitirnos tener libertad de movimientos y cambios de postura. Un colchón confeccionado en una tela térmica, con tratamiento anti-ácaros, y que ofrezca una relación óptima entre firmeza y confort será más que suficiente.

Además, evitar o reducir al mínimo el acceso a la televisión o a los dispositivos electrónicos (tabletas o móviles) unas horas antes de la hora marcada para ir a dormir. La Academia Americana de Pediatría recomienda el evitar su uso en los niños, al menos, 30-60 minutos antes de esa hora. ¿Una buena alternativa? Coger un libro o escuchar la radio.

Hora de acostarse, ¿cuánto tiempo tengo que dormir?

Establecer un horario regular para dormir, despertar y para echarse la siesta todos los días (una costumbre que también se ha demostrado muy eficaz de cara al sueño infantil) nos ayudará a asentar todos los pasos anteriores. Dormir más o menos de las horas recomendadas nos puede llevar a presentan niveles más altos de impulsividad e hiperactividad. Además de las consecuencias conductuales y de estado de ánimo, se han objetivado consecuencias cognitivas, sobre todo en los más pequeños: déficits en la concentración, y memoria que pueden acabar provocando problemas en el aprendizaje.

Las horas de sueño son variables dependiendo de cada tramo de edad. La American Sleep Foundation publicó las siguientes recomendaciones sobre las horas totales necesarias por día, incluyendo la siesta:

• Hasta el año: El recién nacido duerme de 16 a 17 horas. Con el tiempo las horas de sueño se reducen (especialmente las horas de sueño diurnas). Al cumplir un año duermen unas 13 ó 14 horas al día.
• De 1 a 3 años: Cada niño debería dormir entre 10 y 13 horas al día.
• Entre los 4 y 6 años: Duerme de 10 a 12 horas por la noche. Ya no necesitan la siesta, pero es bueno que descanse un ratito después de la comida si el niño lo necesita.
• Adolescentes: a partir de los 16 años, necesitan entre ocho y nueve horas de sueño para el desempeño de sus actividades diarias.
• Adultos: lo normal es que un adulto se sienta descansado con entre 7,5 y ocho horas de sueño al día.
• Mayores: la media son unas siete horas de sueño, pero el problema en esta etapa es que el sueño se vuelve menos profundo.

Ojo con los fármacos

Por último, tengamos cuidado con el uso abusivo de fármacos pues, aunque gracias a ellos una persona con insomnio puede conseguir un sueño reparador y encontrarse mejor para afrontar las dificultades del día, las pastillas son sólo unas muletas. Con ello, se aprende una manera peligrosa a la larga de enfrentarse a los problemas de la vida, sin tolerar la frustración e incomodidades para actuar de manera escapista.

No se trata que el insomnio resulte romántico y seductor por sí mismo, por mucho que nos guste comentarlo en familia y trabajo, sino que, si nos ha alcanzado, mantengamos nuestro camino a pesar de él.