¿Cuánto y qué comer durante una carrera?
Autore:La pregunta con la que hemos titulado este artículo no tiene respuesta fácil, la única válida sería depende. La cantidad de alimentos se calculará de forma personalizada en función del sexo y el gasto energético basal diario que suela realizar la persona.
Para ello se realiza un cálculo muy sencillo como el que mostramos a continuación:
- Mujeres: 655 + (9,6 x kg de peso) + (1,8 x altura en cm) – (4,7 x edad en años)
- Hombres: 66 + (13,7 x kg de peso) + (5 x altura en cm) – (6,8 x edad en años)
En caso de que la prueba atlética a disputar sea un maratón debe sumarse el 120% del metabolismo basal al total. Lo mostramos en un ejemplo basado en un hombre de 1,80 de altura, 80 kg de peso y 30 años de edad:
66 + (13,7 x 80) + 5 x 180 – (6,8 x 30) =
66 + 1.096 + 900 – 204 = 1.858
Por tanto, este hombre tendría 1.858 kcal diarias de gasto energético basal. Sin embargo, hemos dicho que en los maratonianos para calcular el gasto energético debemos sumar el 120%:
120% de 1.858 = 2.229,6
2.229,6 + 1.858.= 4.087,6
La solución al gasto energético diario de este hombre sería de 4.087,6 kcal. Es importante ceñirse a estos números sin intentar reducir la ingesta calórica comiendo alimentos saludables, ya que el cuerpo de un maratoniano necesitará comer este número determinado de calorías. Y hasta aquí el apartado de la cantidad de comida recomendada.
¿Qué suplementos nutricionales suelen consumir los corredores?
En primer lugar, tenemos que dejar una cosa clara: consumir suplementos no es necesario, por lo general, a la hora de practicar deporte. Sobre todo si el objetivo que nos marcamos es el huir del sofá y realizar ejercicio saludablemente.
Habitualmente, con una dieta equilibrada que incluya los nutrientes y vitaminas suficientes será más que necesario. Sin embargo, si nuestros objetivos van más allá y queremos competir y llegar a nuestra mejor versión serán, sin duda, un elemento a tener en cuenta.
En cualquier caso, siempre que se quiera obtener un plus de rendimiento mediante la suplementación deben tomarse siguiendo las instrucciones de un especialista en nutrición.
Glutamina
Uno de los aminoácidos esenciales de nuestras fibras musculares. La toma de este suplemento regenera y reconstruye las microrroturas que se crean en el entrenamiento, aliviando a los músculos y favoreciendo a la recuperación.
Proteína
Generalmente se ingiere en forma de batido, aunque hoy en día existen suplementos proteínicos de todo tipo. Favorece la regeneración de la masa muscular que se pierde naturalmente con las largas distancias.
Hidratos de carbono
Actúa como recuperador energético. Asimismo, favorece el llenado de glucógeno, el cual supone la principal producción de energía de nuestro organismo.
Geles energéticos
Se trata de compuestos hidratos de carbono y antioxidantes de fácil absorción que dotan al organismo de energía en un corto período de tiempo. Por este motivo, se han popularizado tanto en las carreras de larga distancia. Son un suplemento muy útil cuando se requiere energía de forma inmediata.
Cafeína
La cafeína es un suplemento que permite ahorrar reservas de glucógeno, ya que al movilizar ácidos grasos el organismo utiliza más grasa que glucógeno. Además, estimula el sistema nervioso central y aumenta el calcio en las fibras musculares.
