La vitamina D, también conocida como calciferol, es una de las vitaminas más importantes para nuestro organismo cuya función principal es regular la absorción de calcio y evitar la descalificación de los huesos. La vitamina D es un nutriente principal para el funcionamiento del organismo y más que vitamina D debería llamarse hormona D.
El Dr. García Valdés, Jefe de Endocrinología y Nutrición Hospital San Francisco de Asis, explica que la falta de vitamina D desestabiliza el control del calcio orgánico, un mecanismo muy complejo en el que interviene la piel, el aparato digestivo, el sistema vascular, el riñón o las glándulas paratiroideas. Su carencia produce osteopenia, osteoporosis ósea, con posibilidad de litiasis o formación de cálculos en el riñón, debilidad muscular y disminución de las defensas orgánicas.
¿Qué ocurre con la llegada del otoño?
La vitamina D3 o colecalciferol es la más activa del grupo de vitamina D y se produce por los rayos UVB de la luz solar. Con el otoño hay menos horas de sol y bajan las temperaturas por lo que muchas personas, sobre todo de mayor edad, pasan menos tiempo al aire libre.
Además, la pandemia nos ha obligado a llevar la mascarilla también por la calle aunque lo cierto es que a pesar de llevar una parte del cuerpo cubierto casi por completo basta con una exposición al sol en otoño e invierno de 20-25 al día en la cara para nutrirnos de vitamina D. También se puede tomar sol en sitios abiertos y en casa donde no hay que llevar mascarilla.
Las consecuencias de que se produzca menos vitamina D incrementa el riesgo de padecer trastornos depresivos, astenia, molestias digestivas, dolores musculares…además de facilitar la pérdida de masa ósea.
¿En qué etapa es más importante producir vitamina D?
Las necesidades son variables según las características de las personas, pero por ejemplo en el embarazo se recomiendan unas 4000 UI al día, aunque no existe acuerdo completo sobre esta medicación. Con el desarrollo hasta la edad adulta la dosis va aumentando al mismo tiempo que el crecimiento.
En muchos países la leche infantil esta enriquecida en dosis variables y se recomienda entre 500 a 1000 UI al día. Igual ocurre en las personas mayores que precisan dosis más elevadas.
Además, lo primordial es salir a espacios donde haya luz solar y favorecer viviendas luminosas.
La vitamina D tiene efecto de protección para los tejidos, favorece la producción de defensas contra virus y bacterias y se relaciona con acciones antiinflamatorias, la regulación de la tensión arterial y en general, ayuda a mejorar funciones del equilibrio orgánico.
¿Qué alimentos nos aportan más vitamina D?
- Pescados azules y mariscos
- Aceite de hígado de bacalao, salmón, sardinas, caballa, atún, anchoas, sardinas, arenques
- Setas y champiñones
- Lácteos enteros
- Huevos
Otras formas de obtener vitamina D son a través del sol y complementos de vitamina D solos o combinados con otros preparados vitamínicos.
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