La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), con el fin de concienciar acerca de los beneficios de incluir las frutas y verduras como parte de una alimentación y estilo de vida saludables, ha declarado el 2021 como el Año Internacional de las Frutas y Verduras.
En este sentido, la FAO ha elaborado un documento en el que fomenta el consumo diario de frutas y hortalizas frescas, además de destacar la importancia del sector hortofrutícola para alcanzar los objetivos de desarrollo sostenible. Además, también incide en la necesidad de ser más eficientes a la hora de reducir la pérdidas y desperdicios, así como distintas propuestas políticas para mejorar el acceso a dichos alimentos a la población mundial.
¿Qué beneficios aportan el consumo de frutas y verduras?
Es común oír que comer frutas y verduras es bueno para la salud, pero, ¿sabemos realmente por qué? La Sra. Silva Rivera, especialista en Nutrición y Dietética de Dietynut (Madrid), nos explica, detalladamente, los beneficios que proporciona a nuestro organismo.
Un estilo de vida saludable requiere cumplir 3 condiciones: alimentarse saludablemente, hacer ejercicio suficiente y dormir las horas necesarias para que nuestro cuerpo se recupere.
La base de cualquier dieta saludable son las frutas y verduras. De acuerdo con los últimos estudios sobre el tema, al menos la mitad de lo que comemos diariamente deben ser frutas y verduras para mantener una buena salud.
Consumir frutas y verduras, al menos 5 raciones al día, proporciona beneficios a nuestro organismo, entre los que podemos destacar:
– Nos ayudan a mantener o conseguir un peso saludable, al ser alimentos de bajo contenido calórico. La fibra que contienen nos ayuda a controlar el apetito y a que nuestro sistema digestivo funcione correctamente.
– Proporcionan micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales que participan en procesos del organismo importantes actualmente: mantenimiento de la salud ósea, participar en procesos inmunológicos (fundamentales a la hora de luchar contra la Covid-19), salud ocular, mantenimiento de niveles adecuados de tensión arterial… prácticamente no hay un proceso en el organismo en el que no participen los micronutrientes de frutas y verduras.
– Son fuente de antioxidantes, con lo que nos ayudan a luchar contra el envejecimiento celular. No es solo que externamente parezcamos viejos. Es que internamente, si no comemos estos alimentos, llegaremos a la vejez antes y con peor calidad de vida.
Y, ¿cuánto es una ración? En general, en el caso de las frutas, será fruta suficiente para llenar el cuenco de la mano: una manzana, un plátano, 3-4 fresones, etc. Y en el caso de las verduras, será un plato de ensalada o de verduras cocinadas. Al menos una vez al día las verduras hay que comerlas crudas para aprovechar sus nutrientes.
Por último, es muy importante que elijamos alimentos de proximidad. Aprovecharemos aquellos que estén de temporada ya que tendrán mayor concentración de nutrientes y, si han sido producidos cerca de nosotros, nos aseguraremos de ser respetuosos con el planeta reduciendo la huella de carbono de los mismos.
Ideas de recetas con verduras
Ahora que conocemos los beneficios de las frutas y verduras, vamos a descubrir algunas propuestas de recetas para sacar el máximo de estos ingredientes.
La Sra. Japaz Cancino, especialista en Nutrición y Dietética con consulta en AMADAG (Madrid), nos proporciona algunas ideas interesantes y muy sabrosas.
WOK DE VEGETALES
4 raciones
Ingredientes
- 1 calabacín
- ½ pimiento rojo
- ½ pimiento verde
- 1 cebolla
- 1 cebolleta
- 200 gramos de champiñones
- 1 zanahoria rallada
- 1 taza de brotes de soja
- ½ vaso de vino blanco
- 1 vaso de caldo de verduras
- 2 cditas. de fécula de maíz
- 12 almendras fileteadas y tostadas
- Aceite de oliva
- 1 pizca de sal y pimienta
Elaboración
- Cortar el calabacín, los pimientos y las cebollas en juliana; filetear los champiñones.
- Agregar unas gotitas de aceite de oliva a las cebollas y a los pimientos y rehogarlos en un wok hasta que pierdan rigidez.
- Agregar la zanahoria, el calabacín y los champiñones.
- Agregar el vino, esperar a que se evapore; añadir el caldo y condimentar con sal y pimienta y continuar la cocción durante unos minutos más hasta que las hortalizas queden cocidas pero crocantes.
- Añadir los brotes de soja, la fécula disuelta en agua fría, y mezclar para que espese un poco la salsa.
- Servir enseguida, salpicado con las almendras.
FLAN DE CHAMPIÑONES, ESPINACAS Y CREMA
4 raciones
Ingredientes
- 2 cebolletas Aceite de oliva
- 500g de espinacas
- 1/2 vaso de nata desnatada
- 500 gr de leche desnatada
- 2 huevos Albahaca, ajo
- 4 claras
Para el emplatado
- Tomates cherry y perejil
- Para la salsa:
- 2 cdas. de mayonesa light
- Zumo de 1 limón
- 1/2 taza de leche desnatada
Elaboración
- Rehogar la cebolla picada y los champiñones fileteados con unas gotitas de aceite de oliva.
- Agregar luego la espinaca y continuar el salteado.
- Calentar la leche con la nata, añadir las hortalizas y luego los huevos batidos con las claras, condimentar, mezclar enérgicamente hasta obtener una mezcla homogénea y verter en moldes individuales, previamente lubricados con aceite de oliva.
- Cocinar en horno moderado (180º C) a baño María hasta que estén bien firmes.
- Dejar enfriar, desmoldar y servir decorados con los tomatitos cherry y el perejil.
- Mezclar los ingredientes de la salsa y agregar al plato.
Ideas de recetas con frutas
La Sra. Japaz Cancino, prosigue con sus propuestas, esta vez a base de frutas. ¡Delicioso!
TARTA DE PERAS
8 raciones
Ingredientes
- 2 peras
- 1 cdita. de edulcorante
- Zumo de 1 limón
- 2 cdas. de mermelada light de melocotón
- Aceite de oliva
Para la masa
- 4 huevos
- 3 cdas. de harina integral
- 1 cda. de polvo de hornear
- 1 cda. de salvado de trigo.
- 1 cda. de esencia de vainilla.
- 1 cda. tamaño postre de edulcorante.
Elaboración
- Cortar las peras en rodajas muy finas y macerarlas con el zumo de limón y el edulcorante.
- Batir los huevos con el edulcorante y la esencia de vainilla hasta lograr que quede sostenido.
- Cernir en forma de lluvia sobre los huevos batidos la harina con el salvado y el polvo de hornear mezclando de forma envolvente.
- Colocar los gajos de pera en un molde desmontable lubricado con aceite de oliva.
- Agregar la preparación de masa y cocinar en horno a 220ºC durante 5 minutos; luego seguir a temperatura media hasta que la masa se dore y se desprenda de los bordes.
- Desmoldar al revés y pincelar con la mermelada.
FRESAS EN GELATINA CON SALSA DE FRUTOS ROJOS
4 raciones
Ingredientes
- 200 g fresas
- 200 g de queso de untar desnatado
- 7 g de gelatina sin sabor.
- 4 cdas. de mermelada light sabor frutos rojos.
Elaboración
- Hidratar la gelatina en ½ vaso de agua fría, calentar al microondas por 30 segundos y reservar.
- Lavar las fresas.
- Separar 4 fresas grandes del resto.
- Retirar los cabitos al resto, picarlas bien y mezclarlas con el queso blanco.
- Agregar la gelatina reservada y batir enérgicamente.
- Volcar en 4 recipientes individuales humedecidos con agua y llevar a la nevera durante 6 horas como mínimo.
- Disolver la mermelada con 1 cda. de agua y mezclar bien.
- Desmoldar cada recipiente en un plato de postre, cubrir con la mermelada y decorar con la fresa reservada.
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