¿Cómo relajarse cuando sientes ansiedad en el trabajo?

La ansiedad en el trabajo es un problema común que afecta a muchos profesionales en diferentes campos. La presión constante por cumplir plazos, la carga de trabajo excesiva y las relaciones interpersonales en el entorno laboral pueden contribuir a un aumento de los niveles de estrés y ansiedad.

Reconocer los síntomas de la ansiedad laboral

El primer paso para manejar la ansiedad es reconocer sus síntomas. Entre los signos más comunes se encuentran:

• Tensión muscular
• Problemas para concentrarse
• Irritabilidad
• Fatiga
• Insomnio
• Palpitaciones

Identificar estos síntomas temprano puede ayudar a implementar estrategias de manejo antes de que la ansiedad se vuelva abrumadora.

Estrategias para relajarse en el trabajo

1. Practicar la respiración profunda

La respiración profunda es una técnica simple pero efectiva para reducir la ansiedad. Aquí se describe cómo hacerlo:

• Siéntate en una posición cómoda con la espalda recta.
• Inhala profundamente por la nariz contando hasta cuatro.
• Mantén el aire en los pulmones contando hasta cuatro.
• Exhala lentamente por la boca contando hasta cuatro.

Repite este ciclo varias veces hasta sentir una reducción en la tensión.

Esta técnica ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, lo que reduce la respuesta de lucha o huida del cuerpo.

2. Hacer pausas activas

Tomar pequeños descansos durante la jornada laboral es necesario para reducir la ansiedad. Levántate de tu escritorio, da un paseo corto, o realiza estiramientos ligeros. Las pausas activas pueden mejorar tu estado de ánimo y aumentar tu energía, lo que contribuye a una mejor gestión del estrés.

3. Organizar y priorizar tareas

El desorden y la falta de organización pueden incrementar la sensación de ansiedad. Utiliza herramientas como listas de tareas y calendarios para organizar tu trabajo. Prioriza las tareas más importantes y divídelas en pasos manejables. Esto no solo te ayudará a mantener el control, sino que también reducirá la sensación de estar abrumado.

4. Practicar la atención plena (mindfulness)

La atención plena es una técnica que implica estar presente en el momento actual, sin juzgar ni preocuparse por el pasado o el futuro. Existen diversas aplicaciones y recursos en línea que ofrecen ejercicios de mindfulness guiados. Practicar la atención plena regularmente puede disminuir la ansiedad y mejorar la concentración y el bienestar general.

¿Cómo prevenir la ansiedad laboral?

1. Mantener un estilo de vida saludable

Un estilo de vida saludable es fundamental para prevenir la ansiedad a largo plazo. Esto incluye:

• Dieta balanceada: consumir una dieta rica en nutrientes puede mejorar la función cerebral y reducir los niveles de estrés.
• Ejercicio regular: la actividad física regular libera endorfinas, que son químicos cerebrales que mejoran el estado de ánimo.
• Sueño adecuado: asegúrate de dormir lo suficiente cada noche para permitir que tu cuerpo y mente se recuperen.

2. Establecer límites claros

Aprender a decir no y establecer límites claros es esencial para evitar el agotamiento. Asegúrate de comunicar tus límites de manera efectiva a tus colegas y supervisores. Esto te ayudará a mantener un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida personal.

3. Buscar apoyo social

El apoyo de amigos, familiares, colegas y un especialista en Psicología es importante para manejar la ansiedad. No dudes en hablar sobre tus sentimientos y preocupaciones con personas de confianza. Además, considera unirte a grupos de apoyo o participar en actividades sociales que disfrutes.