Los mejores consejos para una dieta equilibrada en verano

Cuando me preguntaron como debería ser la alimentación en verano, la primera respuesta que vino a mi mente fue: saludable. La época estival es quizás el período del año donde mas tiempo podemos dedicar a 3 aspectos fundamentales para nuestra salud: descansar y relajarnos, hacer ejercicio físico y alimentarnos de forma adecuada.

¿Qué rasgos definen una alimentación saludable?

La respuesta es sencilla. Es aquella que es suficiente, completa, variada, equilibrada y segura. Una alimentación es suficiente cuando nos aporta la cantidad de energía necesaria para cubrir nuestros procesos vitales  y atender a los requerimientos especiales de determinadas situaciones fisiológicas como el crecimiento , el embarazo o la lactancia.  En verano especialmente debe cubrir las necesidades extras debidas al ejercicio físico que muchas veces practicamos solo en este período como la natación, vela, senderismo, tenis, jugar con los niños, pasear por la playa, etc.

Una alimentación es completa cuando nos aporta los distintos nutrientes necesarios para nuestro organismo: hidratos de carbono, grasas, proteínas, minerales, vitaminas, agua y además contiene fibra.

Una alimentación es  variada  cuando en ella se incluyen una gran diversidad de alimentos para poder así obtener de ellos todos los nutrientes que son necesarios para nuestro organismo. Para elaborar nuestra dieta podemos utilizar miles de alimentos y esto varía según la situación geográfica, la economía, las creencias religiosas, la cultura gastronómica  y la estación del año. Aunque solo existe una forma de nutrirse adecuadamente existen muchas maneras de combinar los alimentos para llegar a ella y en verano debemos aprovechar los productos que nos ofrece la huerta para elaborarla.

Nuestra  alimentación debe ser también equilibrada. Es indispensable que los distintos nutrientes guarden una relación entre si. Por ello recomendamos que la energía de nuestra dieta provenga principalmente de alimentos hidrocarbonatos (cereales, patata, legumbres)(mas del 55% del aporte total), algo a partir de las grasas (grasas animales y aceites vegetales)(menos del 33%) y un poco de las proteínas (leche, carne, pescado, huevos)(12%).

Por último diremos que nuestra alimentación debe ser segura. Hay que garantizar la calidad higiénica de  los alimentos para que  no sean vehículo de infecciones. Es necesario su correcto almacenamiento, conservación y manipulación para  garantizar su inocuidad. En verano hay que estar especialmente alerta para conservar debidamente los alimentos y evitar el riesgo de toxiinfecciones.

Y si ahora me preguntan, ¿cómo realizaremos de forma práctica una alimentación saludable este verano? Para ello recomendaría:

• Tomar entre 4-6 raciones de alimentos hidrocarbonados diariamente (por ejemplo cereales en el desayuno, un plato de arroz en la comida , un plato de verdura cocida con patata en la cena y algo de pan en el almuerzo  y merienda). A lo largo de la semana se debe consumir dos veces arroz, pasta y legumbres . De forma casi diaria pan y patatas. Dado que estamos en verano podemos preparar todos ellos en forma de ensalada fresca aunque no tenemos por qué renunciar a la tradicional paella dominical. Ahora si, debemos moderar la cantidad de grasa que añadimos como salsas o aceites.
• Consumir diariamente 3 raciones de fruta y 2 de hortalizas, intentando consumir al menos un cítrico y una ensalada. Una opción ideal para el calor son los licuados de fruta y verdura de temporada: smoothies,gazpachos,…
• En cuanto a los lácteos debemos consumir según edades entre 2-4 raciones diarias.Es el momento ideal para tomar refrescos cuya base sea la leche como batidos de fruta o leche merengada.
• En relación o a los alimentos protéicos debemos aumentar el consumo de pescado a 4 raciones semanales, el consumo de huevos a unas 3 unidades y las carnes tomarlas con mas moderación especialmente las mas grasas.
• El consumo de grasas debe ser moderado prefiriendo los aceites vegetales de semillas y oliva a las grasas animales.
• Por último se debe elegir como bebida preferente el agua y tomar vino o cerveza con moderación aunque se pueden ingerir otras bebidas saludables como horchata, granizados de café o limón, té helado, cebada siempre que no tengamos ningún problema metabólico que lo impida.

Con todas estas consideraciones y teniendo presente como modelo la dieta Mediterránea creo que podemos conseguir llevar una alimentación saludable este verano.