Recomendaciones generales durante el confinamiento

Sin duda, estamos viviendo una de las épocas más extrañas que recordamos y, espero, recordaremos jamás. No forma parte de la naturaleza humana y,  perdonadme si me permito la licencia de puntualizar, menos aún de la identidad de los llamados pueblos mediterráneos, clásicamente más proclives al bullicioso ambiente de las calles, bares y restaurantes que a la tranquilidad “habitual” de los hogares y más amantes del contacto humano que del aislamiento individual.

Son momentos difíciles, complicados de gestionar y duros de asimilar. Nos movemos entre la necesidad o, más bien, obligación de quedarnos en casa y las ganas de salir, de respirar fuera de los muros de nuestro “refugio” y recuperar nuestras vidas, al tiempo que, en nuestro entorno, más o menos próximo, hay gente que pelea por restablecerse o ayudar a otros a hacerlo.

Hemos querido aportar nuestro granito de arena procurándoos una serie de consejos, sencillos, pero muy útiles para intentar sobrellevar estos días y conseguir, dentro de lo posible, hacerlos lo más llevaderos y asequibles que sea posible.

Es una época poco fácil para todos. Nos hemos traído el trabajo a casa, si es que tenemos teletrabajo, convivimos con la familia las 24 horas del día, hemos rebajado de manera rotunda nuestra actividad física y, además, hemos reducido drásticamente nuestra exposición a la luz del solar. Esas circunstancias han desencadenado una desequilibrio en nuestro ritmo circadiano. Nuestro organismo se encuentra alterado a nivel metabólico/hormonal, cognitivo e inmunológico. Si no somos responsables, disciplinados y dedicamos unos momentos, a lo largo del día, para reflexionar sobre ello, nuestro reloj interno se desajustará. Nuestro reloj biológico necesita mantener cierta coordinación con el ciclo lumínico para generar un buen ritmo diario; tener un buen ritmo, estar en sincronía, es estar sano, pero no sirve cualquier ritmo.

Debemos considerar cuatro aspectos a trabajar durante el tiempo de confinamiento; cuatro puntos que resultan primordiales si queremos mantener un buen ritmo circadiano: el sueño, la alimentación, la actividad física y la gestión emocional.

Sueño

En relación al descanso o sueño, debemos sentir que cuando vamos a dormir estamos relajados, cansados y que podemos coger el sueño sin mucho esfuerzo. Contrariamente a lo que pensamos, el sueño no es una fase de cese de actividad metabólica o biológica; sencillamente, es una fase en la que nuestro organismo se dedica a hacer aquellas cosas que durante la fase de vigilia no puede realizar. Durante el sueño, el cerebro no deja de funcionar, de hecho, está muy ocupado. Consolida recuerdos basados en la información sensorial que hemos adquirido durante el día, crea conexiones nuevas entre las neuronas y se “desintoxica” creando nuevas células neuronales; necesitamos, por lo tanto, que el sueño sea correcto, largo y sin interrupciones. Durante el sueño producimos también hormonas, como la melatonina (glándula pineal) que regula el ciclo sueño-vigilia o la hormona de crecimiento (muy esencial en niños), entre otras.

Es esencial que tengamos un sueño reparador para afrontar cada nuevo día con entusiasmo y energía.

Ciertos aspectos pueden facilitarlo, un ambiente relajado, una luz tenue, idealmente anaranjada (nada de LEDs o luces estridentes), una ducha de agua caliente nos puede también ayudar; deberíamos apagar las pantallas de televisor, móviles y tablets unas 2 horas antes de meternos en cama, ya que alteran nuestra secreción de melatonina y, por tanto, nuestro “modo sueño”; lo ideal sería que fuéramos al ritmo de la luz del sol. No menos importante es el realizar cierta actividad física durante el día, esto generará un grado de fatiga y cansancio que ayudará a inducirnos la necesidad de acostarnos antes.

Actividad física

Llegamos al segundo punto. En estos días, la actividad física no debería realizarse muy tarde. Realizar ejercicio genera una activación del metabolismo, el sistema simpático se pone en marcha y eso es poco recomendable si queremos dormir, dado que activa el nivel de alerta y, por tanto, nos aleja del sueño.

¿Qué es muy tarde? Hacer ejercicio a partir de las 19h. Si, por el motivo que fuera, debes realizarlo a esa hora, debe ser una actividad relajada, tipo estiramientos, nada que active el metabolismo. Lo ideal sería hacerlo a primera hora de la mañana, cuando veamos salir el sol, así nos activamos y nos ponemos en funcionamiento. Si pudiera ser en ayunas, muchísimo mejor (de eso hablaremos en el tercer bloque: la alimentación). 

¿Qué tipo de actividad? Con la que tú disfrutes más, pero eso sí, que sea de intensidad moderada o incluso alta, ya que estamos mucho más parados de lo habitual. Lo ideal es que hagas, cada día, de 45 a 60 minutos de ejercicio. Idealmente deberían ser ejercicios de movilidad general, tipo calentamiento, ejercicios de tonificación y cardio (podríamos mirar alguna clase por Youtube tipo Hiit, Tabata, Cardioboxing; e ir alternando), y acabar siempre con 10-15 minutos de estiramientos mantenidos de 30 segundos; hay muchísimas clases virtuales estos días.

Pero, además del ejercicio físico, cuenta también la actividad o movilidad corporal que tengas durante el día; debes procurar mantener cierta actividad corporal. Si estás teletrabajando, levántate de la silla cada 45-60 minutos, baila, salta, muévete, haz sentadillas o estiramientos. Una alternativa, un poco extraña pero muy interesante, es intentar trabajar de pie, ajustando tu ordenador a tu altura o posición. Otra recomendación es que te programes a diario alguna actividad que tengas que hacer estando de pie: limpiar cristales, tender la ropa o cocinar, por ejemplo.

Alimentación

El picoteo, la organización, comer saludable… si tenemos un sueño reparador y nos movemos, nuestra elección para la comida será buena. A la inversa, si comemos de forma saludable, equilibrada, variada y ordenada, nos sentiremos mejor, nos veremos mejor, nos apetecerá hacer más actividad física, porque tendremos más energía, y, consecuentemente, descansaremos de forma más óptima.

Te propongo que respetes un horario de comida de 12 horas y lo alternes con otras 12 horas de ayuno fisiológico (de no comer). El cuerpo necesita tiempo para limpiarse y desintoxicarse a nivel físico y mental. No tenemos porqué hacer las 5 comidas al día; tu cuerpo te pide lo que necesita, ¡escúchate! Si no tienes hambre no comas; si haces 3 comidas diarias y contundentes es suficiente, sáciate en éstas 3.

En todas las comidas deben estar presentes los tres macronutrientes: hidratos, proteína y lípidos (grasas). Porque, de esa manera, tus niveles de glucemia se mantendrán estables y no tendrás oscilaciones bruscas que motiven el que te apetezca picar. Si te apetece picar, que sea un puñado de frutos secos o fruta fresca de temporada; destacaremos que necesitamos tomar a diario frutas y hortalizas ricas en vitamina C, como fresas, mandarinas, naranja, pimientos… para que nuestro sistema inmunológico esté fuerte.

La reducción de la exposición solar a la que antes hacíamos referencia, comportará un déficit de vitamina D, para compensar este hecho, tomaremos alimentos ricos en ésta: el salmón, sardinas, atún, leche, huevos, champiñones… Si además partimos de un déficit diagnosticado sería interesante suplementarlo, en este caso, bajo supervisión médica.

Para poder comer de forma equilibrada, ordenada y saludable podrías planificar un menú, por ejemplo, el domingo por la tarde e incluso dejarte algunas raciones preparadas. Disfruta del placer de cocinar con colores que te alegren la vista, con texturas que te sean agradables y se creativo contigo y con los que te rodean; no olvides que puede ser una muy buena actividad familiar.

Gestión emocional

Llegamos al último punto: la parte emocional, trabajarte a ti mismo. Mi propuesta es que practiques la respiración consciente, la meditación o alguna actividad que requiera el que le dediques tu plena conciencia a ese instante.

Lo ideal sería hacerlo justo cuando te levantes, para agradecer el día que empiezas y poder dedicar ese momento a observar y planificar el día que comienza; de alguna manera evitará que las cosas vayan “sobre la marcha” permitiendo que haya una “planificación” consciente.

Una vez hecho este ejercicio de “mindfulness”, te recomiendo escribir en un papel tres tareas (o las que, siendo realista, creas) que quieres intentar cumplir. Piensa en cosas que, si finalmente no puedes desarrollar, tampoco supongan un motivo de castigo. Te sugiero que elijas una a nivel laboral, una a nivel personal y una tercera en el ámbito social y familiar. Por la noche, reléelas y tacha las que has podido realizar, esto hará que te sientas pleno y realizado y, seguramente, más relajado y preparado para entrar a modo sueño. Si te apetece, por detrás del papel escribe una frase de gratitud por el día que has pasado y verás cómo te sientes.

Por lo tanto, como resumen:

• Sueño reparador. Pantallas fuera por la noche.
• Actividad física variada: movilidad, tonificación y estiramientos. Mínimo 45-60 minutos al día.
• Alimentación variada y ayuno de 12 horas. Alimentos ricos en Vitamina D y C.
• Medita, respira y para. Agradece.

Esperamos que estas recomendaciones contribuyan a que estos días se te hagan más llevaderos y resulten, dentro lo anormal de la situación, más gratos y diversos. La vida es corta, merece la pena aprovechar cada momento y aprender de cada paso; ahora nos ha tocado vivir una etapa en la que hay “poco” que hacer y “mucho” que aprender; no la desaproveches.

Queda poco, estoy convencido de ello. Con la ayuda de todos, venceremos y saldremos reforzados. Entre tanto, aquí seguimos, pensando en ti; por y para ti.