Cuando nos planteamos la realización de una maratón lo primero que debemos hacer es saber si nuestro cuerpo está capacitado para correrla. Para ello, debemos acudir a un especialista como los que forman Sendagrup, Centro de referencia en Traumatología y miembro de Top Doctors, para que nos realice un chequeo médico detallado y que incluya análisis de sangre y una prueba de esfuerzo.
Una vez tengamos unos resultados positivos, al menos tres meses antes, debemos preparar nuestro cuerpo para el intenso desgaste físico que supone esta prueba. Para gente no experimentada, lo ideal es iniciar la marcha tranquilamente del km 0 al 10 manteniendo un ritmo de 5,45 min/km con un tiempo de paso de 57.30h. Entre los km 10 y 20 reducir un poco el ritmo a 5.37 min/km y a partir de la segunda mitad lo aconsejable es mantener el ritmo en función del cansancio acumulado y ahorrar energía para la última parte de la carrera. Pese a estas indicaciones, toda planificación irá en función de la capacidad física de la persona y de las condiciones del recorrido.
Consejos durante y después de la carrera
- Ropa cómoda y material adecuado para la competición.
- Hidratar aquellas zonas de fricción la ropa (axilas, ingles, entre muslos…).
- Protección de los efectos climatológicos como viento, lluvia, sol…
- Beber en los puntos de avituallamiento.
- Correr por el centro de la calzada y así evitar la elevación de los extremos.
- En los tramos de bajada aprovechar para relajar los músculos de piernas, brazos y cuello.
- Mantén la mente concentrada y no pensar en lo que queda hasta llegar a meta. Visualizar pequeños objetivos a lo largo de la carrera.
Tanto antes como después de cualquier ejercicio físico es importante realizar estiramientos estáticos de tres repeticiones de 30 segundos cada uno sin alternar y hasta llegar al máximo de tensión. El objetivo es relajar los músculos sin llegar a sentir dolor.