Mejorar la lumbalgia con la práctica de ejercicio físico

Más del 70% de las personas han padecido dolor de espalda, que afecta principalmente a personas en edad laboral. Supone la primera causa de incapacidad laboral y, en muchos casos, genera trastornos psicológicos, como ansiedad.

Todas las estructuras que componen el raquis (ligamentos, huesos, raíces nerviosas, músculos...) pueden generar dolor, no solamente debido a un estado de sobrecarga, sino también debido a que los hábitos de vida son cada vez más sedentarios, lo cual hace disminuir el tono muscular y la flexibilidad.

Por el contrario, se ha observado que personas que aplican una reeducación postural y son activos, tienen un periodo de baja laboral más corto y menos recurrencias al año.

¿Cuáles son las funciones de la columna vertebral?

La columna vertebral está constituida por 7 vértebras cervicales, 12 dorsales, 5 lumbares y la fusión de la vertebras sacras y coxígeas. Tiene funciones esenciales:

• Mantener la estructura corporal y permitir su movilidad.
• Proteger una parte del sistema nervioso central, la médula espinal.
• Amortiguar el peso y los golpes.

Si observamos la columna vertebral a nivel lateral, destacan dos curvas hacia delante (la cifosis dorsal y sacro) y dos curvas hacia atrás (la lordosis cervical y lumbar). Estas curvas se pueden pronunciar (hipercifosis o hiperlordosis) o, por el contrario, pueden ser menos pronunciada (rectificación de la columna). Si vemos la columna por delante o por detrás (plano frontal), las vértebras están alineadas formando una recta. En caso contrario, observamos desalineaciones laterales llamadas escoliosis.

Entre vértebra y vértebra se encuentra el disco intervertebral que constituye el verdadero amortiguador de la columna, con una zona central o núcleo pulposo y una envoltura fibrosa alrededor del núcleo que lo mantiene en su lugar. Hablamos de protrusión discal a aquella situación en que el núcleo pulposo abomba la envoltura, y en cuanto la rompe y sale forma la hernia discal, que puede o no comprimir una raíz nerviosa.

Estas curvaturas fisiológicas permiten cumplir perfectamente las funciones de movilidad, estabilidad, flexibilidad y de sostén.

¿Cuáles son las causas del dolor de espalda?

El dolor de espalda puede estar causado por una gran variedad de procesos inflamatorios, infecciosos, tumorales o degenerativos, localizados en el hueso, cartílago, ligamentos, tendones, músculos o estructuras nerviosas.

El 90% de los casos el dolor lumbar es debido a problemas mecánicos (sobreutilización, deformidad o microtraumatismo de alguna estructura). Esto puede estar acentuado por un desequilibrio de la espalda, ya sea por sobrepeso, embarazo, esfuerzos desacostumbrados, posturas rígidas anómalas de nuestra vida diaria que, conjuntamente con una atonia muscular, desencadenan dolor y/o inflamación.

Podemos diferenciar entre el dolor de espalda:

• Dolor de espalda de tipo mecánico: es aquel en que el dolor que empeora con el ejercicio y la bipedestación prolongada y mejora con el reposo en cama
• Dolor de espalda de características inflamatorias: el dolor es más difuso y persistente, que se va calmando parcialmente con reposo, y además existe dolor nocturno.

Son muy frecuentes las lumbalgias, principalmente en la zona L5-S1, que soporta 2/3 del peso del cuerpo. En muchas ocasiones, estos dolores se generan o acentúan, porque la musculatura abdominal y los músculos extensores de la espalda están más débiles de lo que les correspondería. Ciertos hábitos posturales inducen a padecer dolor articular y ligamentoso, que generalmente se acompaña de contractura muscular y disminución de la elasticidad.

Clasificamos las lumbalgias en agudas y crónicas. Las primeras aparecen principalmente alrededor de los 30 años con dolor lumbar muy vivo, que puede resolverse con el reposo y tratamiento conservador en menos de 6 semanas. Las segundas son más propias de personas con más de 50 años, de dolor variable y con historia de lumbalgia aguda, y siempre debemos consultar a un reumatólogo. 

Los factores que influyen en la aparición de las lumbalgias

• Estar expuesto a vibraciones.
• Manejar cargas.
• Posturas inadecuadas durante largos períodos de tiempo.
• Debilidad de la musculatura abdominal y de los lumbares.
• Movimientos de flexión-extensión y rotación.
• Factores psicosociales: estrés, malestar laboral, etc.

Es muy importante una buena exploración de la espalda, así como solicitar las exploraciones complementarias que el médico considere adecuadas para establecer un diagnóstico. En función del diagnóstico, realizaremos un tratamiento con fármacos (analgésicos, antiinflamatorios, miorrelajantes, etc..), fisioterapia (electroterapia analgésica, magnetoterapia, terapias manuales, hidroterapia etc..) y, sobre todo, un plan de prevención, basado principalmente en dos aspectos:

• Disminución de la carga que soporta la columna vertebral: realizar una buena reeducación postural y evitar sobrepeso.
• Fortalecimiento de la musculatura de la espalda y de los músculos abdominales: protegerán y descargarán la espalda.

Tanto una cosa como la otra implican realizar actividad física de forma regular, siendo muy conscientes de lo que podemos hacer. En caso de dolor, las fajas pueden ayudar a descargar la zona lumbar, pero si alargamos mucho la utilización de la faja, la musculatura se atrofia, perdiendo los músculos la capacidad de sostén.

El dolor de espalda no siempre exige reposo absoluto, estancia en cama, de la misma manera que no toda hernia discal requiere intervención quirúrgica.

Prevención del dolor de espalda

La escuela de espalda es la estrategia terapéutica más eficaz que incluimos en el plan de prevención. Proporcionará normas de descarga vertebral e intentará desdramatizar el dolor de espalda, dando confianza la paciente en sí mismo. Está indicada en todos los casos de dolor crónico benigno de espalda o recurrencias de éste. Los objetivos de la escuela de espalda son los siguientes:

Modificar algunos hábitos posturales

Hay determinados tipos de gimnasia, que ayudan a corregir los hábitos posturales, tales como el yoga, la danza y la gimnasia correctiva. Es muy importante adoptar la postura que suponga una disminución de la presión a nivel de columna vertebral:

• Sentarse bien con respaldo que mantenga la curvatura lumbar y con las rodillas que queden al mismo nivel o ligeramente por encima de las caderas.
• Andar de forma erguida, ya que tenemos tendencia a curvar la espalda hacia delante a medida que van pasando los años.
• Acostado boca arriba, colocarse un soporte para mantener los pies ligeramente en alto y mantener las rodillas dobladas para apoyar la columna lumbar sobre el colchón.
• La almohada debe asegurar que la columna cervical y dorsal están en un mismo plano.
• Dormir boca abajo no es recomendable, ya que modifica la curvatura de la columna lumbar. La posición lateral es más adecuada, e incluso cambiar de postura frecuentemente
• Si estamos mucho rato de pie, pondremos un pie en alto apoyado sobre un escalón o reposa pies. Cambiaremos de pie a menudo. Evitar zapatos de tacón alto.
• Conduciendo, los pedales deben pisarse sin que lleguen a estirarse por completo las piernas.
• Cargar pesos doblando las rodillas. Evitar inclinar la espalda hacia delante. Los niños cuando llevan los libros a la escuela deben utilizar mochila de dos tirantes.
• Mantener la espalda recta en todas las tareas domesticas.

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Ejercicios para cuidar la espalda

Es muy importante hacer ejercicios de estiramientos, que permitan que los músculos y ligamentos se recuperen de excesos de tensión y mantengan su flexibilidad.

• Fortalecimiento de los músculos que forman la zona abdominal (transverso, oblicuos y recto del abdomen). Siempre al realizar los abdominales, al subir hay que expulsar el aire y esconder la barriga al máximo. Fomentar la potencia, la resistencia y la elasticidad de la musculatura lumbar.
• Fortalecimiento de los músculos de miembros inferiores, principalmente cuádriceps y glúteos, para estabilizar la pelvis, así como psoas iliaco. Así mismo reforzando el cuádriceps, contribuirá a facilitar la elevación de los pesos de forma adecuada.
• Estiramientos de los aductores y de los flexores de la rodilla (isquiotibiales), que facilitará la movilidad y la posición de la columna sin sobrecargarla.
• Es muy importante no hacer rebotes. No provocar dolor con el ejercicio. Evitar actividades de alto impacto articular.
• Los deportes que obligan a realizar movimientos de flexión y extensión extrema de columna, torsiones bruscas, vibraciones, los catalogaremos como deportes de riesgo.
• Es muy importante asegurar una continuidad. A veces resulta más agresivo realizar una actividad deportiva de forma irregular e intensa el fin de semana, con mala forma física, que no realizar ejercicio.

La importancia de aprender a relajarse

El estrés propio de nuestro estilo de vida, acentúa el envejecimiento, produce insomnio, genera trastornos del carácter, ansiedad, etc. Vale la pena intentar relajarse mediante:

• Ejercicio aeróbico: caminar de 20-30 minutos al día a ritmo ligero también es una apuesta para prevenir y disminuir los factores de riesgo cardiovasculares.
• Utilizar técnicas de relajación: hallando una postura cómoda, con la espalda bien apoyada (pared, suelo), se empieza a relajar los músculos de la cara y posteriormente los del resto del cuerpo, controlando muy bien los ciclos respiratorios.