¿Es la natación un buen ejercicio para aliviar el dolor de espalda?

El dolor de espalda es uno de los dolores más complejos de tratar con ejercicio. Correr, bicicleta, gimnasio etc. son ejercicios que pueden ser beneficiosos para otro tipo de dolores, pero no para la espalda. Si le preguntas a cualquier especialista en Neurocirugía por tus dolores de columna vertebral te va a contestar rápidamente que hagas natación, pero, ¿es cierto que la natación es un buen deporte para la espalda? A continuación, lo explico en profundidad.
 

¿La natación es beneficiosa para el dolor de espalda?

La respuesta rápida y sencilla es SÍ, ya que la natación es un deporte que puede ser ventajoso para cualquier dolor de espalda (lumbalgia, cervicalgia y dorsalgia). Es un potencial enorme para fortalecer la musculatura de la columna vertebral, reduce la fuerza de la gravedad por lo los discos intervertebrales no se someten a las fuerzas compresivas que se producen al correr o saltar en suelo y supone un ejercicio aeróbico que permite mantenerte en un buen estado de forma, mejorar tu salud mental y quemar calorías.
 

Un paciente que padece dolor crónico de espalda debe intentar acostumbrarse a realizar natación al menos dos veces a la semana. Se trata de un deporte a largo plazo y bien ejecutado ofrece un muy beneficioso mantenimiento de la columna vertebral y la musculatura. Por estos motivos, introducirlo en tu rutina semanal de por vida te ofrece grandes beneficios en tu salud de espalda. Podemos afirmar que sí, la natación puede salvar muchas espaldas a largo plazo.
 

Como cualquier ejercicio y deporte, la natación mal realizada puede volverse en tu contra. Es decir, puede ser contraproducente y generar contracturas, un empeoramiento del dolor e incluso acelerar los procesos degenerativos de tu espalda si no hay una técnica entrenada y depurada, sin una motivación adecuada y sin unas correctas rutinas.
 

¿Cómo realizar la natación de forma adecuada?

En la Unidad de Neurocirugía de columna vertebral de Tres Sesenta Spine os proporcionamos unas pautas para que la natación sea tu aliada:
 

• Aprende una técnica correcta

Es normal que no hayas practicado natación durante tu juventud y que seas una roca dentro del agua. Empezar a nadar para mejorar el dolor de espalda de manera autodidacta suele ser una forma incorrecta de iniciarse en este deporte. Te aconsejamos que te apuntes a clases de natación antes de comenzar por tu cuenta y, si es posible, que contrates a un monitor de forma personalizada, con el fin de optimizar tu aprendizaje.
 

Nadar con una mala técnica puede provocarte tensiones en la musculatura que rodea la columna vertebral, problemas de hombros, sobrecargas en los pies y las piernas y, sobre todo, dolor cervical. En este sentido, la columna cervical es la peor parada en los inicios de la natación porque, debido a las dificultades a lo hora de tomar el aire, los nadadores suelen mover y posicionar el cuello de manera inadecuada.
 

También puedes aprender con algunos videos tutoriales como los que adjuntamos, pero deben de ser un complemento a tu trabajo con un monitor especializado.

• https://www.youtube.com/watch?v=acGqiUSJU-I
• https://www.youtube.com/watch?v=EH5bEgvfHkk
• Blog de técnica de natación: https://www.vitonica.com/natacion/conoce-tecnica-cuatro-estilos-diferentes-natacion-claves-para-nadar-forma-correcta 
   
• Aquagym

Si la natación no te genera motivación o es prácticamente imposible que puedas llegar a lograr una buena técnica (no des nada por imposible), el Aquagym es una alternativa. Este deporte consiste en llevar a cabo ejercicios parecidos al aerobic, pero dentro de la piscina. Esto te ofrece un buen mantenimiento de todas las articulaciones y también de la espalda. A pesar de que no tiene el potencial de una natación bien realizada de forma semanal, es mejor que cualquier otro deporte y, sobre todo, de quedarse sentado en el sofá.
 

La resistencia que genera el agua a cualquier movimiento y la disminución de la fuerza de gravedad es una buena combinación para mejorar tu tono muscular sin dañar la columna vertebral.
 

• Tubo de respiración

  Probablemente este es el consejo más desconocido de todos y es la que consideramos la herramienta más efectiva para conseguir una técnica beneficiosa para todos los segmentos de la columna vertebral, especialmente, la columna cervical.
   

  El tubo o máscara de respiración permite mantener la cabeza en posición neutra y no sacarla del agua para respirar, lo que te proporciona los siguientes beneficios:
   

  • Relajación: al no tener la angustia de la falta de oxígeno permite nadar más relajadamente y sin tanto estrés. Este estrés, en muchas ocasiones, produce malos gestos y posturas que van en contra de una buena técnica.
  • Protección de la columna cervical: sacar la cabeza para respirar puede causar contracturas constantes en pacientes que tienen cervicalgia crónica, que es una de las principales causas de no continuar con la natación. Con el tubo se protege el cuello, pero también se ejercita, ya que mantener una posición neutra y alineada de la columna cervical activa la musculatura extensora paravertebral y los trapecios.
  • Concentración: el hecho de no sacar la cabeza para respirar permite analizar mejor tu postura y tus movimientos. Esta percepción permite mejorar la técnica de forma más rápida y óptima.
  • Menor cansancio: una mala técnica de respiración genera un cansancio prematuro e impide nadar durante varios minutos seguidos. La respiración con tubo es más fácil y te permite realizar la natación durante varios minutos seguidos sin cansarte.

En cualquier caso, acostumbrarse a respirar con el tubo o la máscara no es sencillo y se requieren varios días de adaptación. Recomendamos usar una pinza para la nariz para que no entre agua a las fosas nasales y que la adaptación al tubo sea más rápida. También aconsejamos tubos profesionales largos, no de snorkel de escasa longitud.
 

• Evitar los peores estilos

En Tres Sesenta Spine somos defensores de intentar nadar usando todos los estilos, aunque hay unos más beneficiosos que otros:
 

1. Espalda: es la mejor opción. No es sencilla técnicamente, pero es el mejor estilo para mantener la espalda y la cabeza alineadas.  Aun así, si no se realiza de manera adecuada puede generar contracturas y tendinitis en las piernas y hombros.
2. Croll: la más fácil y básica. Se aconseja nadar con tubo o máscara.
3. Braza: se debe evitar si padeces muchos problemas de espalda. El arqueamiento de la columna lumbar y el cuello pueden causar tensiones y contracturas. También recomendamos usar tubo o máscara.
4. Mariposa: para expertos. Se genera mucho esfuerzo en la musculatura y hay que saber manejar muy bien la técnica. Se debe evitar si no tienes una técnica depurada o experimentas muchos problemas de espalda.
    

• Motivación

Por la experiencia acumulada con todos nuestros pacientes, la natación es uno de los deportes con peor adhesión. A las personas les parece difícil habituarse por el manejo del pelo (sobre todo en mujeres), el cambio de ropa, nadar en piscinas ocupadas, entre otros, que deriva en una falta de continuidad que repercute en la salud de la espalda.
 

En Tres Sesenta Spine recomendamos:
 

1. Valorar todas las ventajas potenciales para así aumentar la motivación: “si voy a la piscina tendré menos dolor de espalda” o “puedo evitar una cirugía si me lo tomo en serio” son frases que deben repetirse nuestros pacientes.
2.  Evitar horarios de saturación de la piscina: las mejores horas suelen ser a la hora de comer y los fines de semana. Aprovecha esos horarios para poder nadar solo y estar más relajado.
3. Premio final: buscar gimnasios o piscinas que dispongan de una zona de relax, spa o sauna para poder disfrutar de ello tras el esfuerzo. De esta forma, valorarás que tras el esfuerzo obtienes un tiempo de relajación y estiramientos que también será beneficioso para tus problemas de espalda.