¿Por qué tenemos insomnio y qué hábitos pueden ayudar a combatirlo?

Padecer de algún trastorno del sueño es mucho más frecuente de lo que pensamos. Concretamente, el insomnio es uno de los problemas de salud más comunes entre la población adulta. Según la Sociedad Española de Neurología, más de 4 millones de adultos españoles sufren de insomnio crónico. Aunque todo el mundo ha oído hablar de él alguna vez, pocos conocen los efectos que puede tener el insomnio, a corto y largo plazo.
 

Las personas que padecen insomnio experimentan dificultades para conciliar el sueño, permanecer dormidas durante la noche o bien se despiertan más temprano de lo que desearían. Un déficit de sueño genera repercusiones durante el día, como somnolencia, falta de concentración, cambios de humor, etc., interfiriendo con el funcionamiento normal de nuestro cuerpo (Bianchi, 2017). Además, cuando el insomnio se cronifica y el déficit de sueño se prolonga en el tiempo, se asocia con una disminución de la calidad de vida y un aumento del riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes, enfermedades neurodegenerativas y cáncer, entre otras (Buysse, 2013).
 

¿Por qué padecemos insomnio?

El insomnio puede tener muchas causas, y muchas veces aparece por la conjunción de diversos factores. Sin embargo, aquí enumeramos las causas más frecuentes de insomnio (Riemann et al., 2023):
 

• Causas psicológicas: el estrés, la ansiedad o la depresión pueden dificultar la conciliación del sueño, o hacer que nos despertemos a medianoche y no podamos volver a dormir.
• Tener una mala higiene del sueño: adquirir malos hábitos relacionados con el sueño, como seguir horarios de sueño irregulares, utilizar tabletas o teléfonos móviles antes de ir a dormir, realizar siestas de más de 30 minutos de duración o quedarse dormido en el sofá por la noche.
• Condiciones médicas: hay muchas enfermedades que pueden afectar la calidad de nuestro sueño. Las personas que padecen síndrome de piernas inquietas o apneas del sueño pueden sufrir síntomas de insomnio, que suelen revertirse cuando se tratan.
• Factores ambientales: el estado del dormitorio cuando vamos a dormir es esencial. Debe estar ventilado, ordenado y limpio. Además, en la medida de lo posible, debe estar aislado de cualquier luz o ruido que pueda perturbar nuestro sueño.
• Consumo de sustancias que alteran el sueño: la cafeína y la nicotina son sustancias excitantes que pueden afectar a la cantidad y calidad de nuestro sueño. En el caso del alcohol, aunque suele ayudar a conciliar el sueño, se ha demostrado que empeora su calidad y crea más despertares nocturnos.
• Cambios hormonales: las fluctuaciones hormonales que se producen a lo largo del ciclo menstrual y, sobre todo, las producidas durante la menopausia, pueden alterar el sueño y aumentar el riesgo de padecer insomnio.
• Factores genéticos: hay personas con una predisposición genética que las hace más susceptibles de padecer insomnio que otras.

Tengo insomnio, ¿y ahora qué?

Como hemos comentado anteriormente, tratar el insomnio nos ayudará a evitar complicaciones a largo plazo, y mejoraremos significativamente nuestra calidad de vida.
 

Para fomentar un sueño reparador es imprescindible adoptar unos hábitos de vida saludables, incluyendo una buena alimentación, hacer ejercicio regularmente y, especialmente, seguir una buena higiene del sueño. Para hacerlo, como hemos comentado anteriormente, es importante evitar el consumo de cafeína, tabaco y alcohol por la noche, limitar la exposición a dispositivos electrónicos con pantalla y seguir unos horarios de sueño regulares. Si, a pesar de seguir una buena higiene del sueño, notas que duermes mal, es importante que consultes con un médico especialista en Medicina del Sueño para que pueda establecer cuál es la causa y ofrecerte el mejor tratamiento para tu caso particular.
 

Aunque el tratamiento debe ser individualizado y siempre dependerá de las causas, la Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (TCC-I) se considera el tratamiento de primera elección para abordar el insomnio crónico (Riemann et al., 2023). Se trata de un programa psicoeducativo que se focaliza en las actitudes, creencias y conductas sobre el sueño que se han adquirido a partir de un insomnio agudo y han provocado un insomnio crónico. De esta manera, ayudamos a consolidar un sueño reparador y consecuentemente una mejora de la calidad de vida. La buena noticia es que los resultados de mejora de la TCC-I en insomnio crónico son superiores a los del tratamiento farmacológico, que como ya sabéis representa un grave problema para la sociedad cuando se consume durante un tiempo prolongado.
 

Recuerda, no podemos normalizar un mal descanso. El sueño es nuestra principal fuente de vitalidad, nuestro recurso natural para afrontar el día en plenas facultades. Dormir bien es fundamental para preservar la salud y fomentar un envejecimiento saludable.

Referencias

• Bianchi, M. (2017). Chronic Insomnia. Seminars in Neurology, 37(04), 433-438. https://doi.org/10.1055/s-0037-1605344
• Buysse, D. J. (2013). Insomnia. JAMA, 309(7), 706. https://doi.org/10.1001/jama.2013.193
• Riemann, D., Espie, C. A., Altena, E., Arnardottir, E. S., Baglioni, C., Bassetti, C. L. A., Bastien, C., Berzina, N., Bjorvatn, B., Dikeos, D., Dolenc Groselj, L., Ellis, J. G., Garcia‐Borreguero, D., Geoffroy, P. A., Gjerstad, M., Gonçalves, M., Hertenstein, E., Hoedlmoser, K., Hion, T., … Spiegelhalder, K. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035. https://doi.org/10.1111/jsr.14035