¿Cómo prevenir una lesión de tendón rotuliano?

Para prevenir una lesión de tendón rotuliano, es necesario realizar una serie de ejercicios fisioterapéuticos.

Es importante hacer ejercicios controlados y sin dolor. En caso de dolor, se deben reducir los grados de flexión. Es importante realizar, además de ejercicios excéntricos, ejercicios concéntricos y de propiocepción.

Lo más importante de todo es calentar antes de realizar los ejercicios, en este caso realizando flexo-extensiones de rodilla en posición de pie, sin peso. Al finalizar cada sesión de ejercicios, también se debe estirar.

Los ejercicios se han de realizar con las dos piernas para prevenir y, en el caso de que haya un tendón con patología, hay que incidir un poco más en esa rodilla.

A continuación, el especialista en Fisioterapia propone una serie de ejercicios para prevenir una lesión de tendón rotuliano.

Ejercicio excéntrico: sentadilla unipodal

Nos colocamos de pie y realizamos la bajada normal de una sentadilla pero con una sola pierna. Realizar la bajada controlada sin llegar a 90º. La rodilla NO pasa por delante de la punta del pie. La subida la realizamos en concéntrico con las dos piernas.

Ejercicio excéntrico: sentadilla unipodal + propiocepción

Lo mismo que el ejercicio anterior pero nos colocamos encima de un bosu o plataforma inestable. Bajada a una pierna, subida con las dos.

Ejercicio isométrico de cuádriceps

Nos colocamos de pie con la espalda apoyada en la pared y flexionamos 90º. Aguantamos esta posición hasta fatiga. Descansar el doble de tiempo que se ha aguantado. Se puede colocar un balón entre las piernas para activar la musculatura abductora. Una vez controlado se puede realizar encima de un bosu para ofrecer más inestabilidad.

Ejercicio propiocepción de rodilla

Nos colocamos de pie a una sola pierna. Rodilla semiflexionada y con la otra realizamos el dibujo de una cruz en el aire. Realizamos cambio de peso en diferentes posiciones.