Aprende a controlar la ansiedad a través de la respiración
La ansiedad es una estrategia de defensa natural que activa nuestro cuerpo ante un estímulo que identificamos como peligroso. Pero vivir con miedo y ansiedad puede destruirnos poco a poco y afectar a nuestra salud.
Entonces, ¿qué puedes hacer para controlarla?
Aplicar técnicas fisiológicas de control de ansiedad nos va a aportar varios beneficios
Las técnicas fisiológicas nos permitirá superar el momento de estrés agudo y prolongado que estamos viviendo. Es una técnica sencilla que se lleva aplicando desde hace años.
¿Qué son las técnicas fisiológicas?
Se tratan de técnicas de relajación muscular y control de la respiración diafragmática lenta, es decir respirar desde el diafragma en vez desde los pulmones. Es una de las estrategias más utilizadas para controlar la ansiedad.
En primer lugar, nos permite relajar el nivel de alerta y activación del sistema nervioso simpático, parando y respirando de manera adecuada. A su vez, esto nos ayudará a relajarnos y focalizarnos en el momento presente y prestar atención plena al momento actual.
Por otro lado, también es habitual recurrir a técnicas cognitivas como la parada de pensamientos automáticas, la distracción cognitiva, o autoinstrucciones.
Podemos utilizar esta práctica tantas veces sea necesario y existen diferentes maneras de aprender a conseguir una respiración diafragmática, solo es cuestión de práctica.
Pasos para lograr una respiración diafragmática
1. Sitúa la mano en el pecho y otra sobre el estómago. Respira y asegúrate de que llevas el aire a la zona de debajo de los pulmones sin mover el pecho.
2. Toma aire lentamente y llévalo desde la parte de debajo de tus pulmones, hinchando un poco el estómago. Toma aire mientras cuentas mentalmente 5 segundos.
3. Reten el aire en esta posición y suéltalo poco a poco tras mantenerlo durante 3 segundos.
Puedes repetir el proceso incluso hasta en seis ocasiones, pero es muy importante que no tomes demasiada cantidad de aire, sino que es mejor que respires por la nariz o por la boca pero sin abrirla demasiado.
En la segunda fase volvemos a repetir cada uno de los pasos pero controlando una respiración más lenta. Tomamos aire y retenemos contando de uno a tres segundo soltando lentamente en 10 segundos.
Se aconseja empezar a practicar esta técnica en momentos en los que te sientas más relajado y te resultará más fácil si estás acostado recostado en un lugar cómodo, silencioso y con temperatura agradable.
No trates de controlar la ansiedad hasta que aprendas a respirar con el diafragma
Una vez hayas aprendido la técnica practícala en diferentes posiciones, sentado, caminando o de pie y una vez dominada no será necesario que cuentes mentalmente, solo bastará con practicar la respiración diafragmática lenta.
Con esta sencilla técnica vas a conseguir sentirte relajado y alineado con tu estado cognitivo, dejando sin lugar a la ansiedad.
