Índice
¿Qué es la nutrición vegana?
La nutrición vegana sigue una dieta 100% vegetal, es decir, una dieta en la que se excluyen todos los tipos de carne, el pescado y el marisco, los productos lácteos, los huevos y la miel.
Por tanto, consiste en vegetales, setas, legumbres, frutas, cereales, frutos secos y productos derivados de plantas, como el tofu y la bebida de almendra o soja.
¿Por qué se realiza?
El veganismo es un estilo de vida, pero su característica más conocida es su dieta, basada en vegetales y en la que se rechaza cualquier alimento cárnico o de procedencia animal.
¿En qué consiste?
En la ingesta de vegetales en nuestra dieta diaria. Hay que tener en cuenta que una dieta vegana debe estar bien pautada y planificada para llegar a ser completa y saludable, aunque es complicado. Se pueden obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita si se lleva con rigor. Sin embargo, es importante recordar que dejando de comer productos de origen animal podemos perder la ingesta de los siguientes nutrientes y por eso se deben sustituir:
- Proteína: se obtiene esencialmente de la carne y es vital para el crecimiento y mantenimiento de los tejidos como órganos, músculos y piel. En una dieta vegana la proteína la podemos encontrar en los garbanzos, las alubias, los pistachos, la soja, etc., pero hay que tener en cuenta que la proteína vegetal no es una proteína completa (de alto valor biológico) como lo es la animal.
- Calcio: se obtiene normalmente de la leche o el queso y sirve para fortalecer los huesos, los músculos y el sistema nervioso. El calcio también abunda en frutos secos, semillas, verdura, productos integrales, legumbres. Además, el kale o la coliflor son vegetales ricos en calcio de fácil absorción.
- Hierro: contribuye a la formación de glóbulos rojos, los cuales son responsables de distribuir el oxígeno a través del cuerpo. En la dieta vegana se puede obtener con el consumo de verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, algunos cereales. Además, el consumo de vitamina C puede ayudar en la capacidad del cuerpo para absorber el hierro que proviene de estos alimentos.
- Vitamina B12: tiene un papel fundamental en la función celular de la sangre, y ayuda a nuestro sistema nervioso a permanecer sano. En la dieta vegana es la única vitamina que se debe tomar en forma de suplemento y llevar un correcto seguimiento de él con un nutricionista.
Preparación para la dieta vegana
Lo ideal a la hora de iniciarse a una dieta vegetariana es hacer una transición, es decir, reducir progresivamente la carne en la dieta mientras se aumenta el consumo de frutas y verduras.
Algunos consejos a seguir para iniciarse:
- Transición gradual: cada semana ir aumentando la cantidad de comidas sin carne que ya sueles tener en tu dieta, como espaguetis con salsa de tomate o salteados de verduras. Encuentra maneras de incluir verduras, como espinacas, col rizada, acelgas y coles, en sus comidas diarias.
- Reemplazos: toma tus recetas favoritas y pruébalas sin carne. Por ejemplo, prepara chili vegetariano omitiendo la carne molida y agrega una lata extra de frijoles negros o haz fajitas usando tofu extra firme en lugar de pollo.
- Diversidad: compra o pide prestados libros de cocina vegetariana, visita restaurantes étnicos para probar nuevas recetas vegetarianas, etc. Cuanta más variedad tenga tu dieta vegetariana, más posibilidades tendrás de satisfacer todas tus necesidades nutricionales.
Alternativas a este tipo de nutrición
La nutrición vegetariana es similar a la vegana, ya que se excluye la carne y el pescado, pero en algunos tipos de nutrición vegetariana sí se toman huevos y lácteos.