¿Las malas posturas causan dolor de espalda?

Probablemente haya escuchado muchas veces la afirmación que una mala postura causa dolor de espalda. Puede encontrar toda clase de información sobre esto en internet, sostenida por fisioterapeutas, quiroprácticos y entrenadores personales. Si hace una búsqueda en Google de "postura y dolor", obtendrá 4 millones de visitas y la gran mayoría de ellas basadas en el antiguo modelo de intervención ante el dolor crónico o persistente.

Hay mucho profesional, y no profesional de la salud, opinando sobre las posturas “adecuadas” para aliviar o mejorar el dolor crónico, pero lo curioso es que están contribuyendo a que este aumente, generando una serie de creencias y de alarmismo que, según las estadísticas que manejamos, en vez de disminuir el dolor están contribuyendo a su aumento.

Falsos mitos sobre el dolor de espalda

Por ejemplo, genera un alarmismo innecesario comentarle a alguien que tiene una curva relativamente grande en la parte superior de su espalda (cifosis). Este patrón involucra hombros redondeados hacia el pecho (relativamente hundido) y una cabeza hacia adelante. Las "correcciones" comunes son estirar los músculos del pecho y fortalecer los músculos entre los omóplatos. Normalmente se achaca a esta morfología la causa dolor, por lo que se recomienda cuidar la postura para mejorar la curvatura y aliviar el dolor.

O bien, si tiene un arco relativamente grande en la parte baja de la espalda (lordosis), con un patrón en el que la pelvis se inclina hacia abajo (inclinación pélvica anterior) y el estómago sobresale hacia adelante. Para solucionar este “problema” le dirán que fortalezca sus abdominales y glúteos, estire los flexores de la cadera y dedique tiempo durante el día a “meter tripa” y / o mantener activa la musculatura “core”.

Otra idea popular (y actualmente sabemos que sin fundamento) es que las asimetrías causan dolor. Por ejemplo, un terapeuta puede tratar de identificar y corregir un giro o inclinación en la alineación de su pelvis porque le preocupa que esto gire o incline su columna vertebral. A este mismo estilo de terapeuta le puede interesar saber si una de sus piernas es más larga que la otra, porque esto hará que un lado de su pelvis se incline más alto que el otro.

Estas ideas tienen un origen intuitivo y son defendidas por numerosos expertos, pero ninguna evidencia las sostiene actualmente. Son apoyadas por una gran mayoría, pero no por la evidencia.

Evidencias en relación al dolor de espalda

• No hay asociación entre la desigualdad en la longitud de la pierna y el dolor de espalda. [1]
• No hay diferencia significativa en la lordosis lumbar, o la desigualdad en la longitud de las piernas, entre tres grupos de 321 hombres con dolor de espalda intenso, dolor moderado o sin dolor. [2]
• No hay asociación entre los cambios en las medidas de la curvatura del cuello y el dolor de cuello. [3]
• No hay diferencias significativas en la lordosis lumbar, la inclinación de la pelvis, la dismetría de la longitud de las piernas y la longitud de los músculos abdominales, isquiotibiales e iliopsoas en 600 personas con y sin dolor de espalda. [4]
• Los adolescentes con asimetría postural, cifosis torácica excesiva y/o lordosis lumbar no tienen más probabilidades de desarrollar dolor de espalda en la edad adulta que sus pares con una postura "mejor".
• Las mujeres embarazadas con mayores aumentos en la curva de la espalda baja, durante el embarazo, no tienen más probabilidades de desarrollar dolor de espalda. [6]
• Las personas que trabajan en oficios que involucran posturas incómodas frecuentes no tienen niveles más altos de dolor de espalda. [7]
• Aunque algunos estudios han encontrado una asociación entre las medidas obtenidas de la alineación de la columna y el dolor, estas son excepciones a la regla. [8, 9]

Una revisión sistemática realizada en el 2008 en la que se analizó más de cincuenta y cuatro estudios sobre el vínculo entre dolor y postura [10], concluyó que la calidad de esos estudios era baja, y además no produjeron pruebas que respalden esa asociación.

Sin embargo, hay otros que han encontrado sobrada evidencia para demostrar que hay otros factores que se correlacionan mucho más con el dolor lumbar, como son el ejercicio, la satisfacción laboral, el nivel educativo, el estrés y el tabaquismo. [11]

Incluso si existiera una correlación entre el dolor y la postura, esta no probaría una relación causal. Puede ser que el dolor cause una mala postura y no al revés. Esto se ha visto en un estudio donde se inyectó una solución que causaba dolor de espalda a un grupo de personas y estas adoptaron espontáneamente diferentes estrategias posturales. [12]

La evidencia anterior es sorprendente y contra-intuitiva.

¿Por qué no hay relación entre el dolor de espalda y la postura?

Hay al menos tres razones plausibles por las cuales la postura no está relacionada con el dolor:

1. Los tejidos se adaptan al estrés con el tiempo. La teoría de que una mala postura causa dolor se basa en la idea de imponer un exceso de estrés mecánico en ciertas áreas, lo que provocara micro lesiones que se acumulan con el tiempo. Aunque esto tiene sentido, no tiene en cuenta que los tejidos tienen la capacidad de adaptarse al estrés. Al igual que los músculos se fortalecen cuando se exponen al estrés de levantar pesas, las articulaciones, ligamentos y tendones se adaptan para soportar el estrés local creado por posturas particulares. [13]
2. El daño tisular no es igual a dolor. La segunda razón por la que la postura no se correlaciona con el dolor es que incluso si la postura incorrecta causa daño al tejido, el daño en el tejido no es igual al dolor en el mismo. Hay muchos estudios sobre la prevalencia de diversos tipos de daño tisular en personas sin dolor. Estos muestran constantemente que grandes porcentajes (por ejemplo, 20-50%) de personas con espalda, hombros o rodillas sin dolor tienen discos herniados, desgarros en el manguito rotador o meniscos desgarrados. [14] El hecho es que casi sin importar dónde apuntes en un RMN en una persona mayor de 30 años, tenemos muchas posibilidades de encontrar un daño significativo en el tejido, incluso en lugares sin dolor. ¿La razón? El dolor es algo más complejo, y el daño tisular es solo un factor que contribuye al dolor. [15] Por lo tanto, en la medida en que la postura esté causando algún tipo de daño tisular a largo plazo, no necesariamente resultará en dolor.
3. Las personas somos diferentes unas a otras. La tercera razón por la que las posturas aparentemente "malas" no se correlacionan con el dolor es que todos tenemos una estructura única. Si observamos esqueletos de personas reales, veremos diferencias sustanciales en la forma de los huesos y las curvas de la columna vertebral. La asimetría y la irregularidad son la regla, no la excepción. El tamaño y la forma de los huesos determinarán hasta cierto punto la forma más eficiente y cómoda de estar de pie, sentarse o moverse. Por lo tanto, lo que es una alineación "disfuncional" para una persona puede ser óptima para otra. Debido a estas diferencias individuales, comparar una postura particular con un modelo ideal, y tratar de hacer correcciones y ajustes a este modelo, es inherentemente problemático.

¿Qué hacer entonces en lugar de preocuparse por la postura?

La evidencia anterior sugiere que puede ser una pérdida de tiempo y muy frustrante tratar de identificar defectos en su postura estática de acuerdo con algún modelo ideal y corregirlos como una forma de tratar o prevenir el dolor.

Entonces, si la postura no importa tanto, ¿significa eso que no debemos preocuparnos en absoluto por la alineación del cuerpo durante el descanso o el ejercicio?

La respuesta es no.

Hay que considerar estos puntos:

• Asegurar una buena alineación de la columna cuando se trata de fuerzas altas.

No malinterprete la investigación sobre la postura para decir que la biomecánica y la buena forma no importan en absoluto. El ejercicio vigoroso es diferente a solo sentarse o estar de pie, y este requiere que pongamos atención a una alineación adecuada.

En posturas estáticas o sentadas, sin embargo, las tensiones mecánicas en las articulaciones son muy pequeñas. El cuerpo experimenta estas tensiones miles de veces al día durante muchos años y está bien adaptado para manejarlas.

Por el contrario, durante el ejercicio intenso, como manejar un peso muerto pesado, el estrés mecánico es mucho mayor y el cuerpo tiene menos oportunidad de adaptarse a ese estrés específico y puntual en el tiempo.

Así que la postura y la alineación son importantes cuando se manejan cargas pesadas, como por ejemplo, cuando aterrizamos de un salto, cuando corremos, levantamos pesas o participamos en cualquier actividad que implique una gran cantidad de estrés mecánico en corto espacio de tiempo. En estos casos es una buena idea usar un esfuerzo consciente o entrenamiento para asegurarnos que la biomecánica y la alineación de la columna vertebral están optimizadas para distribuir el estrés, reducir el riesgo de lesiones, y aumentar el rendimiento.

• Trabajar el movimiento

La forma en que nos movemos es más importante que cómo estamos de pie o sentados. Así que no es tan importante si el pecho se hunde mientras estamos sentados en el trabajo. Sin embargo, sí lo es tener la posibilidad de extender completamente el tórax para permitir actividades funcionales, como alcanzar un objeto, girar o presionar sobre su peso.

• Variar la postura Muchas personas se ven obligadas a estar sentadas o de pie durante muchas horas seguidas, y esto les causa estrés y dolor. En estos casos es más importante variar sutilmente la postura y moverse, que mantener una postura "perfecta" todo el tiempo. La variación distribuirá el estrés de soportar el peso de su cuerpo en muchas áreas en lugar de concentrar ese estrés en los mismos lugares. Así pues, es mejor tomar descansos frecuentes y si una posición particular agrava el dolor de espalda, experimente con alternativas.

Olvidemos la buena postura, mejor pensar en el buen movimiento.

En resumen, no se preocupe demasiado por tratar de cambiar su postura estática para ajustarse a algún ideal. No es probable que contribuya al dolor de espalda. En vez de eso, manténgase cómodo, siga moviéndose, trabaje para mejorar su función y asegúrese de mantener una buena alineación cuando realice ejercicios vigorosos.

Fuentes:

1. Grundy, Roberts (1984) Does unequal leg length cause back pain? A case-control study. Lancet. 1984 Aug 4;2(8397):256-8.

2. Pope, Bevins (1985) The relationship between anthropometric, postural, muscular, and mobility characteristics of males ages 18-55. Spine (Phila Pa 1976). 1985 Sep;10(7):644-8.

3. Grob, Frauenfelder et al. (2007), The association between cervical spine curvature and neck pain. Eur Spine J. 2007 May; 16(5): 669–678.

4. Nourbakhsh, et al. (2002) Relationship between mechanical factors and incidence of low back pain. J Orthop Sports Phys Ther. 2002 Sep;32(9):447-60. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12322811

5. Dieck, et al. (1985) An epidemiologic study of the relationship between postural asymmetry in the teen years and subsequent back and neck pain. Spine (Phila Pa 1976). 1985 Dec;10(10):872-7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2938272

6. Franklin, et al. (1988) An analysis of posture and back pain in the first and third trimesters of pregnancy. J Orthop Sports Phys Ther. 1998 Sep;28(3):133-8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9742469

7. Lederman (2010) The fall of the postural–structural–biomechanical model in manual and physical therapies: Exemplified by lower back pain. CPDO Online Journal (2010), March, p1-14.

8. Chaleat-Valleyed, et al. (2011) Sagittal spino-pelvic alignment in chronic low back pain. Eur Spine J. 2011 Sep;20 Suppl 5:634-40

9. Smith, O-Sullivan, et al. (2008) Classification of sagittal thoraco-lumbo-pelvic alignment of the adolescent spine in standing and its relationship to low back pain. Spine (Phila Pa 1976). 2008 Sep 1;33(19):2101-7.

10. Christensen, et al. (2008) Spinal curves and health: a systematic critical review of the epidemiological literature dealing with associations between sagittal spinal curves and health. J Manipulative Physiol Ther. 2008 Nov-Dec;31(9):690-714. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19028253

11. Papageorgeoui, et al. (1997) Psychosocial factors in the workplace--do they predict new episodes of low back pain? Evidence from the South Manchester Back Pain Study. Spine (Phila Pa 1976). 1997 May 15;22(10):1137-42. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9160473

12. Hodges, Moseley (2003) Experimental muscle pain changes feedforward postural responses of the trunk muscles. Exp Brain Res (2003) 151:262–271 http://cdns.bodyinmind.org/wp-content/uploads/Hodges-et-al-2003-Exp-Brain-Res-experimental-lbp.pdf

13. http://en.wikipedia.org/wiki/Davis'_law

14. http://www.bettermovement.org/2012/the-trouble-with-mris-and-my-brother/

15. Melzack, Katz (2012) Pain. Wiley Interdisciplinary Reviews: Cognitive Science Volume 4, Issue 1, pages 1–15, January/February 2013. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/wcs.1201/full .