El insomnio en el embarazo: impacto en la salud y estrategias para enfrentarlo

El insomnio durante el embarazo es una afección frecuente que afecta hasta el 60% de las mujeres, especialmente en el tercer trimestre. Este tipo de insomnio se caracteriza por la dificultad para conciliar o mantener el sueño, lo que provoca cansancio durante el día y puede impactar tanto en la salud física como mental de la embarazada. Para muchas, es la primera vez que se enfrentan a problemas de sueño, mientras que aquellas con trastornos previos pueden ver empeorar sus síntomas.

Causas del insomnio en el embarazo

El mal dormir gestacional puede aparecer desde el primer trimestre y tiende a empeorar a medida que avanza el embarazo. Esto se transforma en insomnio si se repite al menos tres veces por semana durante tres meses y causa problemas diurnos significativos, como fatiga o dificultades de concentración

Algunas de las causas más comunes incluyen:

• Cambios hormonales: los niveles hormonales fluctúan, lo que puede alterar el ritmo circadiano y dificultar el sueño.
• Aumento del metabolismo y la frecuencia cardíaca: durante el embarazo, el cuerpo trabaja más, lo que puede dificultar el descanso profundo.
• Molestias físicas: el crecimiento del feto y los cambios corporales provocan dolores de espalda, calambres en las piernas y malestar general que interrumpe el sueño.
• Frecuentes visitas al baño: la presión del útero sobre la vejiga aumenta la necesidad de orinar durante la noche.
• Acidez o reflujo gastroesofágico (ERGE): común en las últimas etapas del embarazo, el reflujo dificulta dormir cómodamente.
• Ansiedad: preocupaciones sobre el embarazo y la futura maternidad pueden generar tensión mental y emocional que impide relajarse antes de dormir.

Riesgos de la falta de sueño durante el embarazo

El embarazo es una etapa exigente para el cuerpo, y no dormir lo suficiente puede tener consecuencias serias:

• Impacto en la salud materna: la falta de sueño aumenta el riesgo de desarrollar complicaciones como la preeclampsia, una afección potencialmente grave que implica presión arterial alta.
• Salud fetal: la privación constante de sueño también puede afectar el bienestar del feto, especialmente si está asociada con apnea del sueño, donde la respiración se interrumpe repetidamente durante la noche.
• Riesgo de depresión y ansiedad: el insomnio en las últimas etapas del embarazo se relaciona con mayores tasas de depresión posparto. Mejorar el sueño en esta fase puede reducir estos riesgos.

Consejos para mejorar el insomnio durante el embarazo

Para lidiar con el insomnio gestacional, es esencial implementar estrategias que promuevan una buena higiene del sueño:

1. Mantén un horario de sueño regular: intenta acostarte y despertarte a la misma hora todos los días. Las siestas pueden ayudar a compensar la falta de sueño, pero evita tomarlas en la tarde o noche para no interferir con el sueño nocturno.
2. Crea un ambiente cómodo: mantén la habitación fresca, oscura y tranquila. Usa almohadas para apoyar el abdomen, la espalda baja y entre las rodillas para reducir el dolor de espalda. Las almohadas de embarazo pueden ser una buena opción.
3. Evita estimulantes: no consumas cafeína después del mediodía y elimina el alcohol y la nicotina. Estos pueden alterar aún más los patrones de sueño.
4. Ejercicio y técnicas de relajación: el ejercicio regular en la mañana ayuda a mejorar el sueño. Además, practicar técnicas de relajación como la meditación, el yoga suave o tomar un baño tibio antes de acostarse puede facilitar el descanso. Consulta siempre a tu médico antes de comenzar una rutina de ejercicios.
5. Duerme del lado izquierdo: dormir de este lado mejora el flujo sanguíneo hacia el feto y los órganos principales, además de reducir la hinchazón en las piernas y tobillos. Evita dormir boca arriba en el tercer trimestre, ya que puede comprimir vasos sanguíneos importantes.
6. Manejo del reflujo ácido: para aliviar la acidez, come porciones más pequeñas, evita alimentos picantes o grasosos, y espera un tiempo después de comer antes de acostarte. Si el reflujo persiste, intenta dormir con la cabeza elevada usando una almohada en forma de cuña o cambiando el colchón.
7. Aliviar las molestias en las piernas: estiramientos suaves, suplementos de calcio (si lo recomienda el médico) y masajes pueden ayudar a aliviar los calambres en las piernas y el síndrome de piernas inquietas.

Terapias para el insomnio durante el embarazo

• Terapias no alopáticas: en general, los expertos recomiendan evitar el uso de medicamentos o suplementos para dormir sin la indicación de un médico. Aunque los niveles de melatonina aumentan naturalmente durante el embarazo, tomar suplementos puede afectar el desarrollo del bebé. Consulta siempre con tu médico antes de recurrir a estas opciones.
• Terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I): este tipo de terapia ha demostrado ser efectiva para tratar el insomnio gestacional. En esta terapia, un especialista trabaja con las embarazadas para modificar pensamientos y conductas que interfieren con el sueño, enseñando técnicas de relajación y estrategias para reducir la ansiedad relacionada con el sueño. Incluso se puede acceder a esta terapia de forma remota.

¿Cuándo consultarnos?

Si el insomnio persiste y no mejora con cambios en el estilo de vida, acude a un especialista. Condiciones como el reflujo gastroesofágico, el síndrome de piernas inquietas y la apnea obstructiva del sueño pueden requerir tratamiento específico durante el embarazo para proteger tanto a la madre como al feto.

Referencias bibliográficas 

Lockwood, C. J., & Magriples, U. (2022, October 13). Prenatal care: Patient education, health promotion, and safety of commonly used drugs. In V. Berghella (Ed.) UpToDate.

https://www.uptodate.com/contents/prenatal-care-patient-education-health-promotion-and-safety-of-commonly-used-drugs

Vine, T., Brown, G. M., & Frey, B. N. (2022). Melatonin use during pregnancy and lactation: A scoping review of human studies. Revista Brasileira de Psiquiatria (Sao Paulo, Brazil : 1999), 44(3), 342–348.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34730672

Gordon, L. K., Mason, K. A., Mepham, E., & Sharkey, K. M. (2021). A mixed methods study of perinatal sleep and breastfeeding outcomes in women at risk for postpartum depression. Sleep Health, 7(3), 353–361.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33640360/

Bastian, L. A., & Brown, H. L. (2022, August 29). Clinical manifestations and diagnosis of early pregnancy. In C. J. Lockwood (Ed.). UpToDate.

https://www.uptodate.com/contents/clinical-manifestations-and-diagnosis-of-early-pregnancy