¿Qué ejercicios son beneficiosos y cuáles son perjudiciales para la zona lumbar?

Muchas veces nos vemos obligados a permanecer en una misma posición durante un tiempo prolongado, de manera que es normal que en algún momento empecemos a sentir molestias en la zona lumbar y la zona de la espalda. Sin embargo, existen ejercicios de espalda muy sencillos para evitar todas estas molestias.

Para ello, vamos a ver una sesión de entrenamiento que puede realizar prácticamente todo el mundo en aproximadamente 20 minutos y sin necesidad de materiales. Este tipo de ejercicios complementa a los ejercicios aeróbicos, que son muy útiles para activar la circulación sanguínea y el bienestar del organismo.

Mini sesión de fortalecimiento lumbar 

• Posición de la cobra

Es un ejercicio de estiramiento de espalda muy fácil de ejecutar y que se realiza en yoga. Consiste en recostarse en el suelo boca abajo y con la ayuda de las manos levantar el tronco, con la mirada hacia adelante y permanecer en esa posición durante unos segundos. Se pueden hacer 3 repeticiones de 15 segundos para empezar a activarnos.

• Las sentadillas

Son muy beneficiosas, porque dan movilidad a la cadera y a la espalda, se trabajan las piernas y ayuda a prevenir posibles dolores. Es un ejercicio muy sencillo, ya que consiste en colocarse de pie y con la espalda recta flexionar las rodillas mientras se lleva hacia atrás lo más que se pueda la zona de los glúteos. Al darle movilidad a las caderas se obtiene más flexibilidad en el área y se evita forzar la zona lumbar. Se pueden hacer 3 series de 15 repeticiones, descansando 1 minuto entre serie. Con eso ya habremos calentado.

• La plancha

Este ejercicio se ejecuta acostándose en el suelo boca abajo, apoyando los antebrazos en el suelo y las puntas de los pies mientras en forma recta se eleva la espalda y caderas, manteniendo esta posición durante unos 15-30 segundos en cada repetición. Vamos a hacer 6 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada una.

• Posición Superman

Es un ejercicio funcional para fortalecer la zona lumbar. Se ejecuta acostándose en el suelo boca abajo y desde esta posición se extienden los brazos y piernas elevándolos hasta donde sea posible sin forzar. Se pueden hacer 6 repeticiones, manteniendo la posición durante 5-10 segundos, y descansando 15-30 segundos entre cada repetición. 

• Estiramiento del Gato

Consiste en colocarse de rodillas en el suelo y apoyando las palmas de las manos en el mismo, simulando la posición de un gato en cuatro patas. Desde esta postura se debe mantener la cabeza alineada con los hombros, curvar ligeramente la espalda hacia arriba formando una C, mantenerla así por unos segundos y luego contraer la espalda. Este ejercicio servirá como estiramiento para dar por concluida esta sesión de entrenamiento. 

Los 5 ejercicios prohibidos para la zona lumbar

Una vez que hemos visto los ejercicios que aportan beneficios para nuestra espalda, es importante ver qué ejercicios no se deben practicar para no dañar esta zona. Las personas que practican deporte y quieren prevenir la aparición de una hernia discal deben evitar una serie de ejercicios, ya que pueden resultar negativos para las articulaciones y los discos de la zona lumbar.

• Ejercicio de peso muerto

Se trata de un ejercicio muy bueno cuando se realiza de forma correcta. Sin embargo, si la técnica es mala, puede provocar lesiones en la musculatura de la zona lumbar. Generalmente, se ejecuta de forma incorrecta cuando se quiere cargar mucho peso sin que los músculos estén adaptados a esa carga, ocasionando daños en la zona lumbar.

De esta manera, no se recomienda hacer este ejercicio con un peso superior al que permita hacer 8-10 repeticiones, dejando 3-4 repeticiones más en la recamara, y siempre subiendo peso muy progresivamente. Al contrario de lo que piensa la mayoría de gente, no consiste en levantar todo el peso que se pueda de una vez.

Por otro lado, también se debe tener en cuenta la morfología de cada paciente, ya que, si tiene alguna alteración postural, será más difícil realizar este ejercicio de forma correcta. Lo ideal es realizar una valoración fisioterapéutica previa para corregir las alteraciones y poder ejecutar el ejercicio de peso muerto siguiendo una buena técnica.

• Hiperextensiones lumbares

De la misma forma que en el caso anterior, para realizar este ejercicio también se debe tener en cuenta la morfología del paciente. Hay ciertos músculos de la zona lumbar que se acortan cuando la persona pasa mucho tiempo sentada y, en estos pacientes, es contraproducente realizar hiperextensiones lumbares, ya que al potenciar esa musculatura se puede producir más tensión y molestias en la zona lumbar.

• Giros con bastón o giros en máquina

Este ejercicio, que consiste en girar el cuerpo 240 grados a un lado de izquierda a derecha, mientras las piernas giran al lado contrario, provoca un aumento del riesgo de lesión y un desgaste en la zona lumbar. Hace que la columna vertebral se retuerza, afectando al disco intervertebral y las articulaciones de la espalda.

• Flexiones laterales con mancuernas

Aunque muchas personas tienen la falsa creencia de que este ejercicio ayuda a fortalecer los oblicuos, consiguiendo una cintura más estrecha, en realidad solo se consigue lastimar la zona lumbar, ya que la columna no está anatómicamente adaptada para realizar una carga lateral con pesas.

• Abdominales con rotación o Twist Ruso

Este ejercicio es muy negativo para la zona lumbar, ya que consiste en una mala combinación de rotaciones fusionado con repeticiones de abdominales agregándole peso al abdominal, y eso conlleva riesgo de lesión en la columna.

En cualquier caso, para mejorar las molestias de la espalda y zona lumbar, la mejor alternativa siempre es acudir a profesionales de la salud capacitados para hacer las mejores recomendaciones, porque hay ejercicios que deben ser ejecutados en función de las características y necesidades del paciente.