Habilidades específicas para regular nuestras emociones

Los objetivos de la formación en la regulación de las emociones son:

• Entender las propias emociones.
  • Aprender a identificar las emociones tal como las experimentamos: aplicar las habilidades de conciencia de observación y descripción a las emociones.
  • Aprender a identificar lo que impide la reducción de emociones negativas intensas analizando las funciones de las emociones, las necesidades que satisfacen o los propósitos a los que sirven.
     

    

    
     
• Reducir la vulnerabilidad emocional.
  • Aprender a reducir la vulnerabilidad negativa. Consiste en prevenir los estados emocionales negativos reduciendo la probabilidad de estar demasiado sensible a nivel emocional (mente emocional) e incrementando la insensibilidad emocional.
  • Aprender a incrementar las emociones positivas y, por lo tanto, reducir la sensibilidad emocional negativa.
     
• Reducir el sufrimiento emocional.
  • Dejar pasar las emociones dolorosas siendo conscientes de ellas, en vez de luchar o aislarse de ellas.
  • Modular o cambiar una emoción negativa o dolorosa actuando de la manera opuesta a ella.
     

¿Cómo describir los dos tipos de experiencias emocionales?

Algunas experiencias emocionales son fundamentalmente reacciones a eventos del propio medio (enfadarnos porque alguien nos critica, sentirnos felices de que alguien al que amamos viene a visitarnos, estar sorprendido de que haga un buen día cuando la predicción decía lo contrario, etc.).
 

Otras experiencias emocionales son fundamentalmente reacciones a nuestros propios pensamientos, acciones y sentimientos (sentirnos culpables por estar enfadados, avergonzarnos por no saber hacer bien una tarea, enfadarnos por ser incapaces de recordar algo, estar orgullosos por ganar una competición, etc.).
 

¿Cómo identificar y etiquetar emociones?

El primer paso a la hora de regular emociones es aprender a identificar y etiquetar las emociones actuales, con ayuda del especialista en Psicología. Las emociones, sin embargo, son respuestas conductuales complejas. Su identificación normalmente requiere la habilidad no solamente de observar las propias respuestas, sino de describir con precisión el contexto en el que estas tienen lugar.
 

Nos ayudará mucho a detectar una respuesta emocional si uno puede observar y describir:
 

1. El evento que ha provocado la emoción.
2. Las interpretaciones del evento que causó la emoción.
3. La experiencia fenomenológica, incluida la sensación física de la emoción.
4. Las conductas que expresan la emoción.
5. Los efectos secundarios de la emoción en otras áreas del funcionamiento de la persona.
    

Identificar obstáculos para el cambio de las emociones

Las conductas emocionales son importantes para la persona. Cambiar las conductas emocionales de un paciente cuando estas están siendo reforzadas por sus consecuencias puede ser extremadamente difícil; por lo tanto, sería muy útil identificar qué está reforzando una determina actitud emocional.
 

Generalmente las emociones tienen la función de comunicar algo a los demás y motivar la propia conducta. Las conductas emocionales también tienen otras dos funciones importantes: la primera, asociada a la función comunicacional, es influenciar y controlar las conductas de los demás; la segunda es validar nuestras propias percepciones e interpretaciones de los eventos. Aunque esta última función no es totalmente lógica (por ejemplo, si una persona odia a otra, esto no significa necesariamente que la otra merezca ser odiada), sí es importante para las personas con trastorno de personalidad límite. Identificar esas funciones de las emociones, especialmente de las emociones negativas, es un paso importante hacia el cambio.
 

¿Cómo reducir la vulnerabilidad de la «mente emocional»?

Todo el mundo tiende a reaccionar de una forma demasiado emocional cuando nos encontramos en situaciones de estrés físico o ambiental. En ese sentido, la TDC se preocupa de que el paciente tenga un correcto equilibrio de su nutrición, que trate sus enfermedades físicas, que duerma lo necesario, pero tampoco demasiado (si es preciso, se tratará el insomnio), que haga suficiente ejercicio, que evite la ingesta de medicamentos/drogas que no le hayan recetado e incremente la sensación de competencia (maestría) realizando actividades que aumenten la sensación de autoeficacia. Esta atención que dedicamos en la TDC a la competencia es muy parecida a la programación de actividades en la terapia cognitiva de la depresión.
 

Aunque los objetivos mencionados parecen muy claros, es posible que nos cueste mucho que las personas comiencen siquiera a planteárselos. Con respecto al insomnio, muchos de nuestros clientes con trastorno de personalidad límite tienen una batalla interminable en la que la farmacología parece ayudar muy poco. Por otro lado, la pobreza puede impedir que el cliente siga una nutrición equilibrada y tenga la atención médica necesaria.
 

Es importante tener en cuenta que trabajar cualquiera de estos objetivos requiere una postura activa y gran persistencia por parte de los clientes hasta que los posibles efectos empiecen a acumularse. La pasividad típica a la hora de resolver problemas de muchos individuos con trastorno de personalidad límite puede convertirse aquí en un importante obstáculo.
 

Incrementar la frecuencia de los acontecimientos emocionales positivos

La TDC asume que la mayoría de la gente, incluidos las personas con trastorno de personalidad límite, se sienten mal por buenas razones. Es cierto que, cuando nos hallamos dominados por fuertes emociones, nuestras percepciones tienden a distorsionarse, pero eso no significa que todas las emociones sean el resultado de percepciones distorsionadas. Por lo tanto, una manera de controlar las emociones es controlar los eventos que las generan, incrementando el número de acontecimientos agradables en la vida de la persona. A corto plazo, esto implica aumentar las experiencias positivas de la vida diaria.

A largo plazo, que se han de hacer los cambios vitales necesarios para que los sucesos placenteros ocurran más frecuentemente. Además de aumentar los acontecimientos positivos, también puede ser de ayuda ser consciente de que tanto las experiencias placenteras como las negativas tienen un final.
 

¿Cómo incrementar la conciencia ante las emociones del momento? ¿Y cómo llevar a cabo la acción opuesta?

Ser consciente de las emociones actuales consiste en experimentar las emociones sin juzgarlas, bloquearlas, intentar inhibirlas o distraerse de ellas. La idea básica es que la exposición a emociones dolorosas o molestas, si no están asociadas a consecuencias negativas, extinguen su habilidad para estimular emociones negativas secundarias.
 

Cuando una persona juzga sus emociones negativas (como «malas») se siente, de forma natural, culpable, enfadada y ansiosa cada vez que experimenta malestar. La adición de estas sensaciones secundarias a una situación que ya es negativa provoca que el malestar sea más intenso. La tolerancia es entonces más complicada. Sabemos que, si desde el principio la persona pudiese reducir sus sentimientos de culpabilidad o ansiedad acerca de las emociones negativas, conseguiría tolerar la situación dolorosa.
 

Las respuestas conductuales-expresivas son un aspecto importante de todas las emociones. Por eso, una estrategia para cambiar o regular una emoción es modificar su componente conductual-expresivo actuando de una forma que se oponga o sea incoherente con la emoción. Esto debería incluir tanto acciones (por ejemplo, hacer algo agradable por una persona con la que estamos enfadados, aproximarnos a algo que nos da miedo) como expresividad facial o postural. Con respecto a esto último, sin embargo, los pacientes deben aprender que la idea no es bloquear la expresión de una emoción, sino expresar otra emoción. Hay una gran diferencia entre una expresión facial que bloquea la expresión de la ira y una expresión facial relajada que denota afabilidad.