Running: cómo evitar posibles lesiones
En los corredores, la rodilla es la parte del cuerpo más afectada, supone el 40% de las lesiones seguido del tendón de Aquiles, la parte interna de la tibia, la cadera y la región inguinal. El pie y el tobillo constituyen un 10% y la espalda un 5%, según la Dra. García, especialista en Medicina del Deporte.
Entre las lesiones de rodilla se encuentran el síndrome rotuliano, el síndrome de la cintilla iliotibial, la tendinitis poplítea y, menos frecuentemente, la tendinitis rotuliana. En la pierna y el pie cabe destacar la tendinitis del tibial posterior, periostitis, fracturas por sobrecarga, el síndrome tibioperoneo lateral y anterior, la tendinitis aquilea, la fascitis plantar y la sesamoiditis.
En la región lumbar, la cadera y el glúteo aparecen lumbalgias, bursitis trocantera, tendinits del glúteo medio y bursitis isquiática. En la musculatura posterior del muslo son frecuentes las roturas fibrilares y distensiones, el síndrome del piramidal, fracturas por sobrecarga en metatarsianos, tibia y peroné. La pelvis padece lesiones como la osteopatía del pubis, lesiones en cresta iliaca, tendinitis de los aductores y fracturas por arrancamiento, sacroileitis y osteitis condensante.
Tipos de lesión determinadas por el nivel de entrenamiento
- Los corredores que realizan entre 5 y 32km a la semana sufren más del síndrome tibioperoneo, síndrome rotuliano, molestias musculares, dolor en región poplítea, dolor lumbar, tendintis del tibial posterior, fascitis plantar y tendinits aquilea.
- Aquellos que corren de 32 a 64km a la semana acostumbran a desarrollar tendinitis del Aquiles, fascitis plantar y fracturas por sobrecarga.
- Los que entrenan de 64 a 112km por semana presentan problemas asociados a la temperatura corporal como hipertermia e hipotermia, además de distensiones de los aductores y ciática.
- Los maratonianos de élite que corren entre 112 y 290km por semana presentan fracturas por sobrecarga, distensiones musculares agudas, ciática y fatiga por exceso de entrenamiento.
Causas de las lesiones del corredor
Los errores de entrenamiento con kilometraje excesivo, terrenos con pendiente, calentamiento inadecuado y calzado inapropiado o gastado son las causas más frecuentes de las lesiones. Los factores biomecánicos del propio corredor como alteraciones en el apoyo del talón, excesiva supinación o pronación del pie, dismetría de miembros inferiores y el genu valgo o varo, también se encuentran entre las posibles causas.
¿Cómo evitar lesiones al correr?
Los factores principales a tener en cuenta para evitar posibles lesiones son:
- Seguir un nivel de entrenamiento apropiado
- Escoger un terreno adecuado
- Utilizar calzado de buena calidad
- Empezar con ejercicios de calentamiento
Las personas que empiecen a correr después de años de vida sedentaria deberían someterse primero a una exploración física que comprenda una evaluación cardiovascular y musculoesquelética.
Además, para prevenir lesiones, es recomendable complementar la carrera con entrenamiento de pesas para fortalecer la masa muscular. Se deben realizar ejercicios de estiramiento estático, sin rebotes, lentos y suaves, antes, después y, en caso necesario, durante la carrera, para así mantener la flexibilidad de espalda, muslos, piernas, y estructuras plantares.