¿Quieres dejar de picotear?

Cuando nos proponemos bajar de peso, lo primero en lo que nos centramos es en disminuir la ración tanto de la comida como de la cena, porque pensamos que así podremos bajar antes. Al principio suele funcionar, pero en cuanto llevamos unas semanas, empieza a no ser efectivo.

¿Por qué? ¡Porque tenemos hambre! Comemos menos, sí, pero seguimos dejándonos el plato en la nueva cantidad, porque consideramos que es la que debemos de comer para conseguir nuestro objetivo. ¿Qué ocurre entonces? Pues que inconscientemente aumentamos las ingestas del resto del día. Por lo que volvemos al punto de partida con las calorías y lo que antes funcionaba, ahora ya no.

Las colaciones

Son ese desayuno, almuerzo, merienda y picoteos varios que podemos hacer a lo largo del día y que sumadas acaban teniendo mucho más peso que la comida y cena. El problema no es este, el problema es la calidad nutricional de éstos y el cómo los comemos.

Si tenemos suerte, puede que sea un lácteo natural o una fruta, o unos (demasiados) frutos secos naturales. Pero no suelen ser estas nuestras elecciones.

Desayuno

En general se suele recurrir en el desayuno a las galletas digestive, tan bien valoradas, pero tan cargadas de azúcares y grasas vegetales de poca calidad que no serían una primera elección.

En la bebida las opciones suelen ser: la bebida de avena, que el contenido en hidratos de carbono simples de fácil absorción es muy alto, la bebida de soja, que pocas veces es la que en ingredientes no lleva añadidos o edulcorantes o azúcares refinados, o leche desnatada, que como no lleva grasas la saciedad es prácticamente nula.

Almuerzo

Si en el trabajo dan la opción de ir a una cafetería aquí suele caer un “mini” de jamón. Sí, podría haber peores opciones, pero al final todos los días laborables estamos comiendo pan blanco con una carne procesada alta en sal. Acompañado de un cortado o café con leche.

Meriendas

Como recordemos que estamos “a dieta”, la comida ha sido escasa y necesitamos comer algo al final de la tarde para aguantar hasta la cena, porque sino, sí que sentimos que en la cena nos pasamos de cantidad. Y aquí entra el “todo lo que pille por casa”, más bien, en la cocina. Queso, fuet, un cachito de pan, unos pepinillos “que no tienen muchas calorías”, una cervecita mientras preparo la cena… Volvemos a todo bien aderezado con sal.

Si la merienda es más pronto, en vez de irnos al salado, nos vamos al apartado dulce, “lo que sea que lleve chocolate”. Conclusión, un sin parar de malas elecciones.

¡Por suerte hay solución!

Es sencilla: come más en las comidas principales. Siempre una parte muy grande de vegetales, ya sean verduras cocidas, hortalizas o ensaladas en crudo, pero que sea lo que más predomine en tus platos.

Luego añade algo de proteína, pero de la de verdad, no sirven unos trocitos de jamón (sal) a las judías verdes y ya plato único. Cocina un segundo rico, prioriza aquí las legumbres, aunque también pescados, mariscos, carnes y huevos.

Y no te dejes el hidrato de carbono, la patata es muy saciante, y sino, varía: arroz, pasta, quinoa, cuscús, boniato, maíz, pan… Si son cereales intenta que sean en sus versiones integrales. Y de postre, si quieres, fruta. Y acaba tranquil@ y suficientemente saciad@ de la comida y cena. Ya verás como acabas comiendo menos picoteos poco nutritivos a lo largo del día.

El truco está en que las comidas principales realizadas de esta manera tienen menos densidad energética, es decir, en más volumen de comida contienen menos calorías, pero más saciantes y nutritivas, con más cantidad de micronutrientes y fibra. Por lo que es más interesante hacerlas en más cantidad y que nos quede menos apetito para las ingestas intermedias. Ante cualquier duda, es esencial consultar con un especialista en Nutrición y dietética con experiencia.