¿Cómo puedo preparar una maratón con éxito?

El mayor reto deportivo de un corredor es la maratón. Su objetivo principal es disfrutar de la carrera y superarse a sí mismo, de manera que es importante prepararse técnica y mentalmente, ya que las maratones requieren mucho esfuerzo.

Si no hay una buena preparación, pueden tener lugar diferentes tipos de lesiones. Por este motivo, lo primero que debe hacer el corredor es conocer la condición física mediante un chequeo médico por parte de un fisioterapeuta.

Cómo entrenar para una maratón

La maratón es una carrera de resistencia física y, dependiendo del punto de partida, se necesitan entre 4 meses y un año para prepararse bien, ya que se deben reforzar el cuerpo muscularmente. Durante este periodo, lo más frecuente es la realización de intervalos de trabajo deportivo de 4 a 6 días por semana.

En los entrenamientos es importante incluir una fase de calentamiento con estiramientos, así como entrenamientos de fuerza y de suficiencia aeróbica. El objetivo de éstos es sobrellevar el ritmo de la carrera y reducir el riesgo de lesión. Por otro lado, es importante programar periodos de descanso semanal para la recuperación deportiva. Y de forma puntual, es recomendable acudir a la consulta del fisioterapeuta para hacer revisiones periódicas del proceso.

• Primer mes de entreno

Durante el primer mes se recomienda combinar carreras aeróbicas en el exterior con ejercicios de máquinas en el gimnasio con el objetivo de fortalecer los músculos. También es aconsejable intercalar estas rutinas de entrenamiento con actividades físicas que ayuden a diversificar los hábitos deportivos.

• Segundo mes de entreno

A lo largo del mes siguiente, el corredor puede dedicar una semana a la resistencia aeróbica. Notará un descenso del trabajo de musculatura, pero esto será beneficioso para un buen rendimiento cardiaco.

• Siguientes meses de entreno

Durante el resto de meses, se recomienda realizar distintas pruebas de kilometraje individuales y colectivas, como carreras populares, para que el corredor se pueda acostumbrar al clima de una carrera de forma progresiva. Es importante reducir el ejercicio durante los días previos a la maratón para conseguir elevar al máximo los niveles de glucógeno muscular.

Recomendaciones básicas en la preparación para una maratón

• Diversificar las superficies sobre las que se realiza la rutina deportiva, ya que en caso contrario se pueden producir microdesgarros musculares, inflamaciones y dolores.
• Elegir un calzado deportivo adecuado a la pisada. Para ello puede realizar un estudio biomecánico de la marcha y de la técnica de carrera.
• Usar ropa cómoda y transpirable.

Qué comer la semana antes de una maratón

Es importante realizar una dieta equilibrada adaptada a las características de cada uno. Se recomienda una dieta baja en grasas y alta en hidratos de carbono, mediante la ingesta de legumbres y cereales. Los hidratos de carbono permiten obtener una gran energía. Por otro lado, es fundamental mantener una buena hidratación durante y después de la actividad física.

El día anterior a la maratón es aconsejable intensificar el consumo de hidratos de carbono, evitando legumbres, verduras y grasas.

¿Cuándo debo ir al fisioterapeuta si estoy preparando una maratón?

Lo ideal es acudir a la consulta del fisioterapeuta al menos 3 veces para hacer revisiones periódicas con el objetivo de detectar incidencias, valorar la evolución y aplicar mejoras. De esta manera, se podrá perfeccionar la técnica.

Además, gracias a estas revisiones, el corredor podrá prevenir roturas fibrilares y otras lesiones deportivas frecuentes (tendinitis rotuliana, fascitis plantar, periostitis tibial, etc.).