Medidas de autocuidado para reducir los síntomas de ansiedad

El estrés es una respuesta natural y adaptativa de nuestro organismo ante determinadas situaciones, ya que tiene que ver con la capacidad para responder a una amenaza inminente y nos prepara para la acción.

Sin embargo, cuando se trata de una reacción excesiva, mantenida en el tiempo o cuando no responde a una amenaza real, hablamos entonces de una respuesta de ansiedad patológica.

¿Cuáles son los principales síntomas físicos y emocionales de la ansiedad, y cómo se diferencian de la preocupación normal?

La ansiedad tiene que ver con un modo mental orientado hacia el futuro, en forma de anticipaciones catastrofistas y con un sesgo atencional hacia estímulos interpretados como potencialmente amenazantes. No debemos confundir esta parte cognitiva de la ansiedad con la preocupación normal de la vida cotidiana. Un hecho que no es en sí mismo patológico y que, simplemente, es la reacción ante un problema que debemos resolver.

Cuando la ansiedad aparece, puede manifestarse en sus diferentes correlatos:

• Fisiológico: con síntomas como sensación de ahogo, taquicardia, presión en el pecho, temblores, sudoración, náuseas, nudo en el estómago o mareo, debido a una hiperactivación de nuestro sistema nervioso simpático.
• Emocional: aparece el miedo, la sensación de que algo malo va a ocurrir y en general una sensación de desasosiego que suele derivar en un empeoramiento del estado de ánimo.
• Cognitivo: son característicos los pensamientos automáticos negativos, en forma de anticipaciones catastrofistas y una interpretación negativa de la realidad.
• Conductual: aparecen conductas de evitación y escape, orientadas a disminuir el estado de ansiedad.

El hecho de sentir ansiedad tiene que ver con la capacidad del ser humano para sentir miedo psicológico, esto es, no necesitamos que haya una amenaza real para sentir miedo y anticipar que algo negativo podría ocurrir; con que lo imaginemos, somos capaces de vivirlo como un hecho o una realidad. Esto tiene que ver con la evolución de nuestro cerebro, que nos ha brindado lo que llamamos la capacidad del pensamiento abstracto, esto es, la capacidad de imaginar, fantasear, planificar, anticipar y reflexionar, que tantas ventajas nos ha dado sobre otras especies. La desventaja es que podemos imaginar todos los posibles que pueden ocurrir, sin que nuestro cerebro distinga si es real o imaginado. Por ello, podemos vernos muy interferidos para enfrentarnos a situaciones, lugares y estímulos que desencadenan la anticipación y el miedo.

Así mismo, en mi consulta, observo diariamente como ciertos rasgos de personalidad nos hacen más vulnerables a sufrir trastornos relacionados con la ansiedad.

¿Qué medidas de autocuidado y estilo de vida pueden ayudar a reducir los síntomas de ansiedad a largo plazo?

La forma de combatir este miedo y los pensamientos negativos consecuentes es salir de la evitación y el escape propio de esta patología. Está más que demostrado que estas conductas que, a corto plazo, alivian a la persona que sufre ansiedad, a largo plazo no hacen más que aumentar y perpetuar el miedo, la ansiedad y el sentimiento de incapacidad.

Por ello, en Psicología clínica, para el tratamiento psicológico de la ansiedad, brindamos herramientas de exposición gradual a las situaciones y experiencias internas temidas, que permiten:

• Disminuir las conductas de evitación y mejorar la capacidad de afrontamiento.
• Un cambio en el patrón de pensamientos negativos.
• Disminuir el miedo y mejorar la autopercepción de capacidad.
• Disminuir los síntomas físicos tan desagradables.
• Mejorar la funcionalidad en la vida cotidiana.

Dada la interferencia que puede llegar a producir la ansiedad, es importante trabajar en la prevención a través de nuestro estilo de vida y cómo enfocamos nuestros problemas. Para ello es básico:

• La actividad física, buenos hábitos básicos de sueño y alimentación.
• Gestionar nuestra atención.
• Establecer prioridades.
• Poner y ponernos límites.
• El contacto con la naturaleza.
• Las relaciones personales significativas.