Durante los meses de verano, y con la llegada de las altas temperaturas, es importante adaptar nuestra dieta y aumentar el consumo de ciertos alimentos, así como limitar la ingesta de otros que son menos saludables.
Hablamos con el Dr. Agustín Molins, especialista en Nutrición y dietética en la Clínica Dr. Molins, para conocer un poco más cómo debe ser nuestra dieta en los meses de verano.
¿Qué alimentos no deben faltar en nuestros menús de verano?
Como durante todo el año, el objetivo es conseguir los nutrientes que nuestro cuerpo precisa y, para ello, podemos utilizar los productos frescos, de proximidad y de temporada que tengamos a disposición.
Aprovechar las ensaladas como primer plato y acompañarlas con un poco de tomate, aguacate o incluso con un poco de fruta como la manzana, la piña o unos frutos del bosque, como los arándanos. Podemos incorporar los rábanos, el pepino y la zanahoria, usar cremas frías de calabacín, de puerro, incluso el gazpacho o el salmorejo. Aun así, si no se tiene una vida muy activa, es importante no excederse con el tomate. El tomate es la estrella del verano en la península, pero a pesar de sus excelentes propiedades, es una fruta y los azúcares que lo acompañan suman en la cuenta de carbohidratos diaria.
¿Hay algunos alimentos que se deban eliminar de la dieta?
Los alimentos que debemos evitar durante los meses de verano son los mismos que debemos evitar durante el resto del año y algunos de forma particular. En general, los ultraprocesados, los mal procesados, los que contienen cantidades altas de azúcares, lo que contienen grasas trans y grasas saturadas (a excepción de algunas), harinas blancas y los alimentos excesivamente salados.
Con el buen tiempo, apetecen las terracitas y aparecen las horchatas, los zumos de fruta fríos, los helados, alimentos que contienen un exceso de azúcares que no son nada saludables. Es difícil encontrar helados de hielo con saborizantes, sin grasas y sin azúcar, pero los hay; y te los puedes hacer tú mismo.
En verano también tomamos bebidas con alcohol con más facilidad: cervezas e incluso algún combinado para calmar la sed, pero son un error. Podemos tomar una cerveza, pero es aconsejable beber un vaso de agua antes para calmar la sed y luego poder seguir con una cerveza. Siempre con moderación.
La fruta es más variada en verano y, al tener un contenido rico en agua, nos apetece más para saciar nuestra sed y el calor. Tomar un exceso de fruta es un error que debemos evitar. Cenar únicamente una macedonia de frutas o una refrescante sandia parece apetitoso, refrescante e incluso saludable, pero supone una carga excesiva de azúcares que, aunque sean procedentes de la fruta, contribuirán a una carga glucémica excesiva y posiblemente a un aumento de peso.
Es importante evitar pedir tapas menos saludables como las patatas bravas, las croquetas, las “bomba”, así como los rebozados tipo calamarcitos a la andaluza o los calamares a la romana. Podemos pedir tapas más saludables como el pulpo a la gallega (y obviar los cachelos), boquerones en vinagre, la sepia a la plancha, incluso algún marisco como las coquinas, los berberechos o los mejillones al vapor y acompañarlos con unos cogollos de Tudela y unos pimientos del padrón.
Durante estos meses, debemos evitar las mostazas, los picantes como los chiles, las guindillas y similares, porque a pesar de sus beneficios nutricionales, ayudan a transpirar más. Mejor usarlos en otra estación del año.
¿Qué tipo de cocciones debemos seguir para asegurar una buena digestión?
La cocción de los alimentos no varía, sea invierno o verano.
La más saludable es cocinar al vapor, ya que es una forma de mantener mejor los escasos nutrientes que quedan en nuestras verduras. El hervido es quizás el más fácil, rápido y más usado, pero debemos tener en cuenta algunas premisas. Las verduras precisan poco tiempo para su cocción. Hay mucha gente que deja las verduras en el fuego sin controlar el tiempo. La mayoría de verduras se cuecen en agua hirviendo durante 8 -10 minutos, no más. Alargar el tiempo de hervido es sinónimo de perder nutrientes. Por este motivo, es preciso retirar del agua rápidamente las verduras una vez hervidas, para que no sigan cociéndose.
La plancha con poco o sin aceite, así como las nuevas piezas de cocina antiadherentes, permiten cocinar sin aceite y de forma lenta para que se cocinen en su propia grasa.
El wok y el horno siguen siendo opciones saludables. La cocción al papillote, mantiene mejor los nutrientes de los alimentos y potencia el sabor de la cocción.
En realidad, en verano se priorizan más los primeros platos crudos y fríos como ensaladas y cremas frías, los carpachos de pescado o carne, ya que apetecen más por ser fríos. Es muy importante lavar bien las verduras, sobre todo si las vas a comer crudas. Recuerda que las verduras se oxidan con el aire y les afecta la luz y el tipo de corte. Protégelas y córtalas justo antes de cocerlas y no en trocitos muy pequeños.
¿Cómo deben ser las porciones?
Lo interesante a la hora de medir la cantidad de las cosas que comemos es tener presente nuestra actividad. Si nos movemos más, podemos comer un poquito más. Nuestro gasto energético diario suele ser similar al cotidiano de otras estaciones, pero si abandonamos la silla del despacho y en nuestras vacaciones aumentamos nuestra actividad física, es obvio que podremos consumir más energía en nuestros platos.
Al revés ocurre si pasamos de un trabajo activo a una tumbona de la playa. Menos actividad, menos comida.
Debemos tener en cuenta que el ejercicio físico es muy saludable, pero que no consume mucha energía. Si creemos que bajaremos muchos kilos por hacer más horas de bicicleta al día o por pasarnos u buen rato nadando en la playa, estamos equivocados. El ejercicio no es un gran consumidor de energía, pero sin embargo, sí que nos proporciona un metabolismo que podríamos llamarlo “gastador” y por lo tanto nos permite incrementar un poco nuestras porciones alimentarias.
¿Qué consejos podemos seguir para mantener nuestro peso durante el periodo estival?
Es posible que muchos hayamos hecho una puesta a punto previa al verano. Cuando la ropa de invierno se va quedando en el armario, nuestro cuerpo está más expuesto y los excesos del invierno se hacen palpables no sólo delante del espejo.
Las personas que se mantienen activas, pueden hacer una dieta mediterránea, balanceada que junto con la actividad son una de las mejores pautas de salud. Sin embargo, en nuestra sociedad menos activa, reducir un poco los carbohidratos que no vamos a consumir a cambio de un poco más de grasa saludable puede ser una buena opción para mantener el peso.
Si viajamos, cambiamos de cocina, nos encontramos con gastronomías del lugar que son apetecibles, pero a menudo poco saludables y se apartan de nuestro esquema nutricional. Sin duda, ese cambio puede afectar a nuestro peso, así que debemos intentar que sean pocas las comidas “extras” en las que podamos perder el control de nuestro esquema nutricional. En caso de tomar un plato de paella, una pizza, unos bocadillos u otra comida poco saludable, no debemos compensar no comiendo en la cena o evitando la merienda. Podemos reducir las cantidades de la próxima ingesta, pero nunca saltarla. La única compensación dietética posible está en volver cuanto antes a la normalidad y aumentar el ejercicio.
Por otro lado, no debemos olvidar la hidratación, ya que es vital para la salud y para eliminar los excesos y las toxinas almacenadas.
Para evitar retenciones de tóxicos y de líquidos en general, podemos incorporar infusiones frías a base de té verde, de espino blanco, diente de león o perejil. Ayudan a calmar tu sed y a tener una buena diuresis al mismo tiempo.
¿Qué importancia tiene la hidratación en estos meses?
La hidratación es vital siempre, pero en época estival, por las altas temperaturas y por la mayor actividad, nuestro cuerpo transpira más y pierde más agua que precisamos reponer. No hidratarse adecuadamente puede suponer un peligro para nuestra salud.
Debemos incrementar el consumo de líquidos y el mejor líquido para hidratarse es el agua. Incluso si pasas horas en la oficina con el aire acondicionado, el aire suele ser seco y por ello necesitamos más hidratación de lo habitual.
La hidratación procede de la ingesta de líquidos, pero también de la comida, así que si tomamos más frutas y verduras, también contribuirán a mantener nuestro cuerpo más hidratado. Cuidado con el alcohol, incluso la cerveza, que por ser líquido nos puede parece que nos ayuda a hidratarnos y no es así. Si queremos tomar una cerveza o un combinado, debemos empezar con un vaso de agua y luego beber la cerveza, siempre con moderación.
También debemos tener cuidado con los zumos de fruta que parecen una opción saludable para incorporar líquidos a nuestro cuerpo, pero van cargados de azúcares, incluso a veces añadidos, con lo que no son la mejor opción para hidratarse.
Podemos saborizar el agua con limón, con unas rodajas de refrescante pepino, con jengibre o con unas hojas de menta, que nos ayudarán a beber la cantidad adecuada.
¿Hay alguna dieta recomendada para el verano?
Dieta significa “pauta de vida” y eso incluye muchos más aspectos como el sueño, la actividad física, evitar tóxicos, las relaciones personales, sociales, laborales, y también nuestra hidratación y nuestra nutrición.
Usar alimentos de temporada, frescos, de proximidad, variados, coloridos, sin excesos, mantener las 4-5 comidas diarias repartidas en 12 horas o menos, y beber agua abundante son las bases de una dieta, también en época estival. El resto de aspectos que completan una dieta saludable son más fáciles de conseguir en verano. Salimos más, nos relacionamos más, contribuimos más, tenemos más tiempo para dormir en vacaciones y también para practicar alguna actividad física. Tomar el sol con moderación también contribuye a aumentar la vitamina D de nuestro cuerpo y a tener mejor humor.
Respecto a la dieta-comida, el plato de Harvard sigue siendo una buena recomendación, con un poco menos de hidratos de carbono si somos sedentarios y un poco más de grasas saludables como las del aguacate, el salmón y el atún, algunos frutos secos y aceite de oliva. Podemos introducir el pepino en la dieta de verano, porque es diurético, refrescante, poco calórico y ayuda a eliminar toxinas. El pepino, junto con el limón, saboriza el agua y contribuye a tu hidratación.
La sandía y el melón toman protagonismo. No debemos abusar de ellas por su contenido en azúcar que, aunque es bajo, existe, y la cantidad que algunos comen va más allá de la saludable. Un par de porciones al día es una buena dosis.
Decora tus ensaladas con un poco de color, no excedas el tomate y añade rábanos, y frutos del bosque como arándanos, moras, frambuesas que generaran contraste de sabores y aportan muchos antioxidantes y flavonoides.
Leave a Reply