La nueva Pirámide de la Alimentación Saludable incrementa el consumo de vegetales y frutas

La nueva Pirámide de la Alimentación Saludable tiene el objetivo de reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad y cáncer. De esta manera, la principal novedad que introduce esta pirámide es la recomendación de reducir el consumo de cereales para incrementar el consumo de vegetales, legumbres y frutas.  

En la nueva pirámide se distribuyen los alimentos esenciales, la cantidad y la frecuencia con la que se debe consumir cada alimento. En la parte más ancha se encuentran los alimentos saludables que se deben consumir con más frecuencia, mientras que en la parte estrecha están los alimentos que se deben consumir con moderación.

La nueva pirámide muestra 4 grupos de alimentos:

• Frutas, verduras y legumbres
• Cereales
• Proteínas
• Grasas saludables

Los alimentos que forman estos grupos se deben combinar entre ellos, priorizando los que se encuentran en la base y limitando la ingesta de grasas saturadas, azúcar y sal.

La base de la nueva pirámide: frutas, verduras y legumbres

Las frutas y las verduras constituyen la base de la nueva pirámide, porque reducen el riesgo de infarto y de ictus. Además, este grupo aporta las vitaminas, minerales y fibras necesarias para reducir el riesgo de cáncer y la ingesta de minerales como potasio y magnesio reducen la tensión arterial. En este grupo también se incluyen las legumbres, que aportan hierro y ácidos grasos esenciales.

Estos alimentos, que deben consumirse diariamente, se pueden introducir en la dieta alimentaria mediante ensaladas o como guarniciones de otros platos en forma de verduras, legumbres cocidas y patatas hervidas, entre otras opciones.

Los cereales constituyen el segundo grupo

Los cereales se incluyen en dos grupos. Por un lado, como vegetales y, por otro, como proteínas, porque son una fuente de proteínas no animales. Anteriormente, los cereales eran la principal fuente de alimentación. Sin embargo, la Fundación Nutrition Australia apunta que el consumo de cereales debe moderarse y se recomienda ingerir cereales integrales, porque favorecen el tránsito intestinal y reducen el riesgo de padecer cáncer, enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Proteínas: alimentos ricos en una amplia variedad de minerales

Las carnes magras, aves, pescados, huevos, leche, semillas y frutos secos son alimentos que contienen proteínas. Es recomendable incluir frecuentemente el pescado en la dieta, porque reduce el riesgo de demencia y de pérdida de visión. Por el contrario, se debe disminuir la ingesta de carne, porque un consumo excesivo se relaciona con el riesgo de padecer cáncer colorrectal.

Los productos lácteos también constituyen un alimento importante, porque contienen proteínas, vitaminas y calcio, necesarias para las reservas del organismo. Además, es aconsejable introducir frutos secos y semillas en ensaladas.

Las grasas saludables en la parte más alta de la pirámide

Las grasas saturadas, como mantequillas y salsas, deben ser sustituidas por el consumo de grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas, como el aceite de oliva, porque es rico en grasas cardiosaludables.

Los alimentos que deben consumirse con moderación

Existen una serie de alimentos que no son esenciales, porque no aportan nutrientes y tienen un alto contenido calórico. Entre estos alimentos, que sólo deben consumirse ocasionalmente, se encuentran las galletas, helados, alimentos fritos, bebidas azucaradas, pasteles, salsas y mantequillas y bebidas alcohólicas, entre otros. Por otro lado, el consumo de sal y azúcar también debe limitarse o sustituirse por aderezos naturales como hierbas aromáticas, especias, zumo de limón o vinagres, entre otros.

Una dieta saludable combinada con el ejercicio físico

Una dieta saludable siempre debe ir paralela a la práctica de ejercicio físico diario y a una correcta hidratación mediante la ingesta de agua con frecuencia, porque la combinación de estos permite reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de aumento de peso. Además, hacer deporte es beneficioso también para la salud mental y bucodental.