Inteligencia emocional: técnicas de control para afrontar el confinamiento

El término inteligencia emocional, hace referencia a la capacidad que los seres humanos tienen de reconocer o identificar sus propias emociones (o sentimientos) y las de los demás, así como de modularlas y gestionarlas.

Cuando hablamos de gestión o control emocional, es importante remarcar que todas y cada una de las emociones son necesarias y adaptativas, por lo que en ningún caso deberemos reprimirlas, sino aprender a expresarlas de manera adecuada.

Alegría, tristeza, rabia, miedo o asco; cinco emociones primarias sin las cuales la supervivencia no sería posible. ¿Dónde radica el problema entonces? Sencillamente, en la intensidad y frecuencia de las mismas.

El miedo, por ejemplo, es adaptativo en cuanto que nos permite huir de un peligro. No obstante, si este se desmesura en frecuencia e intensidad (“me siento atemorizado a diario”), puede dar paso a un trastorno o a una fobia en concreto.

O la rabia. A pesar de que podamos pensar que sentirla es inútil, no lo es en absoluto, ya que la lucha contra las injusticias, sin ir más lejos, nace de ella, permitiéndonos evolucionar como seres humanos. Sin embargo, sentir ira desmesurada nos puede conducir a realizar actos abominables.

En estos duros días de confinamiento que nos está tocando vivir a todos por el coronavirus, las emociones y sentimientos se magnifican y todo se vive de un modo más intenso, por lo que más que nunca, resulta necesario trabajar la contención emocional.

Tenemos una responsabilidad individual y social como ciudadanos, pero más allá de eso, también la tenemos con nosotros mismos. Nos debemos tanto a nosotros como a los seres queridos con los que convivimos (en muchos casos un colectivo tan vulnerable como los niños). Por ello, es fundamental trabajar nuestra conciencia emocional y nuestra empatía.

Todos tenemos derecho a estallar, y más en situaciones de crisis, pero con una práctica consciente de nuestras propias emociones podremos controlar dicha explosión, con el fin de proteger tanto a las personas que nos rodean como a nosotros mismos. De este modo, podremos reflexionar sobre lo que sentimos y por qué lo sentimos, lo cual tendrá un impacto directo sobre nuestro bienestar.

Por esa razón, en el presente artículo, quiero hablaros de algunas de las técnicas de control emocional por excelencia, para que las pongáis en práctica estos días si lo creéis necesario.

La ira y el estrés desmesurados, destruyen nuestras relaciones personales y fomentan las agresiones de cualquier índole, además de propiciar problemas de salud.

Recordar que para todos es una situación difícil, que todos querríamos gritar a veces, pero debemos canalizar correctamente ese grito, con el fin de no herir a nadie. Todos nos sentimos frágiles estos días. Convirtamos nuestra ira y frustración -lógica y comprensible – en algo positivo.

A groso modo resumiré las técnicas que quiero compartir con vosotros, en tres grandes bloques:

• Técnicas fisiológicas

• Técnicas cognitivas

• Técnicas conductuales

Por técnicas fisiológicas, entenderemos aquellas técnicas que nos permitirán reducir el malestar, en cuanto a la sintomatología asociada a la emoción. Ante el estrés, la ira o la ansiedad, nuestra frecuencia cardíaca aumenta, lo que provoca que nos tensemos, nos suden las manos, etc. A tal efecto, la respiración diafragmática es una buena aliada. Al respirar con el diafragma y no torácicamente, que es una respiración más superficial, la cantidad de oxígeno que entra es mucho mayor, por lo que nuestro corazón no tiene que trabajar tanto y se reducen las pulsaciones, entrando en un estado de relajación. Inspiraremos con la nariz hasta que el aire llegue al diafragma (unos 3 segundos), lo mantendremos unos 3 segundos más, y vaciaremos en 3 o 4 segundos aproximadamente. Si realizamos el ejercicio en un horario de pocos estímulos (poca luz, ruido, etc.), nos permitirá también prestar atención plena a nuestra respiración, que normalmente no es consciente si no automática, y con ello expulsaremos los pensamientos negativos o calientes que nos generan malestar.

En cuanto a técnicas cognitivas, querría hacer especial hincapié en los distractores. Entendemos por distractor cognitivo cualquier actividad que requiera de nuestra plena atención para ser realizada correctamente, con lo cual conseguiremos nuevamente, expulsar aquellos pensamientos negativos (y muchas veces irracionales, en tanto que se magnifican por la situación extraordinaria que estamos viviendo: confinamiento, etc.) que nos generan malestar.

Aquí nos servirán, por un lado, las tareas muy automáticas como empezar a multiplicar de 2 en 2, asomarnos a la ventana y contar las ventanas del bloque de pisos de delante, buscar palabras que empiecen por una sílaba concreta, etc.

Y ¿por qué? Porque si alguien en casa había dicho o hecho algo que nos iba a hacer estallar, nos permitirán parar el pensamiento negativo (“no puedo más”) y bloquearlo con una tarea que parece absurda, pero que lo acabará expulsando (no puedo multiplicar de 2 en 2 correctamente y al mismo tiempo mantener el pensamiento de “estoy hart@, estos niños me volverán loc@”, o cualquiera que sea).

Y por otro lado, los distractores conocidos como hobbies. Una vez hemos conseguido rebajar el malestar con una tarea más automática o con respiración diafragmática, podemos dedicar un rato a leer un libro, dibujar, escribir, tocar la guitarra, escuchar música, hacer sudokus, punto de cruz, etc. Podemos tener tantos distractores positivos como gustos, siempre y cuando para nosotros sea algo agradable y apetecible.

Por último, por técnicas conductuales, entendemos aquellas que frenan nuestra conducta, como por ejemplo el famoso “contar hasta diez”. La técnica conductual por excelencia se conoce con el nombre de “tiempo fuera”, ya que es un tiempo que nos damos para rebajar nuestro malestar y no hacer o decir algo de lo que luego nos podamos arrepentir. El tiempo fuera se asienta sobre dos premisas básicas:

1. Implica que me tengo que apartar, alejar, del estímulo que me ha generado malestar (mi pareja, mis hijos, algo que he visto en televisión,…). Me puedo ir a otra habitación y allí poner en práctica los distractores cognitivos o la técnica fisiológica presentados anteriormente.

2. La parte implicada, en la medida de lo posible, tiene que conocer la técnica. En primer lugar, porque también puede querer utilizarla y, en segundo lugar, para que pueda respetar nuestro distanciamiento sin malinterpretarlo. En el caso de que mi distanciamiento sea propiciado por los niños, eso permitirá a mi pareja, por ejemplo, distraerlos para que no me sigan hasta la habitación.

Y recordar, hoy más que nunca vemos lo vulnerables que somos los seres humanos. En los momentos difíciles no hay diferencias, todos sufriremos esta crisis, pero si podemos hacer algo por llevar ese sufrimiento del mejor modo posible y hacer más llevadero el sufrimiento a nuestros seres queridos, ya habremos vencido en parte, en esta batalla.