Cómo mantenerse en forma durante el confinamiento por el coronavirus

El confinamiento por el coronavirus hace que tengamos más tiempo libre pero también implica que no podamos hacer cosas que solíamos hacer al aire libre, como hacer ejercicio. El Dr. Ramírez Haua, médico del deporte, nos da las claves para conseguir hacer ejercicio en casa y cómo debería ser.  

¿Cómo conseguir hacer ejercicio en casa?

El primer paso sería marcarnos un objetivo, ya sea por salud, diversión o ambos. Cuando tomamos una decisión nos regimos por emociones. Es recomendable pensar en algo que nos emocione de tal manera que nos inspire para poder realizar el ejercicio. Por ejemplo, ver una película o un vídeo que nos haga motivarnos, como una de Rocky, alguna olimpiada, alguna final de nuestro deporte favorito, un libro o vídeo de un referente en el deporte, etc.

¿Qué metas proponerse?

Las metas, como en todo deporte, deberían ser a corto plazo e ir progresando. Por ejemplo, hacer de 30 a 45 minutos al día es fácil de conseguir si pensamos que el día tiene 24 horas y que, si estamos en casa sin tener que desplazarnos, dormiremos (algo muy importante), una media de 7-8 horas, por lo que nos quedan muchas horas donde repartir actividades. Entre ellas es recomendable también el mindfulness, ya que activa zonas del cerebro que ayudan al bienestar físico y mental.

Pros y contras de hacer ejercicio en casa

Ante esta situación excepcional, la mejor forma de combatir el tiempo, las dolencias, enfermedades, y pasar tiempo con la familia, fomentando buenos hábitos, es la actividad física. La mayor ventaja de hacer deporte en casa, en estos momentos, es cortar la cadena de contagios y no exponernos. Siempre hay que procurar que sean zonas ventiladas, con una temperatura donde sentirse cómodo.

Por el contrario, los aspectos negativos de hacer ejercicio en casa serían el espacio, y no poder realizar la actividad física al aire libre. Pero no es excusa para no practicarlo, ya que la actividad física se define como “la realización del movimiento de nuestros músculos esqueléticos para gastar energía”, y el ejercicio es una subcategoría de la actividad física que depende de un planning y estructuras. Por lo tanto, es recomendable, como mínimo, practicar actividad física o ejercicio adaptado a las circunstancias.

¿Qué ejercicios podemos hacer?

Deberíamos hacer ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, de respiración y estiramientos. Algunos ejemplos podrían ser: bicicleta estática o elíptica si se dispone de ellas, bailar, saltar con o sin cuerda, sprint estático, abdominales, sentadillas, flexiones, saltar desde un cajón, hula-hoop, etc. Además, podría ser un buen momento para aprender de tutoriales básicos sobre abdominales hipopresivos, buenos estiramientos y respiración correcta, por ejemplo.

¿Cuánto tiempo dedicar al ejercicio?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda:

• De 5 a 17 años: 60 minutos al día de actividad moderada a intensa.
• De 18 a 64 años: 150 minutos a la semana de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa.
• De 65 años en adelante: igual que en el caso anterior pero adaptado a cada persona. Si la persona tiene alguna discapacidad, 3 veces por semana.

En todos los casos se estará llevando a cabo un fortalecimiento osteomuscular, un control del equilibrio y unos 10 minutos de beneficio cardiorrespiratorio, además de mejorar la elasticidad.

¿Cómo evitar lesiones y qué objetos domésticos utilizar de manera segura?

Al empezar a hacer ejercicio en casa deben hacerse estiramientos y calentamiento progresivo de los músculos y articulaciones, y también estirar correctamente al finalizar, haciendo respiraciones profundas y pausadas. El entorno debe estar limpio y despejado, y es mejor hacer ejercicio con calzado o calcetines antideslizantes, así como utilizar esterilla. La hidratación y una dieta equilibrada son básicos, también.

Hay ciertos elementos en el hogar que pueden ayudar a hacer ejercicio: desde una silla, una cuerda, paquetes de arroz, azúcar, legumbres, una escalerita, libros, pelotas, etc. hasta otros objetos que puedan moverse fácilmente sin riesgo de lesionarse. No se recomiendan objetos que puedan romperse fácilmente, como botellas de cristal o derivados.

Aplicaciones para hacer ejercicio en casa

Las aplicaciones que deberían utilizarse deben ser serias, de fácil entendimiento y que se adapten al nivel al que estamos acostumbrados. Si niños y mayores van a hacerlo, el uso de música y vídeos es más práctico.