Ayuno intermitente: ¿es una buena opción para perder peso o puede ser peligroso?
Escrito por:La obesidad tiene una etiología multifactorial y compleja. En ella interaccionan factores genéticos, metabólicos, psicológicos, sociales y ambientales. Es un importante problema de salud pública en todo el mundo, y su frecuencia no deja de aumentar en niños y adultos, tanto en países desarrollados como en vías de desarrollo.
La mayoría de personas con obesidad que consiguen perder peso a través de cualquier método lo recupera a los 2 años de seguimiento. Se ha demostrado que si no se mantienen a largo plazo cambios saludables en los hábitos alimentarios y de estilo de vida, el peso se recupera tarde o temprano.
La obesidad es, pues, una enfermedad que constituye un problema creciente, complejo y frustrante, tanto para los pacientes como para los médicos especialistas en Nutrición que la tratan.
es prometedor pero poco fundado científicamente
El Ayuno Intermitente está de moda pero, ¿es seguro y efectivo?
El Ayuno Intermitente (AI) o restricción calórica intermitente es una relativamente nueva modalidad de abordaje del sobrepeso y obesidad que atrae desde hace unos años la atención de los investigadores y se ha hecho popular en el público general. No obstante, a pesar de su popularidad creciente, la evidencia científica sobre la seguridad y efectividad de este método en relación a otros abordajes dietéticos es todavía muy limitada.
Existen varias hipótesis sobre su mecanismo de acción: reseteo del reloj circadiano interno e inducción de ritmos circadianos catabólicos, estimulación de la respuesta de estrés celular, cambios hormonales, etc.
Los estudios preclínicos muestran que el AI aumenta la respuesta adaptativa al estrés, aumenta la eliminación de proteínas dañadas del organismo, aumenta la movilización de la grasa corporal, modula de forma beneficiosa la microbiota intestinal, disminuye la proliferación celular, mejora la sensibilidad a la insulina y disminuye la inflamación sistémica. Además, estudios en animales (ratones) muestran que el AI puede ayudar a perder peso independientemente de las calorías ingeridas, mejorar la composición corporal (mantener masa muscular y perder grasa), y proteger frente a enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedades neurodegenerativas (Alzheimer). Parece ser que estos efectos positivos en el metabolismo y en el riesgo de enfermedad son parcialmente independientes de la pérdida de peso.
Sin embargo, existe escasa evidencia científica en humanos sobre los efectos independientes del AI en la pérdida de peso. Se han publicado dos ensayos clínicos en mujeres que muestran que el AI mejora la sensibilidad a la insulina a pesar de perder el mismo peso que la restricción calórica continua -RCC- a los 4-6 meses de tratamiento. Uno de estos dos estudios también mostró una mayor pérdida de masa grasa en el AI. En un ensayo clínico de 6 meses de intervención con AI y 6 meses de mantenimiento, no se observaron diferencias en la pérdida de peso entre los individuos que siguieron un AI respecto de los que siguieron una dieta de RCContinua. Tampoco se observaron diferencias en factores metabólicos y de riesgo cardiovascular. En cambio, se observaron mayor número de abandonos en la dieta de AI, es decir, menor adherencia (Trepanowski et al, JAMA 2017). Otro ensayo clínico de dos años de duración publicado en 2017 (Aksungar et al, J Nutr Health Aging), pero que fue realizado en una muestra muy pequeña de mujeres (n=23) que siguieron AI (15h de ayuno al día, pero sin restricción calórica total) mostró mejoría en los niveles sanguíneos de glucosa, insulina y resistencia a la insulina.
No existen estudios a medio o largo plazo sobre el efecto del AI en la adherencia (capacidad de seguir el tratamiento y no abandonarlo). Todavía se desconoce -no existen pruebas científicas- si el AI es efectivo en situaciones de la vida real.
El único ensayo clínico en humanos que puede aportar datos fiables sobre la adherencia, pérdida de peso, marcadores metabólicos (glucosa, colesterol, etc.), composición corporal, expresión de genes y factores psicosociales está en marcha, pero todavía no se han publicado sus resultados. Es el estudio HELENA, iniciado en 2016, un ensayo sobre 150 personas adultas que son seguidas durante 2 años para evaluar el AI 5:2 (5 días libres y 2 días de restricción calórica).
Se sabe que la restricción calórica o ayuno aumenta la longevidad en animales y previene enfermedades como el cáncer, diabetes y cataratas. Se postula que el AI podría ser útil frente a la restricción calórica crónica, previniendo los efectos adversos de la misma, como la malnutrición.
En la práctica, a pesar de los teóricos o posibles beneficios del AI, puede verse limitada su efectividad por la dificultad de ser seguido en la vida real, ya sea por hambre en los periodos de ayuno, ingesta compulsiva o compensatoria en los periodos de no restricción calórica, posible cansancio o disminución de energía, o posibilidad de cefaleas o dolor de cabeza en personas susceptibles.
Ayuno Intermitente, una alternativa prometedora para perder peso pero poco contrastada
En definitiva, el AI se postula como una modalidad prometedora de pauta dietética para el tratamiento del sobrepeso y obesidad y sus complicaciones metabólicas, aunque todavía se necesitan más evidencias científicas que confirmen o no su superioridad respecto a otro tipo de dietas. No existen, por otra parte, estudios que muestren las posibles diferencias en la efectividad de las distintas modalidades de AI.
El AI no debe ser seguido en los siguientes casos:
- Diabetes insulinodependiente tipo 1
- Embarazo
- Lactancia
- Trastornos del comportamiento alimentario
- Insuficiencia hepática o renal
- Ingesta de determinados medicamentos para la pérdida de peso, como metformina y Victoza
El AI constituye una opción de pauta dietética para adultos que quieren controlar su peso, pacientes con sobrepeso y obesidad o con factores de riesgo cardiovascular, pero debe ser prescrita y seguida de modo individualizado por un médico nutricionista y suplementada adecuadamente si se requiere.
No hay que olvidar que durante los periodos de "no ayuno" se debe seguir una dieta saludable, rica en alimentos vegetales, grasas saludables (procedentes del aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas o pescado azul) y proteínas saludables (procedentes de pescado, huevos, carnes blancas o de cereales integrales, legumbres y pseudocereales como la quinoa). Además, debe ser baja en alimentos de elevado índice glucémico (cereales refinados, azúcares, alimentos y bebidas azucaradas) y en grasas saturadas (carnes rojas, embutidos, lácteos enteros) y trans (presentes en alimentos procesados y ultraprocesados).
Por otra parte, durante el periodo de ayuno no hay que olvidar tomar la cantidad suficiente de líquidos (agua, cafe, te, infusiones, caldos). Por último, no se recomienda realizar ejercicio físico intenso durante el periodo de ayuno.
Por supuesto, el AI debería acompañarse de otras medidas para el control o pérdida de peso como el ejercicio físico habitual, la práctica de habilidades para el control del estrés y la ansiedad y técnicas de mindfulness eating (comer conscientemente).
