Evita lesionarte si haces ejercicio en casa

En este tiempo que nos toca vivir de confinamiento, estamos más inactivos, tenemos menos gastos de calorías y corremos el riesgo de abusar de una mala alimentación.

Permanecer inactivos y pasar muchas horas sentados puede llevarnos a desarrollar dolor muscular y contracturas.

Además, aquellas personas que ya padezcan una patología previa de espalda, como hernias, deben ser especialmente cuidadosos.

A pesar que en casa puede que no tengamos ni espacio ni recursos, como los que podemos tener en la calle o en un centro deportivo, existen diversas alternativas como pueda ser el aprovechar la actividad domesticas para hacer movimientos que mantengan activos nuestro musculatura y la salud de nuestro sistema neuromusculoesquelético.

No obstante, una simple búsqueda de rutinas de ejercicios en internet nos pueden traer lesiones si quien las realiza no es un experto.

¿Durante cuánto tiempo?

No debemos en ningún caso excedernos, hay que escuchar a nuestro cuerpo y si aparece algún tipo de molestias debemos de parar de inmediato para no provocar más daño.

Desde la Organización Mundial de la Salud se recomienda practicar, al menos, 150 minutos de actividad física a la semana. Con 30 minutos a lo largo del día podría ser suficiente si incorporamos una rutina de andar en casa, subir o bajar escaleras con cuidado o usar el respaldo de una silla para hacer movimientos para nuestras piernas y caderas.

La actividad física debe comprender en torno a un 60% de trabajo aeróbico, con un 30% de fuerza y el 10 % restante de estiramientos y trabajo técnico.

La rutinas de ejercicios es mejor repartirlas entre los cinco días de las semana. Se puede hacer cada día una parte del cuerpo, y si es posible todos los días es muy importante caminar, y hacer algún otro ejercicio cardiovascular como pueda ser saltos o saltar a la comba, realizar series de abdominales, fondos en el suelo.

¿Qué lesiones son las más habituales?

Lo más frecuente suelen ser lesiones leves como sobrecargas musculares o bien las tendinopatias por exceso de repeticiones o de peso. Es habitual padecer las agujetas básicas al hacer ejercicio sin control o dolor musculares por sobrecarga o un lumbago por coger mal los pesos.

Si realizamos una actividad física prolongada en nuestra casa, esquivando sillas y girando cada pocos metros estamos tensionando en exceso las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo. De esta manera, desarrollar un esfuerzo intenso nos puede llevar a sufrir molestias.

El mal uso o el uso excesivo de móviles, tabletas y portátiles, ya antes del confinamiento podría ser la causa de muchas cervicalgia, ahora con el confinamiento nos lleva a forzar la postura de los músculos de la nuca y caer en el llamado "síndrome del cuello de texto".

¿Puedo correr en casa?

Correr por el pasillo y girar bruscamente para volver al trote nos provoca tensiones que pueden desembocar en lesión.

Por ello, al llegar al final de nuestra zona de entrenamiento lo recomendable es frenar, girar lentamente y volver al punto de origen andando donde volveremos a girar para encarar un nuevo tramo de carrera. De esta manera reducimos la tensión y los daños.

Ejercicios de autoestiramiento

• Mover el cuello despacio acercando la oreja al hombro.
• Girar la cabeza implica también girar el cuello por lo que hacerlo hacia la izquierda y derecha yendo progresivamente cada vez más lejos, aliviará tensiones cervicales.
• Ponernos de pie y subir los brazos por encima de la cabeza procurando estirarnos al máximo inspirando (coger aire arriba del todo).
• También se puede incluir la variante de inclinación lateral del tronco. Con los brazos arriba y en máxima inspiración, realizar movimientos de inclinación lateral a ambos lados del cuerpo, también despacio y manteniendo la tensión unos 10-15 segundos.
• Agacharnos en cuclillas, facilita que se muevan las grandes articulaciones del miembro inferior y también nos sirve para estirar la musculatura de la columna lumbar.