Día Mundial de las Legumbres: ¿cómo ayudan a perder peso?

Se denomina legumbre al fruto de las leguminosas que se desarrollan dentro de una vaina tal como si fueran semillas y pertenece al gran grupo de las plantas leguminosas (familia Fabaceae). La gran variedad de legumbres ofrece valiosos nutrientes para nuestro organismo.

Con motivo del Día Mundial de las Legumbres, hablaremos sobre sus propiedades, beneficios y recomienda una receta para incorporar a nuestra dieta.

Beneficios para perder peso

Todas las legumbres, incluso las más como la soja y cacahuete, son de gran utilidad para perder peso.

Por un lado, gracias a su contenido en fibra y proteínas vegetales sacian con más facilidad y, de esta forma, ayudan a comer menos. Al contrario de los cereales, tienen menos hidratos, más fibra y proteínas.

Además, son de muy baja densidad calórica, ya que durante su cocción absorben una gran cantidad de agua que incrementa notablemente su volumen. Debido a sus nutrientes, benefician la flora intestinal.

Cabe destacar que las legumbres cuentan con gran versatilidad y son muy accesibles, cosa que ayuda en nuestros intentos de perder peso.

Propiedades de las legumbres

Los diferentes tipos de legumbres y sus propiedades:

• Lentejas (fuente de hierro): se aconsejan en caso de anemia, ya que 100 g de lentejas aportan el 85% de hierro que necesitamos al día. Se recomiendan las lentejas rojas porque son las más digestivas.

• Garbanzos (contra el colesterol): los ácidos grasos de los garbanzos reducen la tasa de colesterol en sangre y aportan magnesio. Debido a su alto contenido en fibra soluble mejoran el tránsito intestinal y los problemas de colon.

• Alubias (muy energéticas): las alubias o judías blancas son una de las legumbres más completas. Contienen minerales como potasio, magnesio y hierro, resultando de gran ayuda para la artritis.

• Azukis (las más digestivas): pequeñas alubias rojas de forma redondeada consumidas en Oriente desde hace siglos. Se considera que fortalecen y tonifican los riñones, por lo que previenen los cálculos biliares o renales y contribuyen a su disolución.

• Soja (proteica y antioxidante): muy rica en proteínas, tococeroles, vitamina B, calcio, fósforo y hierro.  Su consumo ayuda en la reducción deenfermedades cardiovasculares.

Receta: Cómo hacer lentejas amarillas con sepia y verduras

La receta que recomiendo es la siguiente:

Ingredientes

Para 4 personas

• 375 g lentejas amarillas
• 1 diente de ajo
• 0.5 cebolla
• 0.5 pimiento verde
• 0.5 pimiento rojo
• 1 sepia
• Media cucharadita de pimentón dulce
• 1 l caldo de verduras
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Dificultad: Media

• Tiempo total 1 h 10 m
• Elaboración 10 m
• Cocción 1 h
• Reposo 5 m

Empezamos preparando el sofrito con las verduras. Pelamos el ajo y lo cortamos. Pelamos la cebolla, lavamos los pimientos y los troceamos en piezas iguales, de tamaño pequeño. Ponemos aceite de oliva virgen en la base de la cazuela y lo calentamos. A continuación, freímos el ajo, vigilando que no se dore. Añadimos la cebolla y los pimientos, lo sofreímos todo a fuego medio durante unos 15 minutos.

Mientras tanto, lavamos y escurrimos bien la sepia. La cortamos en dados y los secamos. Agregamos los dados de sepia al sofrito, removemos a fuego medio-alto durante cinco minutos y sazonamos.

A continuación, añadimos el caldo de verduras y las lentejas. Removemos y ponemos sal fuera necesario. Cocinamos a fuego medio durante 20 minutos.

Por último, ponemos la cazuela en el horno, con pre-calentado a 190ºC, y cocemos durante 20 minutos. Para terminar, lo dejamos reposar cinco minutos más antes de servir en el plato.