Cómo prepararse para hacer deportes de invierno

Llega el invierno y perdemos las ganas de hacer deporte. Pero también existe gente que, a pesar de las bajas temperaturas, encuentra el entorno idóneo para hacer esquí de fondo, snowboards, senderismo o running.

Tanto si te identificas con en el primer grupo o eres de los que se anima a hacer ejercicio, es importante que sigas estos consejos para sacarle el máximo rendimiento al deporte de invierno.

La importancia de la hidratación

Es habitual que los deportes de invierno se practiquen en un entorno con escasa humedad ambiental. Por ello, se acelera nuestro proceso de deshidratación, un factor que debemos tener muy en cuenta para paliarlo con una buena pauta de hidratación durante una jornada de esquí, snowboard o escalada y de reposición de líquidos al acabar.

La deshidratación perjudica el rendimiento deportivo y e incrementa el riesgo de lesión por la aparición precoz de la fatiga y la falta de reflejos. Es especialmente peligroso en rutas a pie en alta montaña por el riesgo de tener un accidente grave, pero no hay que obviarlo en esquí o snowboard, donde la deshidratación puede reflejarse en calambres y caídas evitables.

Es importante beber preparados isotónicos ya que se puede estar deshidratado sin tener sed. Para prevenir, es bueno llevar siempre agua o este tipo de bebidas para hidratarse durante la jornada. Al terminar, es conveniente asegurarse de reponer nutrientes y electrolitos con bebidas isotónicas.

Mantenerse en forma

La mayoría de los deportes pueden practicarse, con adaptaciones, en cualquier época del año. Pero otros deportes que dependen más del clima como el esquí o el snowboard son de un tiempo de disfrute más limitado; esto puede provocar que  durante el resto del año se descuide uno su forma física.

Este error suele pagarse en forma de lesiones ya que se requiere de una alta resistencia de la musculatura y de los tendones de las piernas.

Natación, running, marcha activa, entrenamiento de fuerza, pilates, senderismo... hay montones de prácticas deportivas que contribuyen a mejorar el estado del sistema locomotor para mantenerlo a punto cuando llega la temporada de esquí.

También se recomienda empezar la sesión de esquí o snowboard con unos minutos de calentamiento y concluir con estiramientos.

Preparar las rodillas

Se estima que el 40% de las lesiones que se producen en el esquí son de rodilla. Se trata de la articulación más expuesta mientras se esquía y buena parte de estos incidentes está relacionado a su vez con la falta de preparación física previa. Es frecuente encontrarnos con esquiadores que no hacen prácticamente ningún ejercicio o actividad física el resto del año.

En iQtra recomendamos cuidar nuestras rodillas durante el resto del año haciendo ejercicios que ayuden a fortalecer, tonificar y preservar la articulación sin dañarla. Y a su vez, ejercicios propioceptivos para potenciar la estabilidad y el equilibrio, estiramientos para prevenir el acortamiento muscular y tonificación muscular para equilibrar el cuádriceps (musculatura anterior del muslo), isquiotibiales y gemelos (en la parte posterior de la pierna).

En este sentido, no debemos olvidarnos de las zonas lumbar y abdominal, es decisivo para darle estabilidad al resto del cuerpo y mantener el equilibrio, algo esencial en la práctica del esquí.

Para los que hagan snowboard recomendamos prestar atención a sus muñecas, clavículas y hombros,  ya que son las zonas más vulnerables.

Cuidado de los ojos

En este caso, no tenemos por menos que hacernos eco de los consejos de los oftalmólogos, que cada año nos recuerdan que nuestros ojos también sufren en invierno por la radiación ultravioleta, incluso en días nublados y aunque el sol no brille con la intensidad del verano. De esta manera, en estos meses no es conveniente guardar las gafas de sol debidamente homologadas para garantizar que filtran los rayos UVA.

Por otra parte, la protección ocular es imprescindible si se van a llevar a cabo deportes de montaña. Los especialistas insisten en señalar que la nieve refleja casi la totalidad de los rayos solares y que tanto si se practican deportes en la alta montaña como si simplemente subimos a la sierra a pasar el día hay que extremar las precauciones a la hora de proteger nuestros ojos. 

Las gafas para hacer esquí o snowboard deben ser ligeras, pero resistentes a los posibles golpes y caídas.