Los secretos de la dieta vegana

La dieta vegana es un modelo de alimentación que se basa en el no consumo de animales sintientes, así como el respeto a los mismos evitando consumir productos producidos por ellos. Así pues, en una dieta vegana no se comen huevos, ni lácteos, ni carnes o pescados o mariscos y se evita el consumo de miel y el uso de pieles y el cuero de los animales para vestirse.

¿Qué diferencias hay respecto a una dieta vegetariana?

En la dieta vegetariana sí se pueden consumir huevos o lácteos, miel o, en algunos casos deciden optar por solo uno de estos alimentos para complementar la dieta. Si se elige comer huevo será ovovegetariana, si solo se consumen los lácteos será lactovegetariana. Los que consumen ambos son ovolactovegetarianos o, en general, vegetarianos.

¿Es posible estar saludable prescindiendo de los alimentos de origen animal?

Es importante tener claro que una dieta saludable es aquella que se basa en alimentos vegetales y en la que se evita el consumo frecuente de alimentos muy procesados y ultraprocesados. En el caso de los omnívoros (que es el común de la población), se elige como fuente de proteínas tanto carnes como pescados, huevos, lácteos, legumbres. En el caso de los vegetarianos, las fuentes de proteínas serán legumbres y/o huevos y/o lácteos. En el caso de los veganos, la fuente principal de proteínas son las legumbres.

Los tres modelos de alimentación se pueden beneficiar, además, de otras fuentes de proteínas de origen vegetal como pueden ser el tofu, la soja texturizada, el seitán o el tempeh que, si bien no son muy habituales en el consumo en una dieta omnívora, pueden incluirse también. Se estará saludable, en cualquier caso, evitando los alimentos de consumo puntual como son los snacks, embutidos (también los hay veganos), bollería, galletas y dulces.

¿Cuáles son los principales alimentos de una dieta vegana?

Al igual que en cualquier otra dieta, los alimentos que debemos priorizar son los vegetales: verduras, hortalizas, frutas, cereales integrales. Como fuente de proteínas saludables tenemos las legumbres y los derivados de la soja como el tofu, seitán, soja texturizada, heura, tempeh… En el caso de las grasas, incluiremos en ellas el aceite de oliva y, en ocasiones, usaremos el aceite de coco. También proporcionan grasas saludables los frutos secos, las semillas y frutas como el aguacate. Los frutos secos se pueden triturar para hacer cremas que nos pueden servir como untables y, por las características que tienen estos alimentos, es preferible consumirlos tostados o remojados. Lo que no se hará, por regla general, es tomarlos con sal o fritos.

Es interesante incluir en la dieta vegana los germinados y, en pequeña cantidad y si no tenemos problemas de tiroides, podemos incluir también algas. Por lo demás, se sustituyen los lácteos por sus versiones en bebidas o yogures o quesos vegetales, de los cuales el que más se aproxima (nutritivamente hablando) a los lácteos son la bebida y el yogur de soja. Al igual que los lácteos, son opcionales en la dieta. Eso sí, si no vamos a consumirlos, es necesario comprobar que el resto de alimentos nos aportan los nutrientes que faltan y, para eso, es bueno que si no hemos crecido en una familia vegana, nos dejemos aconsejar por un dietista-nutricionista que diseñe nuestra dieta para que no falten nutrientes.

Y lo más importante, los veganos deben, sí o sí, deben tomar vitamina B12 siempre. No es seguro fiarse de que la alimentación nos va a proporcionar la necesaria, así que hay que tomar un suplemento de cianocobalamina (que es la forma activa de la vitamina). Por regla general, son suficientes 2000 mcg/semanales que se suelen tomar de una sola vez.

Se deben evitar los alimentos ultraprocesados incluso aunque sean veganos: galletas, bollería (incluso la casera), snacks como las patatas fritas o similares, los fiambres, las salchichas, hamburguesas industriales… porque por su modo de producción proporcionan un exceso de grasas no saludables, sal, harinas no integrales y azúcar. Son alimentos que, en exceso, nos llevan a las alteraciones de salud comunes en occidente: sobrepeso y obesidad, problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2, etc. Pensemos que el objetivo de la industria alimentaria no es cuidar nuestra salud (por regla general) sino detectar “caprichos”.

Por ejemplo, cuando un omnívoro pasa a ser vegetariano o vegano, quiere alimentos que no se encuentran bajo este modelo alimentario como tales y eso genera una oportunidad de mercado. Así, el chorizo vegano no es mejor, saludablemente hablando, que el chorizo derivado del cerdo y no es un alimento que deba consumirse con frecuencia. Otro ejemplo son las cremas de frutos secos o legumbres como es la de cacahuete. En una alimentación saludable buscaríamos una crema de cacahuete sin azúcar añadido, pero es cierto que en el supermercado se encuentran más versiones azucaradas (y no saludables) que fabricadas con 100% de cacahuetes.